こんにちは、ぷにです！
20代で激太りしましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も体型をキープ中です。
更年期に入って、今までと同じ生活なのに体重が増えていませんか？
私もアラフォーになってから、ほんの少しお菓子を食べると体重が増えてしまうので油断できません＾＾；
更年期太りは、女性ホルモンや筋肉量の減少によって内臓脂肪がつきやすくなり、エネルギー消費が減るのが原因です。
でも大丈夫！毎日たった5分のゆるヨガで、痩せにくい更年期女性でも体型をリセットできます。
今回は、忙しい方やヨガ初心者でも簡単にできる「毎日5分でできるゆるヨガ」をご紹介します。
まずは最初の1ポーズから試してみましょう！
目次
更年期太りの原因
女性が最も太りやすいのは、40～50代の更年期の時期です。
その主な原因は次の3つです。
- 基礎代謝の低下
筋肉量が減ることでエネルギー消費が減り、太りやすい体質になります。 - 女性ホルモンの減少
中性脂肪が増えやすくなり、お腹や腰回りに脂肪がつきやすくなります。 - 自律神経の乱れ
ホルモンバランスが乱れ、ストレスを感じやすくなり、過食につながりやすくなります。
これらを防ぐには、バランスの良い食事と適度な運動が大切です。
でも、筋トレや有酸素運動はハードルが高いと感じていませんか？
私もウォーキングやジョギングは続かないタイプでした。
そこで私が−15kg痩せられたのは、毎日短時間でできる「ゆるヨガ」を習慣化したからです。
無理なく簡単にできるヨガなら、更年期太りを予防しながら、毎日の習慣として取り入れやすいですよ！
毎日5分のゆるヨガで体型リセットする理由
実は、ヨガには更年期太りの3つの原因を改善・予防する効果が期待できます。
無理して苦手な筋トレや有酸素運動をする必要はありません。
更年期のヨガには、主に次の4つの効果があります。
- 女性ホルモン分泌の促進
血流が良くなり、子宮や卵巣などの働きを活性化します。 - インナーマッスルの強化
内臓脂肪が燃焼しやすくなり、ぽっこりお腹の改善に効果的です。 - 自律神経のバランスを整える
イライラ・ほてり・不眠などの更年期症状を和らげます。 - 基礎代謝の向上
インナーマッスルを鍛えることで、安静時でも消費するエネルギー量が増えます。
無理なく続ければ、約3ヶ月後にはヨガの効果を実感しやすくなります。
まずは短時間の簡単なヨガから始めて、焦らず自分のペースで体型リセットを目指しましょう＾＾
体力に自信がなくても続けやすいゆるヨガポーズ
ヨガは深く呼吸しながら体を動かすため、有酸素運動の一種だと言われています。
さらに、ポーズをキープすることで筋トレ効果も期待できるんです。
つまり、体力に自信がなくても続けやすく、有酸素運動＋筋トレのいいとこ取りができるのがヨガの魅力です。
ここでは、初心者でも簡単にできる3つのポーズをご紹介します。
姿勢改善に効果的！キャットアンドカウ
キャットアンドカウは、背骨の柔軟性を高めて姿勢を整えるポーズ。腸の働きを促すため、便秘解消にも効果的です。
やり方
- 四つん這いの姿勢になる
- 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸める
- 息を吸いながら胸を張り、背中を反らす
- 呼吸に合わせて約10回繰り返す
ポイント → 腰が反りすぎないよう、お腹を軽く引き締めて行いましょう。
三日月のポーズでぽっこりお腹改善
三日月のポーズは股関節の柔軟性を高め、骨盤の歪みを改善。骨盤が整うことで、気になるぽっこりお腹の改善に効果的です。
やり方
- 四つん這いの姿勢から、右足を両手の間に踏み出す（左脚は足の甲を床につける）
- 息を吸いながら、両手を頭上に伸ばし、上体をそらす
- 深呼吸しながら約30秒キープ
- 反対側も同様に行う
ポイント → お腹に力を入れ、骨盤を立てる意識で行うと効果アップ。
お尻も太ももも引き締められるヒップリフト
ヒップリフトはお尻と太もも裏をしっかり使うので、ヒップアップと太もも痩せに効果的です。
やり方
- 仰向けで寝て、足を腰幅に開いて両ひざを立てる
- 息を吸いながら足裏で床を押し、お尻を持ち上げる
- 肩から膝までが一直線になる位置で30秒キープ
- 息を吐きながら、胸から順に床へ戻す
ポイント → 腰が反れすぎないように、お腹にも力を入れて行いましょう。
私もこの3つを毎日続けています。
おかげで、お腹・お尻・太ももがスッキリサイズダウンしました♪
まずは1つ、自分に合いそうなポーズから始めてみてくださいね。
まとめ|４０代女性の更年期太りを改善できる毎日5分のゆるヨガ
女性は更年期に入ると、基礎代謝の低下や女性ホルモンの減少で脂肪がつきやすくなります。
でも諦める必要はありません！
更年期太りも、毎日たった5分のゆるヨガで改善＆予防できるんです。
ゆるヨガ習慣のコツ
- 毎日のタイミングを決める（朝・夜など）
→ 朝ヨガは代謝アップ、夜ヨガは安眠効果が期待できます - 小さな目標設定で無理なく継続
→ 最初は週1〜2回でもOK。慣れたら回数を増やしてみましょう - 食事・睡眠と組み合わせる
→ 栄養バランスや睡眠の質を整えることで、代謝が上がりホルモンバランスも安定します
忙しい４０代女性の食事管理に役立つ宅食サービス
ダイエット効果を高めるには食事管理との組み合わせが大切です。
私自身も栄養バランスを意識するようになって、さらに痩せやすくなりました。
ただ、忙しいと毎日の食事を整えるのは大変ですよね。
そんなときは、ダイエット向けの宅食サービスを利用するのがおすすめです。
とくに「マッスルデリ」は、
- 約5分で完成
- タンパク質豊富＆カロリー計算済み
- 満足感のある量
だから、忙しくても安心して続けられます。
最後に|無理せず続けて体型リセットを目指そう
更年期太りは「無理せず続けられるヨガ」で十分に改善できます。
ヨガをやりたくない日があっても大丈夫！
そのくらいゆるい方が、長く続けられる秘訣です。
まずは1つのポーズから始めて、慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう。
習慣化できれば、あなたの体型も少しずつ変わり、毎日がもっと軽やかになります＾＾
以上、ぷにでした！