産後のぽっこりお腹をやさしく解消♪１日５分でできるウエストエクササイズ

こんにちは、ぷにです。
20代で激太りしましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も体型をキープしています。

産後に、お腹のたるみや脂肪が気になっていませんか？
「体重は戻ったのに、お腹だけ凹まない…」と感じているママも多いと思います。

私も、妊娠前は普通のお腹だったのに、
産後は下っ腹がぽっこり出るようになりました。
引き締めたい気持ちはあるけれど、腹筋が苦手で諦めかけていたんです。

「腹筋しないとお腹は引き締められない」と思い込んでいましたが、
実は産後の体には、腹筋運動が合わないこともあります。

出産後は、妊娠で伸びたお腹の筋肉がまだ元に戻りきっていない状態。
そのまま無理に腹筋をすると、かえってぽっこりお腹が悪化してしまうこともあるんです。

でも安心してください。
腹筋ができなくても、産後のぽっこりお腹はちゃんと引き締められます。

今回は、1日5分でできる、
産後のぽっこりお腹をやさしく整えるウエストエクササイズをご紹介します。
まずは、産後にぽっこりお腹になりやすい原因から見ていきましょう。

なぜ産後はぽっこりお腹になりやすいの？

これまでの食事や運動量は変わっていないのに、
なぜかお腹だけに脂肪がつきやすくなった…と感じていませんか？

お腹がたるんで、以前より太って見えてしまうとショックですよね。

実は、産後にぽっこりお腹になりやすい原因は、主に3つあります。

骨盤のゆるみ・開き

妊娠中は「リラキシン」というホルモンの影響で、
骨盤まわりの筋肉（骨盤底筋）がゆるみ、骨盤が広がります。
これは、赤ちゃんが産道を通りやすくするための自然な変化です。

リラキシンの分泌は産後1ヶ月ほどで落ち着きますが、
骨盤の開き自体はすぐには戻りません。
そのため内臓が下がりやすくなり、ぽっこりお腹につながります。

腹筋（特にインナーマッスル）の低下

妊娠中にお腹が大きくなることで、
お腹の内側にあるインナーマッスルが伸びて弱ってしまいます。

とくに「天然のコルセット」と呼ばれる腹横筋がうまく使えなくなると、
内臓を支えきれず、反り腰になりやすく、
お腹が前に突き出たような姿勢になってしまいます。

姿勢・抱っこの影響

骨盤のゆるみやインナーマッスルの低下があると、
自然と姿勢も崩れやすくなります。

授乳中や抱っこ中は前かがみになりやすく、
反り腰や猫背になりがちです。
姿勢が崩れることで血流や巡りも悪くなり、
脂肪や水分がたまりやすくなって、ぽっこりお腹が目立ってしまいます。

これらは、出産を経験した多くのママに起こる自然な変化です。
きちんとケアをしていけば、また引き締まったお腹を目指せるので、
「もう戻らないかも…」と諦めなくて大丈夫ですよ。

