こんにちは、ぷにです。
20代で激太りを経験しましたが、30代で**−15kgのダイエットに成功**し、今も無理なく体型をキープしています。
40代になると、以前より太りやすく感じる方も多いですよね。
ぽっこりお腹や下半身太りに悩みながら、「何をすれば痩せられるのか」「どのくらい運動すればいいのか」「運動が苦手でもできる方法は？」と迷っていませんか？
40代女性のダイエットは、若い頃と同じ運動では痩せにくくなります。
更年期太りを改善するには、体を「整える運動」が必要です。
そこで今回は、更年期太りを予防できるおすすめの運動3選をご紹介します。
私もこの3つの運動を取り入れてから、無理なく体型を維持できています。
まずは、40代が運動しても痩せにくくなる理由から見ていきましょう。
40代女性が運動をしても痩せられない理由
40代になると、若い頃とは違い運動をしても
ダイエット効果を感じにくくなることがあります。
私も、30代後半から思うように痩せられなくなっていて、
ダイエットのやり方を見直してきました。
これは、年齢とともに体が変化しているからです。
なので、今の自分に合った運動方法に変えていく必要があります。
40代女性の体の変化と今後の運動で意識したいポイントはこちらです。
年齢・ホルモンの変化で代謝が落ちやすい
更年期は40代前半頃から始まり、
女性ホルモンのエストロゲンも減少していく時期になります。
エストロゲンが減少することで、内臓脂肪がつきやすくなり、
基礎代謝も低下するので、運動しても痩せにくい状態になるんです。
更年期にむくみや下腹ぽっこりが増える理由
更年期になると、下腹や下半身のむくみが気になりませんか？
私もぽっこりお腹がなかなか凹まず悩みました。
女性ホルモンの減少や筋肉量の低下で、骨盤周りの筋肉が弱くなり内臓を支えにくくなります。
さらに筋力低下で血流やリンパの巡りが滞り、下半身や顔にむくみが出やすくなるのです。
更年期の運動のポイント：自律神経・巡り・姿勢
女性ホルモンの減少や筋力の低下が激しい更年期は、
10～20代と同じダイエット方法ではどうしても痩せにくくなってしまいます。
更年期ダイエットは、「自律神経・巡り・姿勢」を意識した運動をすることで、
低下した代謝アップしながら、むくみやぽっこりお腹を解消することができます。
自律神経と姿勢を整えながら、
血流やリンパの巡りが良くなるおすすめの運動は3つあります。
この後で紹介するヨガ・ラジオ体操・ストレッチは
日常の運動習慣にぴったりですが、
もっとしっかり結果を出したい方は、ジムやレッスンを活用する方法もあります。
▶40代からのジム＆レッスンの選び方
40代女性におすすめの運動3選
頑張って運動しているのに痩せない…
そんな経験はありませんか？
40代からのダイエットは、「脂肪を燃やす」ための運動では
痩せにくくリバウンドしやすいです。
更年期は、心身ともに不調になることが多くなるので、
運動したくてもできない日が多くなり、挫折することもあります。
ですが、これらの悩みは整える運動に変えることで改善することができます。
40代女性でも無理なくできる3つの運動があるので、
運動のやり方を見直してみませんか？
40代からの更年期太りを整えるヨガ
ヨガは、深い呼吸とゆっくりとした動作で
更年期太りの原因となる代謝や筋力の低下を整えることができます。
ヨガの効果
- インナーマッスルが鍛えられ、脂肪が燃えやすい体を作れる
- 深呼吸を繰り返すことで自律神経を整える
- 全身を伸ばすポーズでむくみを改善
ヨガのポイント
- 週2～3回でOK！朝か夜に5～20分程度行う
- 呼吸は止めずにポーズをとる
- まずは簡単なポーズから始める
初心者でも継続しやすいヨガ
- キャットアンドカウ
四つん這いになり、呼吸に合わせて背中を動かす - チャイルドポーズ
