こんにちは、ぷにです！
20代で激太りしましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も理想の体型をキープしています。
「生理前になると食欲が止まらない…」
「間食がやめられず太りそうで不安…」
そんな悩みはありませんか？
実は私も、生理前から生理が終わるまでの間は、つい1日2回も間食してしまうタイプでした。
「こんなに食べて大丈夫かな？」と不安になることもよくありました。
ですが、生理周期に合わせて間食の“食べ方と回数”を調整しただけで、1ヶ月間太らずに−1〜2kgの減量に成功できたんです！
生理周期に合わせて間食をコントロールすると、
食欲に振り回されず、無理なく痩せやすい体をつくれます。
今回は、30代女性の生理周期に合わせた“太らない間食のコツ” をわかりやすく紹介します。
女性ホルモンを味方につけて、間食を楽しみながらキレイに痩せていきましょう！
目次
生理周期で食欲が変わる理由（30代は特に乱れやすい）
生理が近づくにつれて食欲が増え、「いつもより食べちゃう…」と感じていませんか？
実は、排卵後から生理前までに プロゲステロン（黄体ホルモン） が増えることで、食欲が高まりやすくなるのが原因です。
生理前（黄体期）には、次のような食欲の変化が起こりやすくなります。
- エストロゲン（食欲を抑えるホルモン）が減少し、プロゲステロンが増える
- 血糖値が乱れやすくなり、甘いものや高カロリーなものが欲しくなる
- ホルモンバランスの揺らぎにより、ストレスで過食しやすくなる
特に30代は、仕事・家事・育児などで生活の負担が大きく、
ホルモン変動の影響を受けやすいため、食欲コントロールが難しくなることもあります。
とはいえ、これらは あくまで一時的な変化。
無理に我慢する必要はありません。
食べても太らない工夫 を取り入れれば、
太りやすい時期でもストレスなく乗り越えることができますよ♪
生理周期ごとの“太らない間食戦略”
間食で太りやすくなる大きな原因は、糖質・脂質の多いお菓子を無意識に食べすぎてしまうこと。
ですが、間食そのものが悪いわけではありません。
ポイントは、
生理周期に合わせて“食べるもの”と“食べる時間”を調整すること。
これだけで30代女性のダイエットは驚くほどスムーズになります。
生理中（リセット期）｜体がしんどい時の優しい間食
生理中は体がとてもデリケートになり、血糖値が乱れやすく甘いものが欲しくなる時期です。
そんな時は、体に負担をかけない“やさしい間食”を選びましょう。
おすすめの間食
- バナナ・さつまいも
→ カリウムが豊富でむくみ対策に◎ - ナッツ類
→ ビタミンE・マグネシウムが生理痛の緩和にも - 和菓子（ようかん・豆菓子）
→ 脂質が少なく、甘さを満たしやすい
ポイント
- 10時・15時の“太りにくい時間帯”に取り入れる
- 冷たいものは避けて、ホットココアやハーブティーで体を温める
卵胞期（痩せやすい期）｜筋肉も脂肪も落としやすい
生理後はエストロゲンが増え、心も体も軽くなる“最強に痩せやすい時期”。
ただし、食事量が少なすぎると筋肉まで減って、代謝低下につながってしまいます。
この時期は、
「痩せやすい体を作るための間食」 を取り入れるのがポイント。
おすすめの間食
- ゆで卵
→ 高たんぱく＆腹持ちが良い - 豆腐・豆乳
→ イソフラボンでホルモンバランスを整える - 果物・さつまいも
→ ビタミンと食物繊維で腸が動きやすくなる
ポイント
15時の間食がベスト時間
→ 脂肪になりにくく、夕食のドカ食い予防にも
排卵期｜食欲が乱れやすい前兆をケア
排卵前は痩せやすいのに、排卵後は徐々に食欲がアップ。
“食欲の揺れ”が始まる時期なので、ここでの工夫がリバウンド防止のカギです。
排卵前におすすめな間食（痩せやすい時期）
- 大豆製品（豆乳・高野豆腐・おから）
→ イソフラボンがPMS症状に◎ - バナナ・ナッツ類
→ むくみ改善に必要なカリウム・マグネシウム - キウイ・レモン・いちご
→ 疲労回復＆脂質代謝を助ける
排卵後のおすすめな間食（食欲が上がる時期）
- 大豆製品（豆乳・高野豆腐・おから）
→ イソフラボンがPMS症状に◎ - バナナ・ナッツ類
→ むくみ改善に必要なカリウム・マグネシウム - キウイ・レモン・いちご
→ 疲労回復＆脂質代謝を助ける
ポイント
-
排卵前 → 15時に1回
-
排卵後 → 10時＆15時に2回の少量ずつ
→ “少量を2回”が食欲コントロールに最適
黄体期（生理前）｜最も太りやすい時期の間食法
生理前はプロゲステロンが増え、空腹感・甘いもの欲求がピークに。
まさに 「太りやすいのに食べたい」 最難関の時期です。