次は、産後の体に負担をかけずにできる、
正しいお腹のケア方法をご紹介していきます。

ぽっこりお腹をやさしく整える考え方

産後のお腹を凹ませたくて、
いきなり腹筋運動をしたり、食事制限をしようとしていませんか？

早く元に戻したい気持ちはとてもよく分かります。
ですが、産後の体に無理なダイエットをすると、
かえってぽっこりお腹が悪化してしまうこともあります。

ぽっこりお腹を早く凹ませたいなら、
「頑張る」よりも、焦らずやさしく整えていくことが大切です。

引き締める前に「整える」

どれだけ腹筋を鍛えても、骨盤が歪んだままでは、
ぽっこりお腹を根本から改善することはできません。

骨盤を整えることで姿勢が安定し、
内臓下垂が改善されることで、
自然とお腹が引き締まりやすくなります。

産後の骨盤ケアは、次のような方法がおすすめです。

• 産後2ヶ月頃から、骨盤ベルトでやさしくサポート
• 骨盤体操やストレッチで、少しずつ整える
• 背中を丸めず、骨盤を立てる意識で姿勢を保つ

体調を第一に考えながら、
できる範囲で骨盤ケアを続けていきましょう。

鍵はインナーマッスル

ぽっこりお腹は、インナーマッスルが弱くなり、
骨盤が歪むことで内臓が下がり、
前に押し出されるように出てしまうことが原因です。

そのため、産後はインナーマッスルを
「強く鍛える」のではなく、
「やさしく使えるようにする」ことが大切です。

ぽっこりお腹の改善に関わる主なインナーマッスルはこちらです。

• 腹横筋：お腹をコルセットのように包み、支える筋肉
• 骨盤底筋群：膀胱・子宮・腸などの臓器を支える筋肉
• 腸腰筋：上半身と下半身をつなぎ、体幹を安定させる筋肉

骨盤ケアと合わせて行うことで、
ぽっこりお腹は少しずつスッキリしていきますよ。

1日5分でも十分な理由

「もっと長く運動した方がいいのでは？」
と思っている方もいるかもしれません。

ですが、産後の体は、
交通事故にあった後と同じくらい大きなダメージを受けています。
無理はせず、回復を優先することが大切です。

運動時間を長くすれば早くお腹が凹むわけではありません。
骨盤ケアやインナーマッスルを、
短時間でも“毎日やさしく続ける”ことが一番の近道です。

1日5分でも続けることで、
産後のお腹はしっかり変わっていきます。
家事や育児の合間にできるので、
忙しい産後ママでも無理なく続けやすいですよ。

1日5分でできるウエストエクササイズ【実践】

産後の運動は、無理のない範囲で行うことがとても大切です。
まずは、呼吸を意識した運動や、
寝たままできるエクササイズから始めていきましょう。

※痛みや違和感がある場合は、無理をせず中止してください。

お腹が凹みやすくなるドローイン

ドローインは、
お腹を凹ませるために必要な腹横筋や骨盤底筋を
やさしく目覚めさせる呼吸エクササイズです。

やり方

1. 仰向けに寝て膝を立て、手をおへその上に当てます
2. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませます
3. 息を吐きながら、おへそを背中に近づけるようにお腹を凹ませます
4. 凹ませたまま10秒ほどキープし、息を吸いながら元に戻します

ポイント

10回を目安に行い、慣れてきたら家事の合間など「ながら」でOKです

骨盤がキレイに整う橋のポーズ

橋のポーズは、
骨盤底筋群とお尻の筋肉を同時に使えるため、
骨盤の安定や下半身の引き締めに効果的です。

やり方

1. 仰向けに寝て両膝を立て、脚は腰幅に開きます
2. 息を吐きながら、足裏で床を押し、お尻をゆっくり持ち上げます
3. 首から膝までが一直線になるよう意識し、30秒キープします
4. 息を吐きながら、背骨を一つずつ下ろすように戻します

ポイント

腰を反らせず、お尻と太ももの裏で持ち上げる意識を持ちましょう

ウエスト周りの引き締めに効果的！腰ツイスト

骨盤をやさしくねじることで、
骨盤の歪みを整えながら、
腹部のインナーマッスルを刺激できるエクササイズです。

やり方

1. 仰向けに寝て、両膝をそろえて立てます
2. 息を吐きながら、両膝を右へゆっくり倒します
3. 肩甲骨が床から浮かないよう意識し、5秒キープします
4. 息を吸いながら戻し、反対側も同様に行います

