こんにちは、ぷにです。
激太りした２０代から３０代前半でー１５ｋｇを達成し、体型維持をし続けています！
１週間で５kg痩せたい！大事な用事があるからこの日までにダイエットしたい！って思ったことありませんか？
早く痩せたい気持ちはよくわかります。けど、私はオススメしないです。
リバウンドしやすいし、痩せる前に挫折しやすいのではないかと思うからです。
かなり厳しいダイエット方法になりますが、早く痩せる方法はあります。
１日の摂取カロリー調整し、カロリー消費のための運動をするだけです。
キツイですが、どうしても早く痩せたいのであれば、参考にしてみてくださいね。
目次
１ヶ月ー５kgで痩せるダイエット方法
基本的に、普通のダイエットとやることは一緒です。
ですが、長期的なダイエットはゆるーいダイエット法とすれば、短期的なダイエットは超スパルタダイエット法です。甘えは禁物ですよ！
短期ダイエットが成功するスケジュール
短期のダイエットは、スケジュールを立てることがとても重要です。
スケジュールを立てることで、１日の食事内容・運動量を守らなければいけなくなります。
守らなければ、ダイエット終了日までに痩せることができませんからね。
痩せるスケジュールの立て方はコチラになります。
短期で痩せるための１日のスケジュールの立て方
- １日の基礎代謝量・消費カロリーを計算する。
- １日の食事内容を決める。
- １日の運動内容を決める。
例えば、身長155cmの運動していない30代の女性がー5kg痩せて、60kgから55kgになりたい。としましょう。
基礎代謝量は【基礎代謝基準値x体重=基礎代謝量】で計算できます。
基礎代謝基準値(女性の１日あたりの代謝基準値(kcal/kg))
- 18～29歳:22.1
- 30～49歳:21.9
- 50～64歳:20.7
- 65～74歳:20.7
20.7×60=1242(基礎代謝量)となります。
必要カロリーは【基礎代謝量x身体活動レベル=消費カロリー】で計算します。
身体活動レベル(18～64歳)
- 低い(静的な活動が中心)：1.5
- 普通(通勤や家事などの活動が中心)：1.75
- 高い(運動習慣がある)：2.0
1242×1.75=2174(消費カロリー)となります。
痩せたいのであれば、食事で摂取するカロリーを消費カロリーより低く設定する必要があります。
ですが、基礎代謝量より食事のカロリーが下回るとエネルギーの吸収率が上がり、消費エネルギーが下がるため、太りやすくなるのでご注意を！
健康的に１ヶ月で１kg痩せるためには、食事と運動で１日240kcal減らす必要があります。ご飯１杯分(150g)です。
このデータをもとに、１日の食事を調整しつつ、運動量を増やしていくだけで、効率良く早く痩せることができます。
きちんと計算することで、ダイエット終了までの毎日のルーティンを決められますよ。
早く痩せられる食事管理
毎日、何を食べたら痩せられるのか？食べたら太ってしまうのではないか？ダイエット中の食事って悩みますよね。
早く痩せたくても、無理な食事制限をする必要は全くありません。
早く痩せたいのであれば、痩せる食品を食べ、控えるべき食品を食べなきゃいいだけです。
痩せるために食べておきたい食品はコチラになります。
痩せるために食べておきたい食品
- 大豆食品
- 赤身肉・魚
- 玄米・雑穀米・オートミール
- 卵
- 野菜・果物
- キノコ類
- こんにゃく
- 発酵食品
低カロリーで栄養価が高い食品や、食物繊維を多く含む食品を選ぶと、消費カロリーより摂取カロリーを低くでき、痩せやすくなります。
ダイエットで控えるべき食品はコチラです。
痩せるために控えるべき食品
- 揚げ物
- 脂質の多い肉類
- インスタント食品
- ファーストフード
- 高脂質な調味料やドレッシング
- お菓子
- 加工食品
これらは、ダイエット終了まで食べない！！と硬く心に誓いましょう。
短期ダイエットを成功させるためには、今までより500～700kcal程度減らす必要があります。
食事に気を付けまくって、しっかりと栄養を摂れる食事を心がけましょう。
効率よく早く痩せる運動方法
あなたは、早く痩せるための運動はできているでしょうか？
運動量を上げれば、消費カロリーの量も上がり、痩せるスピードを上げられます。
同じ運動時間でも、運動によってカロリー消費量が異なるので、カロリー消費量が多い運動をチョイスしていきましょう。
カロリー消費量の多い有酸素運動(３０分)
- 階段ランニング：約３９４kcal
- 縄跳び：約１８０kcal
- 水泳：約２００～３５０kcal
- ランニング：約２００～３００kcal
基礎代謝量を上げる無酸素運動
- スクワット
- ランジ
- プランク
- ヒップリフト
効率よく痩せる運動方法としては、無酸素運動→有酸素運動の順になります。
１日に無酸素運動１０分、有酸素運動３０分以上を行うことで、代謝を上げつつ、カロリーも消費できるので、より早く痩せることができます。
運動は、朝行うことで基礎代謝が上がり、カロリー消費しやすくなるので、朝の運動を欠かさずやりましょう。
また、運動でも500～700kcal消費することができると、１ヶ月でー５kgの目標に近づきますよ。
まとめ
スケジュールを立てて、食事管理を徹底して、運動量を上げなければいけない短期のダイエットはいかがでしたでしょうか？
私は、やっぱり長期でのんびりとダイエットし続ける方が好きです＾＾；
計画的に痩せる行動をこなすことが、短期のダイエットに必要です。
短期ダイエットのポイントはコチラです。
短期で痩せるダイエットのポイント
- 基礎代謝量と消費カロリーを計算し、１日のスケジュールを立てる
- 消費カロリーより低く、低カロリー＆食物繊維を含む栄養のある食品を選ぶ
- 無酸素運動１０分、有酸素運動３０分以上を朝行う。
- 甘え・言い訳は一切しない。
短期ダイエットに関しては、自分の甘えも言い訳も許してはいけないです。
早くダイエットを成功できます。心を鬼にしてダイエットしていくだけです。
オリンピックで金メダルを絶対取る！くらいの勢いで頑張りましょう笑
自分には無理だな～って思ったのであれば、長期的にゆるーくダイエットしておけば、焦ることなく、理想の体重・体型を維持できますよ。
以上、ぷにでした！