ここでは、腹持ちが良くて満足感の高い間食 を選びましょう。
おすすめな間食
- バナナ
→ カリウム・食物繊維がむくみを軽減 - ヨーグルト
→ 腸内環境を整えてイライラ予防にも - ココア（無糖 or 甘さ控えめ）
→ リラックス効果＆冷え改善
ポイント
-
10時・15時の2回がベスト
-
夜にどうしても食べたい時は、
→ スープ・ホット豆乳・白湯 の“温かい置き換え”で乗り切る
1ヶ月の間食リズムを整えるだけで太りにくい体に
この生理周期に合わせた間食リズムに慣れると、
- 空腹のイライラが減る
- 血糖値が安定する
- 夜食が自然と減る
- 食べながら体重が落ちる
という変化が起こります。
しっかり食べても、太らない体は作れます！
あなたの体とやさしく向き合いながら、キレイに痩せていきましょう♪
30代女性がリバウンドしないための“間食ルール”
30代になると、女性ホルモンの変化によって食欲が乱れやすいだけでなく、
“急な食事制限”をすると体が省エネモードになってリバウンドしやすくなります。
だからこそ、30代女性は 「食べない」ではなく「太らない食べ方」 を身につけることが大切。
以下の5つの間食ルールを意識するだけで、食べても太りにくくなり、
リバウンド知らずの体に整っていきますよ！
- 血糖値を乱さない
甘いお菓子・小麦粉・白米などを一気に食べると血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすくなります。
低GIの食品・食物繊維・タンパク質を含むものを選びましょう。 - 生理周期ごとに食べ方を変える
周期によって食欲は変化します。
回数・食べる物を周期に合わせると、我慢しなくても間食を楽しめます。 - 「食べない」より「上手に食べる」
我慢はストレスを増やし、結果的に食べすぎにつながります。
太りにくいおやつ・太らない時間帯（特に15時）を活用しましょう。 - 夜の間食はゼロにしなくてOK（置き換えルール）
どうしても夜に食べたくなったら、
・スープ
・ホット豆乳
・味噌汁
・具なしの温かい飲み物
など、体が温まり消化に優しいものに置き換えれば、睡眠の質も上がり代謝アップにもつながります。 - PMS期は“許可メニュー”を準備する
PMS期は意思の力だけで食欲を抑えるのは無理。
先に「食べてもOKな間食」を決めておきましょう。これらは血糖値を安定させ、イライラも軽減してくれます。
・ナッツ類
・ヨーグルト
・バナナ
・大豆製品
・さつまいも
これらのルールを習慣にするだけで、間食をしながらでも体重が増えにくく、リバウンドしない体を作ることができます。
30代でも、食べながら無理なく痩せられますよ♪
まとめ｜生理周期に合わせれば間食しても太らない！
生理周期によって食欲が乱れるのは、30代女性なら誰にでも起こる“自然な体の反応”です。
だから「食べちゃった…」と落ち込む必要はありません。
大切なのは、
食べないことではなく、周期に合わせて“太りにくい食べ方”を選ぶこと。
- 生理中：体を労わる優しい間食
- 卵胞期：痩せやすい体づくり
- 排卵期：食欲アップの前兆をケア
- 黄体期：腹持ちの良い間食でイライラ防止
このように“少し工夫するだけ”で、間食を楽しみながら体重は安定し、
リバウンドしにくい状態へと変わっていきます。
私自身も、生理周期に合わせて間食を調整するようになってから、
食べながらでも1ヶ月で1〜2kgずつ無理なく痩せることができています。
あなたも今日から、生理周期に合わせた間食習慣を取り入れて、
ストレスなく“食べて痩せる30代ダイエット”を続けていきましょうね♪
生理周期に合わせた運動でダイエット効果アップ！
間食で太らない工夫をするだけでも体重は落とせますが、
体重が落ちても見た目があまり変わらない…ということもあります。
しかも、筋肉量が少ないと代謝が下がりやすく、リバウンドの原因に。
だからこそ、生理周期に合わせて軽い運動をプラスすると、
理想の体重はもちろん、見た目の変化も早くなります。
「どんな運動をすればいいかわからない…」
そんな場合は、まずプロに相談するのがおすすめです。
私もプロのサポートを取り入れてから、スムーズに痩せられるようになりました。
詳しくは、【３０代女性におすすめなジム＆レッスンランキング】でご紹介しています。
生理周期ダイエットに関する関連記事
生理周期に合わせて、食事・運動・生活習慣を調整すると、
ダイエット効果はどんどん高まります。
まずは“間食”から。
その次に“運動 → 食事 → 生活習慣”と、できることから少しずつ広げていきましょう。
無理せずステップアップすることで、自然と痩せ体質へ変わっていきますよ♪
以上、ぷにでした！