こんにちは、ぷにです。
激太りした20代から30代前半でー15kgを達成し、体型維持をし続けています！
ダイエット中なのに、ものすごくお腹減って、我慢できず食べちゃって、後々後悔した経験はありませんか？
私も高カロリーなものを食べちゃって「やっちゃった～」って後悔したことは何度もあります。
けど、ダイエット中でも食べたいものを食べて問題はありません。
問題なのは、普段の食事に偏りがある。ということです。
バランスのいい食事をとれていたら、ものすごくお腹が減ることもなく、余計な間食をしたくなることもなくなります。
今回は、「間食を減らせして痩せる食事改善法」をご紹介していきます。
目次
余計な間食もカロリーも減らせるダイエット中の食事改善
あなたは、普段どんな食生活をしていますか？
私は、糖質制限ダイエットをしていたことがあるのですが、その時は余計に甘いものが食べたくて仕方なかったです。で、結局お菓子を爆食いしてました笑
これなら、普通に炭水化物を適量食べた方が間食を減らせて、痩せられてました。
どうしても食べたくなっちゃって、食べちゃうのは仕方ないです。それで収まるなら食べちゃいましょう。
そして、まずは自分に何の栄養が足りていないのか？確認してみましょう。
無性に食べたくなるもの＝「栄養不足」のサイン
あなたが無性に食べたくなるのは、どんなものですか？
甘いもの？しょっぱいもの？脂っこいもの？
それぞれの食べたいものによって、あなたにこれから必要な栄養素がわかります。
必要としている栄養をとれる食生活に変えるだけで、今までよりもカロリー摂取が減らしやすくなり、間食が減って、痩せやすくなります。
では、あなたにはどんな栄養素が不足しているのか？参考にしてみてくださいね。
今のあなたに必要な栄養素
- 甘いものが食べたい時：エネルギーの元となる栄養素不足(タンパク質・炭水化物・脂質)・鉄分不足・マグネシウム不足
- しょっぱいものが食べたい時：カルシウム・鉄分・ナトリウムなどのミネラル不足
- 脂っこいものが食べたい時：カリウム不足
- 酸っぱいものが食べたい時：クエン酸・ビタミン不足
- 辛いものが食べたい時：亜鉛やミネラル不足
- ストレスがかかると大量消費される栄養素：ビタミンC・ビタミンB群・タンパク質・鉄分など
炭水化物・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミンは「五大栄養素」と言われており、バランスよく摂取することで、ダイエットの効率を上げられます。
バランスよく食べて痩せるダイエットは、ストレスも少なく、過食も減らせるので、目標体重にもどんどん近づいていきますよ♪
食事の見直しをぜひ試してみてくださいね！
ダイエットはタンパク質・脂質・炭水化物(糖質)のバランスが大事
あなたは、PCFバランスの良い食事を心がけていますか？
PCFバランスとは、タンパク質(protein)・脂質(fat)・炭水化物(Carbohydrate)のバランスのことです。
この３つのバランスが崩れると、内臓機能が低下し、体調不良になったり、肥満や生活習慣病に繋がったりもします。
逆にバランスを整えることで、腸内環境も良くなり、代謝が上がり、ドカ食いやリバウンドしないダイエットをすることができます。
PCFバランスを整えるためのポイントをご紹介します。
痩せるPCFバランスを整え方
- カロリー量だけで選ばない。
- １日の摂取量はタンパク質４０％・脂質２０～２５％・炭水化物３５～４０％の割合を目指す。
- 加工食品・インスタント・パン・お菓子・肉の脂身・乳製品を控え、見えない脂質をカットする。
- タンパク質はツナ缶・鯖缶・納豆・プロテインを活用して積極的に摂取する。
- 糖質制限する場合でも、炭水化物は１日７０～１３０g(白米約２６g～３６５g)は摂取する。
PCFバランスを朝食・昼食・夜食のトータルで調節する食事計画を立てましょう。
PCFバランスの良い食事計画を立てることで、食べ過ぎることなく、健康的にキレイに痩せられます。
もちろん、PCFだけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養もしっかりと考えていきましょうね。
太らない食べ方に変える方法
あなたは、食事をする時に何から食べますか？
私がダイエットする前は、お肉やメインの料理と一緒にご飯を食べていました。これダメです！
ダイエットするのであれば、炭水化物と脂質を一緒に食べると太りやすくなるのでオススメしません。
糖質と脂質を同時に摂ると、インスリンの分泌が増え、身体の脂肪がどんどん作られ、蓄積されていきます。怖いですね＾＾；
食事の摂り方を変えるだけで、脂肪を溜めない、太りにくい食事をすることができます。
太らない食べ方のコツがコチラです。
脂肪の溜め込みを防ぐ食事方法
- 食物繊維を多く含む野菜や海藻、キノコ類などの汁物や副菜を先に食べる。
- 次に肉・魚などのタンパク質を多い主菜を食べる。
- 最後にご飯などの炭水化物を食べる。
- なるべく、汁物・主菜・副菜・主食を組み合わせる。
- よく噛み、ゆっくり食事する。早食いはNG
食物繊維の多いものから食べることで、血糖値の急上昇を抑えられるので、インスリンの大量分泌も抑えることができます。
食物繊維は、よく噛むものが多いので満腹中枢が刺激され、食べすぎ防止にも効果的です。
好きなものから食べたい気持ちもすごくよくわかります。
ですが、私もこの食事法に変えてから、食べる量を調節できるようになりましたし、健康診断でもコレステロール値がA判定を貰えるようになりました。
ダイエットするなら、「食物繊維が先！」な食事にぜひ変えてみてください。
まとめ
あなたは普段からバランスがよく、痩せやすい食事を心がけていますか？
痩せたいからと、野菜ばかり食べても、一時期は痩せてもリバウンドしやすくなりますよ。
バランスがよく、食べ方に気を付けるだけで、食べても痩せられます。
間食も減らせて、リバウンドにも悩まずにダイエットに成功できます。
食べても太らず痩せられるコツはコチラです。
痩せられる食事改善法
- 自分に必要な栄養素を摂れる食事に変える。
- PCFバランスの良い食事メニューを考える。
- 脂肪を溜め込まないために食物繊維が豊富なものを先に食べる。
- 極端な食事制限をやめる。
- 食事だけに頼らず、適度な運動をする。
私も、食事改善をするようになってから、リバウンドせずに、順調に痩せ続けています。
食べる＝太るは大間違いです。
食べることにより、代謝が上がり、余計な脂肪を溜め込まない身体作りをすることができます。
栄養バランスをよく考え、食べる順番を工夫することで、食べても太ることはありません。
お腹が減ってイライラすることもないので、ストレスフリーで、ダイエットを続けやすくなりますよ。
美味しく食べて、キレイに痩せましょうね＾＾
以上、ぷにでした！