こんにちは、ぷにです！
20代で激太りしましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も理想の体型をキープしています。
最近、「二重あごが気になる」「三段腹が目立ってきた」と感じていませんか？
実は、その原因の一つは姿勢の悪さ。猫背やスマホ首になると血流やリンパの流れが滞り、脂肪や老廃物が蓄積しやすくなるんです。
私もダイエット前は姿勢が悪く、二重あごも三段腹も悩みの種でした。でも、毎日5分の姿勢改善ストレッチを続けたことで、小顔になり、ウエストにはくびれもできました♪
この記事では、30代女性でも簡単にできる「猫背・スマホ首改善ストレッチ」をご紹介します。
姿勢改善を習慣化して、二重あごも三段腹も撃退し、痩せ体質を手に入れましょう！
目次
猫背・スマホ首が痩せ体質を妨げる理由
猫背やスマホ首になると、肩甲骨周りが硬くなり、脂肪を燃焼する褐色脂肪細胞の働きが低下。結果、身体全体の代謝も悪くなってしまいます。
さらに、リンパや血流の流れも悪くなり、顔や首のむくみ、二重あごの原因に。猫背によって内臓が圧迫されると、消化や代謝機能も低下し、脂肪燃焼の妨げになります。
姿勢はあなたの体型や痩せ体質に大きく関わっています。
次は、猫背やストレートネックを改善して、代謝アップ＆痩せ体質を作るポイントをご紹介します。
痩せ体質に変わる姿勢改善のポイント
姿勢改善で痩せ体質を目指すには、まず「意識すること」が何より重要です。
日頃から正しい姿勢を意識して整えるクセをつけるだけで、二重あごや三段腹の解消にもつながります。
- 姿勢をまっすぐに保つ意識
顎を軽く引き、肩を開き、骨盤を立てるように意識しましょう。猫背やスマホ首の予防にもなります。 - 1時間に1回は首筋・背筋を伸ばす軽いストレッチ
デスクワークやスマホを長時間使うと猫背や肩こりの原因に。こまめに身体をほぐすことで代謝も上がります。 - 深呼吸でインナーマッスルを強化
深呼吸は体幹を安定させ、正しい姿勢を保ちやすくします。代謝アップと痩せ体質作りにも効果的です。
正しい姿勢を意識するだけでも、消費カロリーが増え、身体は自然と引き締まりやすくなります。
まずは、今の自分が猫背やストレートネックになっていないか確認して、姿勢を整えてみましょう！
30代女性必見｜自宅でできる痩せ体質をつくる姿勢改善エクササイズ
どんなに正しい姿勢を意識していても、長時間のデスクワークやスマホ操作で首や肩は凝り固まり、猫背やスマホ首の原因に。
このコリを放置すると、代謝が下がって二重あごや三段腹が悪化することも…。
毎日5分のエクササイズで、凝りをほぐして姿勢をリセットすることが大切です。
ここでは、30代女性でも無理なく続けられる、自宅でできる姿勢改善ストレッチを紹介します。
三段腹がスッキリ！猫背改善ストレッチ３選
猫背は内臓を圧迫し、代謝を下げてお腹周りに脂肪をため込みやすくします。
背骨や肩甲骨まわりをほぐすストレッチで、ウエストラインをスッキリ整えましょう。
キャットアンドカウ（背骨の柔軟性アップでお腹スッキリ）
- 四つん這いになる
- 息を吐きながら背中を丸める
- 息を吸いながら背中を反らせる
- ゆっくりと5～10回ほど繰り返す
お腹には力を入れたまま、首から尾骨まで丁寧に動かしましょう。
アップドッグ → チャイルドポーズ（インナーマッスルを鍛えお腹引き締め）
- うつ伏せで両手を胸の横につく
- 息を吸いながら床を押し、胸を引き上げる
- 顎を軽く上げ、首筋を伸ばして約1分キープ
- 四つん這いからお尻をかかとに下ろし、手を伸ばしたままおでこを床につける
- 2〜3分リラックスしながら深呼吸
腰が反れすぎないようお腹を引き締め、無理のない範囲で行いましょう。
弓のポーズ（肩甲骨を整え姿勢改善）
- うつ伏せで膝を曲げ、両手で足首をつかむ
- 息を吸いながら上体と太ももを同時に持ち上げる
- 胸と顔を天井に向け、1分キープ
- 息を吐きながらゆっくり体を下ろす
両手足を引っ張り合うように力を入れると効果的です。
二重あご解消！スマホ首改善ストレッチ３選
スマホ首はフェイスラインのたるみや首のむくみの原因に。
首まわりをほぐして、頭を正しい位置に戻しスッキリ小顔を目指しましょう。
胸鎖乳突筋ストレッチ（フェイスラインもスッキリ）
- 片手で反対側の鎖骨を押さえる
- 頭をゆっくり真横に傾ける
- 首の角度を変えながら伸びる箇所を探す
- 各側を1分ずつ伸ばす
耳と鎖骨を遠ざけるイメージで行うと効果的です。
僧帽筋ストレッチ（首の血流・リンパの流れ改善）
- 両手を頭の後ろに添え、うなずくように首を前へ傾ける
- 左右へゆっくり動かしながら往復10回繰り返す
背中は丸めず姿勢を保つことが大切です。
首回しストレッチ（首が前に出る癖を改善）
- 首の付け根を両手で軽く押さえ、首を長く伸ばす
- ゆっくり反時計回りに5回、時計回りに5回回す
痛みを感じる箇所は無理をせず、リラックスしながら行いましょう。
｜毎日5分の姿勢改善ストレッチで二重あご・三段腹を撃退！
二重あごや三段腹の大きな原因は、運動不足ではなく猫背やスマホ首などの姿勢の悪さです。
毎日5分のストレッチで首・肩・背中をほぐし、正しい姿勢を取り戻すだけで
代謝が上がり、血流やリンパの流れもスムーズになり、痩せ体質へ近づきます。
- 正しい姿勢を意識するだけで脂肪が燃えやすい体に変わる
- 毎日5分のストレッチで猫背・スマホ首を改善できる
- 首・肩まわりがスッキリし、二重あごや三段腹の解消につながる
きつい運動を始める前に、まず姿勢を整えることが痩せ体質への近道です。
私も首・肩のストレッチを続けたことで、二重あごや三段腹が改善しただけでなく、
顔やお腹のたるみが減り、全体的にスッキリとした印象に変わりました。
今日からぜひ、紹介したストレッチを1つでも取り入れて、スッキリしたフェイスラインとウエストラインを目指しましょう♪
習慣化のコツ：朝起きてすぐ or 夜の入浴後にストレッチを取り入れると、続けやすいですよ。
二重あごや三段腹をもっと早くスッキリさせたい方へ
ストレッチだけでも二重あごや三段腹は改善しますが、効果を実感できるのは約3ヶ月後から。
「もっと早く変わりたい！」という方は、プロの指導を受けて効率的に運動を取り入れるのもおすすめです。
さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にどうぞ。
毎日5分のストレッチで、顔もお腹もスッキリ美しく整えていきましょう＾＾
あなたの理想の体型づくりを、私も応援しています！
以上、ぷにでした。