ポイント

呼吸は止めず、腹式呼吸を意識しながら行いましょう
最初は左右2〜3回ずつで十分です

これらをすべて行っても、合計5分ほどで終わります。
産後の体調に合わせて、できる種目だけ選んでもOKです。

産後のママの体はとてもデリケートです。
痛みや不調を感じた場合は、無理をせずしっかり休んでくださいね。

産後の体型改善の効果を高めるコツ

「運動しているけど、効果が感じられない。」
そんな不安があるかもしれませんね。

そんな時は、運動の内容を増やすのではなく、
まずは「やり方」や「タイミング」を見直してみましょう。

タイミング

体の回復を最優先にしながら、
産後1〜2ヶ月頃から、無理のない範囲で少しずつ始めるのがおすすめです。
（※体調や医師の指示に合わせて調整してください）

1日の中で、朝・昼・夜に分けて行うと、
1回あたりの負担が少なく、続けやすくなります。

• 朝：ドローイン＋橋のポーズor腰ツイスト
• 昼：橋のポーズ＋腰ツイスト
• 夜：ドローイン

すべて行う必要はありません。
週1〜3回、できる時間帯だけでも十分効果がありますよ。

姿勢を整えてぽっこりお腹予防

実は、姿勢を意識するだけでも、
ぽっこりお腹を目立ちにくくすることができます。

日常の姿勢を少し整えるだけで、
インナーマッスルが使われやすくなり、
自然とお腹が引き締まりやすくなります。

抱っこ姿勢

1. 背筋を伸ばし、赤ちゃんを体に密着させる
2. 肩は力を抜き、肩甲骨が丸まらないよう意識する
3. お腹を軽く引き込み、インナーマッスルを使う

ポイント

片側だけでなく、左右交互に抱っこするようにしましょう

授乳中の姿勢

1. 授乳クッションで赤ちゃんを胸の高さに合わせる
2. 前かがみにならず、胸を開いて赤ちゃんを近づける
3. 坐骨で座る意識を持ち、骨盤を立てる

ポイント

耳・肩・腰が一直線になる姿勢を意識しましょう

運動のタイミングや普段の姿勢を少し意識するだけでも、
ぽっこりお腹になりにくくなり、
産後の体型改善をしっかりサポートしてくれます。

まずは、できることから取り入れて、
無理なくぽっこりお腹を予防していきましょう。

まとめ｜産後のお腹はゆっくり整えて大丈夫

産後のお腹がなかなか戻らないのは、あなたの努力不足ではありません。
出産を乗り越えた体は、今も少しずつ回復している途中だからです。

無理な腹筋や食事制限をしなくても、
骨盤を整え、呼吸や姿勢を意識するだけで、体はゆっくり変わっていきます。

大切なのは「早く戻すこと」ではなく、
産後の体に合った方法で、やさしく整えていくこと。
今日できることを一つだけ取り入れて、焦らず続けていきましょう。

産後4ヶ月以降(体調が安定後)はジムもOK！

体調が安定し、検診で医師から運動の許可が出ていれば、
専門家のアドバイスを受けながらのダイエットも可能です。

ジムやレッスンを取り入れることで、
自分の体に合ったエクササイズを安全に行え、
ぽっこりお腹もより効率的に改善しやすくなります。

「でも、どんなジムやレッスンを選べばいいのかわからない…」
と迷ってしまうママさんも多いですよね。

そんな方が安心して選べるように、
産後ママでも通いやすいジムやレッスンをまとめました。
よければ参考にしてみてください。

産後ママでも通いやすいジム＆レッスンランキング

出産して痩せにくくなった時の関連記事

「出産して1年以上経ってしまったから、
もうぽっこりお腹は戻らないかも…」
と不安になっていませんか？

でも大丈夫です。
ぽっこりお腹は、産後何年経っていても改善できます。

どんなダイエットから始めればいいのか迷ったら、
まずはこちらの記事をチェックしてみてください。

ぽっこりお腹も改善できる失敗しないダイエット完全ガイド

産後の体がしっかり回復してから運動を始めることで、
お腹まわりは無理なく、確実に引き締まっていきます。

できることから、やさしいエクササイズを取り入れてみましょう。

以上、ぷにでした！