こんにちは、ぷにです。
激太りした20代から30代前半でー15kgを達成し、体型維持をし続けています！
産後って太りやすいですよね。
私も、19歳で息子を出産しているのですが、妊娠前は50kg台だった体重が、出産後は最大70kg近くまで成長しましたからね笑
ですが、産後の体重は、妊娠前の体重に戻すことができます。
体調に合わせて無理のない範囲で、しっかりと栄養をとり、骨盤を重点的整える運動をするだけです。
今回は、「産後でも痩せられるダイエット法」をお伝えしていきます。
目次
産後でも痩せられるダイエット法
出産はとっても大変で、体調や体力を戻すのに時間がかかります。
痩せたいからといって、焦って無理なダイエットをしないように気をつけましょうね。
子育てしながら、無理なく痩せる効率のいいダイエットで体重を戻しましょう！
産後はいつからダイエット可能か？
出産後は、身体がボロボロです。１～２ヶ月くらいは身体を休める必要があります。
自分の体調と相談にはなりますが、産後約２～３ヶ月くらいからダイエットを始めるタイミング「ボディーリターン期」と言われています。
そして、産後約６ヶ月までが最も痩せやすい時期です。
もちろん、その期間を過ぎたからといって、痩せられないわけではないですので、焦らずできることから始めましょう。
産後６ヶ月間でコチラを意識すると痩せやすくなります。
産後約６ヶ月間でできるダイエット法
- 栄養バランスの良い食事を心がける。
- 高たんぱく・低カロリーを意識する。
- 骨盤を調節できるストレッチやヨガ・ピラティスをする。
- 睡眠時間を確保する。
赤ちゃんの育児をしながらですから、全部は難しいでしょうし、毎日はできないかもしれません。ムリしてやらなくても痩せられますから安心してください。
産後の体重を戻すのは、そんなに難しいことではありません。
「痩せる！」という気持ちがあれば、いつからでも痩せられます。
やれることから無理せず始めてみましょうね。
産後の痩せる食事法
妊娠も出産もしていない女性の１日の摂取カロリーは約２０００Kcal(立ち仕事や軽い運動をしている場合)と言われています。
ですが、授乳中(完全母乳)は２５００kcal、人工栄養の場合は１８００kcal必要となります。
産後に何も運動していなくてもこれだけのカロリーが必要です。
授乳や身体の回復のためにも栄養は取りつつ、高たんぱくで低糖質な食事を心がけるだけで、産後は順調に痩せることができます。
産後は栄養重視で食事メニューを考えましょう。
産後に痩せられる食事内容
- 低脂肪で高たんぱく：鶏むね肉・ささみ・赤身肉・白身魚・豆腐などを
- 鉄分：ほうれん草・モロヘイヤ・ブロッコリー・枝豆・かぼちゃ・イチゴ・バナナなど
- ビタミンD：干し椎茸・鮭・さんまなど
- ビタミンK：青菜・海藻類・納豆など
- 間食：ゆで卵・ナッツ・ヨーグルト・低脂肪のチーズなど
- 油・砂糖・食塩は控えめに。
- 和食中心の食事メニューにする。
- 主食・主菜・副菜をバランスよく食べるよう心掛ける。
基本的に授乳期間中でもプロテインは飲めますが、赤ちゃんに影響を与える可能性のある成分が含まれていないか？しっかりと確認しましょう。
気になる場合は、かかりつけの医師や栄養士に相談されてみてくださいね。
油や糖が多く含まれている食事は母乳の質が悪くなる可能性もありますので、赤ちゃんのためにも間食には特に気を付けたいですね。
これらを全部取り入れるのは難しい！！と思われるかもしれませんが、和食で解決できます！
和食でバランスよく栄養を摂取し、揚物や高脂肪な食材を抑えることができるので、産後もムリなく痩せられます。