正座のまま上体を前に倒し、呼吸を繰り返す - 仰向けがっせきのポーズ
仰向けになり、両足の裏を合わせ膝を左右に開く
私もヨガを始めてから、体のだるさを感じることが少なくなり、
体幹が鍛えられて下腹や太ももの脂肪を落とすことができました。
特に、骨盤を意識したヨガは40代からのダイエットに効果的です。
▶下半身スッキリ！骨盤ヨガのコツ
40代でも約3～6分で痩せられるラジオ体操
ラジオ体操は、全身の筋肉をまんべんなく動かすことで、
40代でも基礎代謝が上がり、痩せやすい体作りをすることができます。
ラジオ体操の効果
- 第一と第二を連続で行うと約20～30kcal消費できる
- 血流が良くなり、基礎代謝がアップ
- 首や肩がほぐれ、姿勢を改善できる
- 骨に刺激を与え、骨粗鬆症を予防できる
ラジオ体操のポイント
- なるべく毎日続ける(できない日があってもOK)
- 起床後、朝日を浴びながら行うと自律神経を整う
- 息を止めず、指先まで意識して大きく動かす
- 第一だけでもOK！できそうなら第二まで行う
私も、小さい頃にやっていたラジオ体操に
こんなダイエット効果があるのは知りませんでした。
毎日続けた結果、ウエストにくびれができて、とても嬉しかったです♪
リバウンドしやすい体質の40代女性でも続けるためのコツがあります。
▶40代でもリバウンドしない体を作るラジオ体操のコツ
更年期のむくみがスッキリするストレッチ
ストレッチをすることで血行が促進され、更年期によくある
むくみや冷えが解消し、姿勢や自律神経を整えることができます。
ストレッチの効果
- 筋肉がほぐれ全身の代謝がアップし、冷えを改善できる
- 血流やリンパの流れが良くなり、むくみがとれる
- 凝り固まった筋肉がほぐれ、正しい姿勢が取りやすくなる
ストレッチのポイント
- 体が温まっているお風呂上りがおすすめ
- 毎日、1ポーズ20～30秒ゆっくりと行う
- 体を伸ばす時にゆっくりと息を吐く
- 痛気持ちいい程度の負荷をかける
むくみ改善しやすいストレッチ
- 膝倒しストレッチ
仰向けで両膝を立て、左右にパタパタと倒す - 肩回しストレッチ
両肩に両手を添え、肩甲骨を意識して肘で円を描くように回す - 足首回しストレッチ
片足を反対脚の太ももに乗せ、足の指の間に手の指を組んで掴んで足首を回す
私も、むくみや凝りが酷い時は寝る前に念入りにストレッチをします。
すると、次の日にはむくみがスッキリして、見た目も細くなるんです。
脚痩せやお腹痩せにも効果的なストレッチにはちょっとしたコツがあります。
▶脚痩せ＆お腹痩せの効果が高まる！40代からのストレッチのコツ
この3つの運動のどれか1つだけでもOKです！
40代の痩せにくい体を整え、
更年期太りの改善・予防につながります。
40代の体は、追い込むより整える方が変わります。
まずは今日できそうなものを、1つだけ始めてみてくださいね。
まとめ｜40代の運動は“頑張る”より“整える”
40代になると、若い頃と同じように頑張っても、なかなか体が変わらないと感じることがありますよね。
それは意志が弱いからではなく、体の変化が起きているからです。
更年期を迎える40代女性のダイエットは、無理に脂肪を燃やそうとするよりも、代謝や自律神経、姿勢を「整える」ことが大切です。
ヨガ、ラジオ体操、ストレッチは、どれも体に負担をかけすぎずに整えられる運動です。
全部を完璧にやらなくて大丈夫。
今日できそうなものを、ほんの少しだけ始めてみてください。
小さな積み重ねが、痩せやすくリバウンドしにくい体へと導いてくれます。
40代の体は、やさしく整えてあげれば、ちゃんと応えてくれますよ。
焦らず、あなたのペースで大丈夫です。
さらに、更年期太りの仕組みと対策を
しっかり理解したい方はこちらもどうぞ
以上、ぷにでした！