こんにちは、ぷにです！
20代で激太りしてしまった私ですが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も理想の体型をキープしています。
最近、ぽっこりお腹や三段腹が気になっていませんか？
私もお腹の脂肪をつまんだときや、くっきり三段腹の線がついていたときはショックでした…。
40代になると、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が減少し、内臓脂肪がつきやすく・代謝が落ちやすい時期に入ります。
そのため、若い頃と同じ生活をしていても、お腹まわりに脂肪がたまりやすくなるんです。
でも大丈夫！
女性ホルモンを整えながら、食事と運動を無理なく習慣化することで、お腹はしっかり引き締められます。
実際に私も、女性ホルモンを意識したお腹痩せ習慣を取り入れてから、腹筋をしなくてもウエスト71cm→65cmまでスッキリしました♪
今回は、40代女性でも無理なく続けられるお腹痩せ習慣をご紹介します。
一緒に、掴めるお腹の脂肪をスッキリ撃退しましょう！
目次
40代女性がお腹太りしやすくなる原因
40代になると、ぽっこりお腹や三段腹が気になりやすくなるのには、主に３つの原因があります。
- 女性ホルモンの減少
内臓脂肪の蓄積を防ぐ働きがあるエストロゲン（女性ホルモン）が、40代を境に減少します。
その結果、脂肪がお腹まわりにつきやすくなり、体型の変化を感じやすくなります。 - 基礎代謝の低下
年齢とともに筋肉量が減ると、消費カロリーも低下します。
同じ食事量でも脂肪として蓄積されやすくなるため、昔より太りやすくなったと感じる人が多いです。 - 筋力の低下
筋肉が減ると、体が冷えやすくなり、血行や代謝が悪化します。
冷えは脂肪を燃焼しにくくするため、結果的にお腹まわりに脂肪がたまりやすくなります。
「もう40代だからしょうがない…」と諦めてしまう方もいるかもしれません。
ですが、女性ホルモンのバランスや基礎代謝は、生活習慣で整えることができます。
正しい方法を続ければ、40代からでもお腹痩せは十分に可能です！
無理なく続けられる！40代女性のお腹スッキリ習慣
40代女性の腹囲の平均は約70〜75cmと言われています。
ですが、ちょっとした習慣の積み重ねで平均よりもスッキリ引き締めることが可能です。
自分の理想の腹囲は【身長 × 約0.38】で計算できます。
まずは「自分の理想サイズ」を目標に、無理なくできるお腹痩せ習慣を始めてみましょう！
お腹のたるみを伸ばす！お腹スッキリストレッチ
普段の生活で「お腹を伸ばす動き」は意外と少ないもの。
腹直筋をしっかり伸ばすと、姿勢改善・代謝アップ・便秘解消にもつながります。
やり方
- うつ伏せになり、脇を締めて両手を胸の横につきます
- ゆっくりと手で床を押し、上体を起こします
- 深呼吸しながら30秒キープ
ポイント：腰が反れないようにお腹に軽く力を入れ、顔は斜め上を向くと、お腹〜首が気持ちよく伸びます♪
1分で下腹が凹む！腹横筋エクササイズ
ぽっこりお腹を凹ませたいなら、普通の腹筋よりも**「腹横筋」**を鍛えるのが効果的です。
腹横筋は「天然のコルセット」と呼ばれ、内臓を支える大切な筋肉です。
やり方
- 横向きに寝て脚を真っすぐ伸ばします
- 下の手は頭上に伸ばし、上の手は胸の前で床につけます
- 下の脚で上の脚を押しながら持ち上げ、手で床を押し上半身も起こします
- 深呼吸しながら30秒キープしたら、反対側も行います
効果：ウエスト引き締め＋内ももにも効くので、下半身全体がスッキリ！
内臓脂肪を溜め込まない！お腹痩せ食事のコツ
内臓脂肪を防ぐには、血糖値コントロールと栄養バランスがポイント。
「食物繊維＋たんぱく質」を意識して摂るだけで、食べすぎを防げます。
- 食物繊維→野菜・海藻・きのこ・豆類・こんにゃくなど
- たんぱく質→ 青魚・赤身肉・鶏胸肉・豆腐・納豆など
- 調理法→蒸す・焼く・煮るが◎
- 食べ方→食物繊維を最初に食べて血糖値を安定させる
- 噛む回数→1口30回を目安にゆっくりと
コツ：「自炊が大変」「栄養バランスを整えにくい」方は、宅配食サービスを活用するのもおすすめ。
栄養管理士監修のメニューで、無理なく続けられます。
40代女性のお腹痩せにおすすめの【宅配食サービスランキング】はこちらからチェック！
お腹痩せは「頑張る」よりも「整える」ことが大切。
ストレッチ・呼吸・食事を整えれば、自然とお腹まわりがスッキリしてきます♪
まとめ｜40代からでもお腹はスッキリできる！
「年齢のせいでお腹が出てきた…」
「何をしても下腹が凹まない…」
そう感じている方も多いですが、40代からでもお腹は必ずスッキリできます。
大切なのは、きつい運動や食事制限ではなく、
女性ホルモン・基礎代謝・筋力を整える習慣をコツコツ続けることです。
お腹痩せの3つのポイント
- 毎日1分でもお腹を伸ばして代謝を上げる
- 腹横筋を意識して姿勢と内臓を支える
- 食物繊維とたんぱく質をしっかり摂る
無理をせず、「今日からできること」を1つずつ取り入れてみましょう。
40代でも、女性らしく引き締まったお腹は手に入れられます♪
さらに効果を高めたい方はこちらもおすすめ！
今日から少しずつ、身体と向き合う時間を作っていきましょう。
続ければ必ず、鏡の中のあなたが変わっていきますよ♪
以上、ぷにでした！