こんにちは、ぷにです！
20代で激太りしましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も体型をキープ中です。
「ダイエットしても二の腕の振袖肉だけ残ってしまう…」そんな悩みを抱えていませんか？
私も二の腕が太く、ノースリーブはとても着られずに悩んでいました。
体重が落ちても二の腕だけはスッキリせず、色々試した経験があります。
二の腕を細くするには、筋トレで引き締める＋ストレッチで巡りを良くすることが大切です。
この記事では、30代女性でも無理なく続けられる「二の腕痩せの簡単エクササイズ」をご紹介します。今日から取り入れて、スッキリした二の腕を目指しましょう！
目次
二の腕の振袖肉が落ちにくい理由
二の腕の振袖肉が落ちにくいのには、主に3つの原因があります。
- 上腕三頭筋（二の腕の裏側の筋肉）の衰え
→ 日常生活ではあまり使われず、脂肪がつきやすい - 姿勢の悪さ
→ 猫背や巻き肩になると肩甲骨まわりの筋肉が硬くなり、血流やリンパの流れが悪くなってむくみやすい - 基礎代謝の低下
→ 年齢とともに代謝が落ち、二の腕の脂肪は特に落ちにくい
とくに30代以降はこれらの変化が進みやすく、意識的にケアすることが大切です。
まずは辛い筋トレよりも、ストレッチで姿勢を整えることから始めるのがおすすめ。
ストレッチをするだけでも、二の腕の血流が良くなり、むくみがとれてスッキリしてきますよ＾＾
30代女性におすすめ！二の腕痩せの簡単習慣
日常生活であまり使われず、脂肪がつきやすい二の腕ですが、ストレッチとトレーニングを組み合わせれば、振袖肉はスッキリ解消できます！
まずは無理なく続けられるストレッチから始めてみましょう。
座ってできる二の腕ストレッチ
- あぐらで座り、背筋を伸ばす
- 右腕を上げて肘を曲げ、手で背中にタッチ
- 左手で右肘を持ち、軽く後ろに引っ張る
- 約30秒キープし、反対側も行う
ポイント：顔は正面を向いて！上腕三頭筋がしっかり伸びます。
肩も二の腕もスッキリするストレッチ
- 四つん這いになり、つま先を立てる
- 両手を前に伸ばし、床に下ろす
- 肘を立て、頭の後ろで合掌する
- 30秒キープ
ポイント：肩の力を抜き、お尻を少しかかとに近づけると二の腕〜脇腹まで伸びます。
ストレッチを続けるだけでも血流が改善し、二の腕のむくみが取れてスッキリ！
慣れてきたら次はエクササイズへ。
捻じるだけ二の腕エクササイズ
- 背筋を伸ばして立ち、脇を締める
- 両腕を後ろに伸ばし、肘は伸ばしたままキープ
- ドアノブを回すように腕を内外にねじる
- 5〜10回繰り返す
ポイント：腕が下がらないように！腕を少し高くすると効果UP。
上半身も同時に引き締まるリバースプッシュアップ
- 膝を曲げて座り、手を肩の下につく（指先は自分の方向へ）
- お尻を持ち上げる
- 息を吸いながら肘を曲げ、吐きながら床を押す
- 5〜10回繰り返す
ポイント：二の腕を意識して！肘が横に広がらないよう注意。
「筋トレすると腕が太くなるのでは？」と心配になる方もいますが、二の腕の裏側（上腕三頭筋）を鍛えると引き締まって見えるので安心してください。
私もエクササイズを習慣にしてから、ノースリーブが似合う二の腕に変わりました♪
筋トレだけでなくストレッチも取り入れることで、女性らしいしなやかなラインになりますよ。
ぜひ今日から、簡単エクササイズでスッキリした二の腕を目指してみてくださいね！
二の腕の振袖肉を予防する生活習慣のポイント
二の腕を引き締めるには運動も大切ですが、実は毎日の生活習慣を見直すことも欠かせません。
ちょっとした工夫で「振袖肉がつきにくい体」を作ることができますよ。
高たんぱく・低脂質・水分補給を意識
二の腕痩せを加速させる食事のポイントはこの3つです。
- たんぱく質
筋肉の材料になり、基礎代謝アップ → 二の腕の脂肪燃焼が促進される - 低脂質
脂質を摂りすぎると振袖肉のもとに。揚げ物や菓子パンは要注意！ - 水分補給
老廃物が流れやすくなり、むくみを防ぐ効果大
とはいえ、30代女性は家事や育児・仕事で忙しく、毎日完璧な食事管理は難しいですよね。
そんな時は 宅食サービスを活用するのもおすすめです。
私のいちおしは「マッスルデリ」です。
脂肪を減らしながら身体を引き締めたい３０代女性の味方「マッスルデリ」
お風呂で肩や首の凝りを解消する
肩や首の凝りは血流を悪くし、二の腕のむくみや脂肪をため込みやすくします。
- ぬるめのお湯に肩まで浸かる
- 15〜20分ほどリラックス
- 入浴中に肩を回したり首筋を伸ばすと効果UP
全身の血行が良くなり、二の腕もスッキリしてきます。
正しい姿勢を意識する
普段から姿勢を意識するだけでも、二の腕に自然と負荷がかかりやすくなります。
正しい姿勢のポイント
- 顎を軽く引き、背筋を伸ばす
- 肩甲骨を寄せて胸を開く
- 下腹に力を入れて、お尻をキュッと締める
日常で気づいた時に直すだけでもOK！
運動と組み合わせることで、3〜6ヶ月で姿勢改善＆二の腕の見た目もスッキリしてきます。
無理なくできることから取り入れて、振袖肉を予防しながら、しなやかで細い二の腕を手に入れましょう！
まとめ|30代女性の二の腕痩せは習慣で変わる！振袖肉は改善できる
30代女性の二の腕が痩せにくいのは、代謝の低下や筋肉不足が主な原因です。
ですが、ストレッチ＋筋トレ＋生活習慣の見直しで、振袖肉はしっかり改善できます！
二の腕痩せエクササイズのコツ
- 上腕三頭筋（腕の裏側）をよく伸ばせるストレッチをする
- ストレッチで肩こりを解消する
- 二の腕を意識し、正しいフォームで筋トレをする
- 二の腕だけでなく全身をバランスよく鍛える
振袖肉を防ぐ生活習慣
- 高たんぱく・低脂質・水分補給を意識する
- お風呂で肩や首をしっかりほぐす
- 常に正しい姿勢を意識し、乱れたらこまめに修正する
私自身も、二の腕が太くて隠してばかりの時期がありました。
でも、この習慣をコツコツ続けたことで、今ではスッキリした二の腕を手に入れられました♪
振袖肉は一朝一夕では落ちません。
けれど、無理なく続けられる習慣を積み重ねれば、必ず変わります！
今日から、できることを一つずつ始めてみましょうね＾＾
以上、ぷにでした！