こんにちは、ぷにです！
20代で激太りした私ですが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も理想の体型をキープしています。
「妊娠してから身体がむくみやすくなった」と感じていませんか？
私も妊娠中から足がパンパンにむくみ、立つのもつらく、足が太く見えてすごく嫌でした。
そこで、むくみを改善するために始めたのが産後ストレッチ。
特に太ももやふくらはぎを中心に伸ばすストレッチを毎日10分続けました。
その結果、むくんで履けなかったブーツがスッと履けるように！
今では「むくみ太り」に悩まされることもなくなりました。
今回は、産後のむくみをスッキリ解消する1日10分の簡単ストレッチをご紹介します。
無理せず続けられる方法で、産後でも軽やかにオシャレを楽しみましょう！
目次
なぜ産後はむくみ太りしやすいの？
産後ママがむくみやすい原因は主に４つあります。
- 水分バランスの乱れ：妊娠・出産で体内の水分バランスが崩れやすくなります
- ホルモンバランスの変化：エストロゲンが水分を溜め込む働きがあります
- 筋力低下：運動不足により血行やリンパの流れが滞りやすくなります
- 姿勢：授乳や抱っこなど長時間同じ体勢でいると水分が足に溜まりやすくなります
これらを改善するためには「体を動かすこと」が大切ですが、
産後は体力が落ちていて、思うように動けないこともありますよね。
でも、激しい運動をする必要はありません。
家で無理なくできる簡単なストレッチでも十分効果があります。
軽いストレッチを続けることで、血行が促進され、体内に溜まった水分や老廃物をしっかり排出してくれますよ♪
1日10分でOK！産後むくみ太りを解消するストレッチ
ストレッチは、産後すぐ寝ながらできるものから始め、体調が落ち着く産後3週間頃から本格的に行うのがおすすめです。
ここでは、1日10分でむくみ太りを改善できる簡単ストレッチを「朝」と「夜」に分けてご紹介します。
どれも家でできるものばかりなので、忙しいママでも無理なく続けられますよ♪
朝５分のストレッチで巡りをONに！
朝のストレッチは、睡眠中に固まった筋肉をほぐし、血行とリンパの流れを整えることでむくみをリセットしてくれます。
首や股関節まわりをゆるめておくと、顔も脚もスッキリします
首のストレッチ（顔まわりのむくみに）
- あぐらで座ります
- 右手で頭を軽く押さえ、右側に倒します
- 左手は真横の床に下ろしリラックスします
- 頭の角度をゆっくりとながら首筋を伸ばします
- ３０秒キープしたら、反対側も同様に行います
ポイント：背筋を伸ばして、肩の力を抜くとしっかり伸びます。
首回しストレッチ（血流を整える）
あぐらで座ります
- 両手で首の付け根を軽く押さえます
- ゆっくりと時計回りで首を回します
- ひと回りしたら反時計回りで首を回します
- 交互に６回ほど首を回していきます
ポイント：深呼吸しながら、痛みを感じたら無理せず中止しましょう。
足踏みダウンドッグ（脚のむくみに）
- 四つん這いの姿勢になります
- 両足のつま先を立て、息を吐きながらお尻を持ち上げます
- 両手もしっかりと伸ばし、背中を伸ばします
- 片方のかかとを上げ、反対の足のかかとをなるべく床に近づけます
- 交互に１０回ゆっくりと足踏みしていきます
ポイント：膝の裏・ふくらはぎ・アキレス腱の伸びを意識すると◎
股関節回し（下半身の巡りを促す）
- 仰向けになり、左脚の膝を立て、右脚は真っすぐ伸ばします
- 膝を９０度に曲げたまま脚を持ち上げ、内回りに回します
- １０回ほど回したら、外回り１０回行います
- 反対側の足も同様に行います
ポイント：股関節を意識して動かすと、リンパの流れがスムーズになります。
寝る前のストレッチでデトックス
寝る前30分～1時間前にストレッチを行うと、1日の疲れをリセットし、余分な水分や老廃物を排出しやすくなります。
副交感神経が優位になるため、睡眠の質が上がり、ホルモンバランスも整いやすくなりますよ。
ふくらはぎのストレッチ（足のだるさ解消に）
- 仰向けになり、両膝を立てます
- 左脚のふくらはぎを両手で掴みます
- 両手で掴んだまま、膝を伸ばし足を上に引き上げます
- かかとを前に突き出し、ふくらはぎをよく伸ばします
- ３０秒キープしたら、反対も同様に行います
ポイント：膝をしっかり伸ばすと、ふくらはぎが気持ちよく伸びます。
仰向けがっせきのポーズ（骨盤をゆるめる）
- 仰向けになります
- 両足の裏同を合わせ、脚でひし形を作ります
- お尻や腰が浮かないように注意し、膝をなるべく床に近づけます
- １分程キープしたら足を解きリラックスします
ポイント：深呼吸をしながら、骨盤のゆるみを感じて。
前もものストレッチ（脚のハリを和らげる）
- 正座で座り、右脚だけ前に伸ばします
- 両手を身体の後ろについて、上体を支えます
- 深呼吸をしながら、少しずつ上体を倒しながら肘をつきます
- 前ももの伸びを感じながら３０秒キープします
- 反対側も同様に行います
ポイント：痛みを感じる手前で止めてOK。無理に倒さないようにしましょう。
まずは、どれか１つだけでもOKです。無理なくできそうなストレッチから始めて、少しずつ習慣化させ、むくまない体質に変わっていきましょう！
まとめ｜1日10分のストレッチで産後の体が軽くなる！
産後は、ホルモンバランスの変化や育児による疲れで、どうしても体がむくみやすくなります。
でも、1日10分のストレッチを続けるだけで、血行が良くなり、体の巡りが少しずつ整っていきます。
無理な運動や食事制限をしなくても、
「体が軽い」「足がスッキリした」と感じられる日が必ずやってきますよ。
私も最初は1日数分から始めましたが、続けるうちに、むくみで履けなかったブーツがすっと履けるようになりました。
焦らず、自分のペースで“心地よく伸ばす時間”を習慣にしていきましょう。
今日から、むくみ知らずの軽やかな体を目指していきましょう
産後のむくみも脂肪も落としたいママ必見！おすすめジム
「むくみも気になるけど、産後に付きやすくなった脂肪もどうにかしたい！」
そんなふうに感じていませんか？
私も産後の“脂肪のつきやすさ”には本当に驚きました。
むくみと重なると、全身がパンパンになってしまうこともありますよね。
同じように悩むママには、プロと一緒に行うダイエットをおすすめします。
私も最初は自力でどうにかしようとして何度もリバウンド…。
結局、理想の体型になるまで5〜6年もかかってしまいました。
リバウンド繰り返していた時に、プロの真似をするようになってから順調に痩せられるようになったんです！
「まずはプロのダイエットを真似ること」
無駄な時間をかけずに結果を出したいなら、これが一番の近道です。
産後ママにもおすすめなジムやレッスンはこちらで詳しくご紹介しています。
→【産後ママにもおすすめできる短期で痩せるジム＆レッスンランキング】
産後ママのむくみ解消に役立つ関連記事
産後のむくみは、運動・食事・生活習慣の3つを整えることで、無理なく解消できます。
以下の記事では、さらに詳しく「むくまない体づくり」のヒントをご紹介しています。
むくまない体質になって、産後でも独身時代よりキレイなママを目指しましょう！
きっとお子さんも、自慢のママだと思ってくれますよ♪
以上、ぷにでした！