こんにちは、ぷにです！
20代で激太りしてしまった私ですが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も理想の体型をキープしています。
40代になって「お腹周りに脂肪が付きやすくなった」と感じていませんか？
食べ過ぎているわけでもないのに、以前より太りやすくなったと悩む方も多いはずです。
私も年齢を重ねるにつれ、特にお腹周りは油断すると脂肪が増えやすくなりました。
これは女性ホルモンの影響で、40代以降の女性は中年太りしやすくなるためです。
そこで今回は、女性ホルモンを整えながらお腹周りの脂肪をスッキリさせる、40代女性向けの中年太り解消ダイエット法をご紹介します。
目次
40代女性の中年太りの原因
40代になると、女性ホルモン「エストロゲン」が徐々に減っていきます。
この変化が、代謝や脂肪の付き方に大きく影響して、中年太りを引き起こす原因になります。
ここでは、エストロゲン減少によって起こる４つの変化を見ていきましょう。
エストロゲン減少で脂肪が燃えにくくなる
エストロゲンには、脂肪をエネルギーに変えて燃焼を促す働きがあります。
そのため、エストロゲンが減ると脂肪燃焼効率が下がり、消費しきれないエネルギーが脂肪として蓄積されてしまいます。
お腹周りに内臓脂肪がつきやすくなる
エストロゲンは、内臓脂肪の蓄積を抑える役割もあります。
そのため、減少するとお腹周りに脂肪がつきやすくなり、ぽっこりお腹の原因になります。
食欲をコントロールしにくくなる
エストロゲンには、食欲を抑えて満腹感を感じやすくする働きがあります。
そのため、ホルモンが減ると「なんとなく食べたい」「満腹になりにくい」と感じ、つい食べ過ぎてしまうことも。
筋肉量の減少で基礎代謝が落ちる
エストロゲンは筋肉の維持にも関係しています。
そのため、減少すると筋肉量が減りやすく、結果として基礎代謝が低下します。
同じ食事量でも太りやすくなるのはこのためです。
中年太り解消のカギは「エストロゲンバランス」
エストロゲンを自然に増やすのは難しいですが、
「ホルモンバランスを整える生活習慣」を意識することで、中年太りは改善できます！
ポイントは次の３つ
- バランスの良い食事
- 適度な運動
- 質の良い睡眠
この３つを整えることで、ホルモンバランスが安定し、お腹周りの脂肪も少しずつスッキリしていきます。
40代女性の中年太りを解消する方法
中年太りを解消するには、「食べる・動く・眠る」の3つのバランスが大切です。
厳しい食事制限やきつい運動は必要ありません。
女性ホルモンのバランスを整える生活習慣を意識することで、無理なくスッキリボディを目指せます！
女性ホルモンをサポートする食事で中年太りを防ぐ
女性ホルモン「エストロゲン」の働きを助ける栄養素を意識して摂りましょう。
女性ホルモンをサポートするおすすめ食材：
- 大豆製品・ごま・ナッツ類・いちじく
→ 植物性エストロゲンが含まれ、ホルモンバランスを整える - アボカド・かぼちゃ・ナッツ類
→ ビタミンEが豊富で、ホルモンの分泌をサポート - 豚肉・レバー・魚介類・納豆
→ ビタミンB6が、エストロゲン合成を助ける - レーズン・りんご・ナッツ類
→ ボロン（ホウ素）が体内のエストロゲン濃度を高める - 緑黄色野菜・海藻類
→ 鉄分・マグネシウムがホルモン生成をサポート - 亜麻仁油・アボカド
→ オメガ3脂肪酸がホルモンの材料となるDHEAの利用を高める
ポイント：
特定の食品を食べすぎず、いろいろな食材を“バランスよく”摂るのがコツです。
ホルモンバランスを整える運動で代謝アップ
運動は、血行を促進してホルモン分泌をサポートします。
1日30分程度の軽い運動を、週3回続けるのが理想的です。
おすすめの運動メニュー：
- ウォーキング・ジョギング・水泳
→ 血行促進で卵巣への血流を改善し、エストロゲン分泌を促す - スクワット・もも上げ
→ 筋トレでテストステロン分泌が高まり、ホルモンバランスを安定化 - ヨガ・ストレッチ・ピラティス
→ 自律神経を整え、ホルモンバランスを改善
ポイント：
激しい運動よりも「心地よく続けられる」運動を選びましょう。
十分な睡眠でエストロゲンの分泌アップ
睡眠は、エストロゲンの分泌を促す大切な時間です。
寝る前の習慣を整えて、ホルモンバランスをサポートしましょう。
ぐっすり眠るためのポイント：
- 就寝3時間前までに食事を済ませる
→ 消化活動を終えて深い眠りを得やすくなる - カフェインやアルコールは控える
→ 眠りが浅くなる原因に - 寝る前はリラックスタイムを
→ ぬるめのお風呂・アロマ・腹式呼吸などが効果的
ポイント：
リラックスして副交感神経を優位にすることが、ホルモンバランス改善の第一歩です。
まとめ｜40代でも中年太りは解消できる！
40代になると、ホルモンバランスの変化で「痩せにくい」「お腹まわりが気になる」と感じやすくなります。
でも、正しい方法を続ければ、中年太りは必ず解消できます！
そのためのポイントは、たったの３つ
- バランスの良い食事でホルモンを整える
- 無理のない運動で代謝を上げる
- 質の良い睡眠で体をリセットする
私もこの３つを意識してから、ぽっこりお腹がスッキリして、脂肪で隠れていたへそが見えるようになりました。
「年齢のせい」と諦めずに、少しずつ体を整えていくことが本当に大切です。
女性ホルモンを味方につけて、無理せずスッキリボディを取り戻しましょう！
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キレイに痩せて、おしゃれやお出かけを思いっきり楽しめる４０代を過ごしていきましょうね♪
以上、ぷにでした！