これは産後じゃなくても有効なダイエット方法なので、産後で和食に慣れて、その後も和食中心の食事を続けていけばリバウンドの予防にもなりますよ♪
産後にできる痩せる運動
産後の運動は、まずは医師に運動してもいいかどうかの確認から始めましょう。
身体が弱っている時に、無理に運動するのは良くないですからね。自分のためにも、赤ちゃんのためにもまずは身体の回復に専念しましょう。
医師の許可が出たら、まずは軽いストレッチ・ヨガ・ピラティスから始めてみましょう。
ストレッチ・ヨガ・ピラティスには、骨盤を引き締め、整える効果があります。
お産で開き、歪みやすくなった骨盤を整えることで、浮腫みやぽっこりお腹の予防になります。
今回は、私のおすすめのヨガをいくつかご紹介します。
産後の骨盤を整えるおすすめヨガ
橋のポーズ
骨盤の歪みを整え、姿勢改善やお腹周りの引き締めやヒップアップに効果的です。
- 仰向けになり、両ひざを立て、足幅を腰幅くらい開ける。両手は下におろしたままリラックスします。
- 足幅はそのままで、息を吸いながら腰をゆっくりと持ち上げ、骨盤を引き上げる。
- 肩から膝まで真っすぐ保ち、お尻を引き締め、ゆっくり呼吸しながら１～２分キープします。
- 肩・背中・腰・お尻の順でゆっくりと下におろしていく。
キャットアンドカウ
背中全体の筋肉をほぐし、インナーマッスルを鍛え、冷え性や便秘の改善に効果的です。
- 肩の真下に手をつき、股関節の真下に膝をつき、四つん這いになる。
- 息を吐きながら、両手で床を押し、お腹を凹ませ、背中を丸める。
- 息を吸いながら、お腹を引き締めたまま背中を逸らせ、顔を斜め上に上げる。
- ５～１０回ほど繰り返す。
ハッピーベイビー
下半身の巡りが良くなり、股関節や腰回りの柔軟性が高まり、浮腫みを解消できます。
- 仰向けになり、両ひざを胸に近づけます。
- 足裏を天井方向に向け、外側から両方の足裏を両手で掴みます。
- ひざを脇の下へと引き寄せ、両足を広げる。足裏は天井へと引っ張る。
- お尻が浮きやすいので、尾骨を下の方に引っ張る。
- １～２分キープしたら、両手両足をゆっくりほどき、仰向けに戻る。
他にも、産後にできる運動はあるので、自分に合った運動を始めてみてください。
紹介したヨガは産後でなくてもダイエットに効果的なので、続けてみるのもオススメです。
まとめ
産後は骨盤がゆがみやすくなっており、そのまま何もしなければ、太りやすくなってしまいます。
私も出産後ちゃんとやっておけばよかったと思います笑
産後約２～３ヶ月から少しずつダイエットを始めるだけで、元の体型に戻すことができます。
痩せやすい産後約６ヶ月くらいまで、できる範囲でダイエットしていきましょう。
もちろん、痩せたからといって、急にダイエットをやめたらリバウンドする可能性もあるので要注意です。
産後のダイエットの流れはこんな感じです。
産後のダイエットのやり方
- 医師にダイエット可能か？確認する。
- 栄養バランスの良い和食中心の食事メニューにする。
- 油・砂糖・塩分は控え、間食は低脂肪・低カロリーのものを選ぶ。
- ヨガ・ストレッチ・ピラティスで骨盤を整える。
- 体調が良くない時はゆっくり休む。しっかりと睡眠をとる。
- 痩せないからと焦らない。自分の身体を第一に考える。
無理するのは絶対ダメです。お母さんの不調は赤ちゃんにも影響しますからね。
産後痩せやすい時期はありますが、この時期以外では痩せられないわけではありません。
私も、産後太りしましたが、身体が完全に回復してからー１５kg痩せることができました。
産後は焦らず、できる範囲のダイエットに留めて、赤ちゃんとの楽しい時間を過ごしていきましょうね＾＾
以上、ぷにでした！