こんにちは、ぷにです。
20代で激太りを経験しましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も無理なく体型をキープしています。
食事も運動も今まで通り変わらないのに、
「40代になって急に太りやすくなった…」と感じていませんか？
私は、去年から少しずつお腹周りや腰回りに脂肪がつきやすくなり、油断するとすぐに体重が増えるようになったので、ダイエットのやり方を見直しました。
実は、40代に近づくにつれ更年期の影響を受け、
体が自然と太りやすく痩せにくい体質に変わってしまいます。
これを聞くと「更年期太りを改善するのって難しいのでは？」
と思ってしまうかもしれませんね。
ですが、更年期太りの原因と痩せやすくなる時期を知ることで、
40代からでも無理なく痩せやすい体質に変えることができます。
そこで、今回は更年期太りの仕組みと、改善ポイントをご紹介していきます。
原因と痩せやすくなる時期を知って、無理なく体型を整えましょう！
目次
更年期太りの原因は？なぜ40代になると太りやすいのか
「なんで更年期になると太りやすいんだろう？」
と思ったことはありませんか？
今まで通りの生活を送っているのに太るなんて不思議ですよね。
更年期太りは、主に「女性ホルモンの減少」「基礎代謝の低下」「自律神経の乱れ」の3つが原因です。
更年期太りの原因となる3つの身体の変化がこちらです。
女性ホルモン（エストロゲン）の減少
エストロゲンは「女性らしい体」を作るホルモンで、
これまでの私たちの美容と健康には欠かせないホルモンです。
エストロゲンの主な働きは主に3つあります。
- 脂肪燃焼のサポート
- 食欲のコントロール
- 自律神経の安定
エストロゲンは、脂肪を内臓ではなく皮下脂肪に分散させる働きもあり、女性らしい丸みのある体型を保つ役割もあります。
ですが、更年期の影響で卵巣機能が低下し、エストロゲンが分泌されにくくなると、
真逆の変化が起こり、太りやすい体質になってしまいます。
基礎代謝の低下
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーで、
筋肉量が多いほど、基礎代謝は高くなり瘦せやすい体質になります。
ですが、更年期になると筋肉量も低下しやすく、基礎代謝が低下するため、
今までと同じ生活をしていても太りやすくなっています。
10代と比べると、1日あたり約200〜250kcalほど消費量が減るともいわれています。
更年期太りを改善するためにも、
今の基礎代謝に合った生活の見直しがポイントになります。
自律神経の乱れ
エストロゲンが減少することで、自律神経のバランスが崩れやすくなり、
体だけではなく、精神的にも太りやすい状態になってしまいます。
自律神経のバランスが崩れると太りやすい原因がこちらです。
- イライラやストレスによる過食
- ストレスホルモンによる内臓脂肪の蓄積促進
- ホットフラッシュや不安による睡眠の質の低下
自律神経のバランス整えるためには、
規則正しい生活に整えていくことが何よりも大事なんです。
更年期には、これらの変化は誰にでも起こります。
あなただけではないので安心してくださいね。
そして、更年期太りに悩まないためにも、
日頃から整える習慣を身につけていきましょう。
更年期太りはいつまで続く？40代・50代で痩せやすくなる時期を解説
更年期太りは、閉経前後の約10年間続く可能性がありますが、ホルモンが安定してくる50代後半以降は痩せやすくなる方も多いです。
更年期って、いつから始まって、いつまで続くと思います？
大体、閉経の前後5年間(45~55歳頃)と言われています。
ですが、実はその前には「プレ更年期」というものがあって、
30代後半～40代前半から更年期は始まっているんです。
長い更年期で太らないためにも、
更年期の過ごし方を見直していきましょう。
30代後半～40代前半のプレ更年期
プレ更年期になると、徐々に女性ホルモンが減少し、
更年期に似た不調を感じるようになります。
プレ更年期の主な特徴
- 月経不順
- イライラや不安
- 倦怠感や気分の落ち込み
- 不眠
- ホットフラッシュ・肩こり・頭痛
プレ更年期の過ごし方
- 大豆イソフラボンで女性ホルモンをサポート
- 高タンパク、低脂質な食事を心掛ける
- ラジオ体操やヨガなどの軽い運動で筋肉量を維持する
- 約7時間の質のいい睡眠をとるように意識する
私もプレ更年期中で、月経不順や倦怠感などの症状がありましたが、
生活の見直しをして、生理の乱れもなくなり、毎日無理なく運動も続けられています。
※症状が改善しない場合は、医療機関への相談も検討されてみてくださいね。
40代後半～50代前半の更年期中期
40代後半～50代前半になると、女性ホルモンが急激に減少し、
身体的にも精神的にも最も不調が出やすい時期になります。
更年期中期の症状
- ホットフラッシュによる発汗やのぼせ
- 経血量の極端な変化
- イライラや情緒不安定
- 冷え、不眠、動悸などの不調
更年期中期の過ごし方
- 無理はせず、休息を意識してとるようにする
- ホットフラッシュを悪化させないようにカフェインは控える
- できる日だけ軽い運動をする
- 大豆イソフラボンやビタミンEを摂れる食事を心掛ける
- 朝日を浴び、心と体を安定させる
この時期は、ホルモンの変動がとても激しいので、
自律神経を整えることを意識して過ごしていきましょう。
50代前半～60代前半の更年期後期
50代前半は月経が不規則になりやすく、経血量が増減することもあります。
50代後半は、卵巣機能がほぼ停止するので、徐々に更年期症状も落ち着いていきます。
更年期後期の症状
- 肌の乾燥や萎縮による頻尿や尿漏れ
- 骨や筋肉の低下、脂質代謝の低下
- 眠りが浅い、イライラ、気分の落ち込み
更年期後期の過ごし方
- 3食バランスよく食べる(大豆やカルシウムはしっかりと)
- 軽い運動で筋力と骨を維持
- リラックスタイムを作りストレスや不眠を解消
更年期太りは50代後半から痩せやすくなる？
50代後半〜60代に入りホルモンバランスが安定してくると、急激な体重増加は落ち着き、生活習慣を整えることで痩せやすくなる方も増えてきます。
- 急激な増加は落ち着く
- ただし生活習慣が乱れていると戻らない
- 筋肉量が少ないと落ちにくい
更年期がいつ終わるか？は、個人差があります。
不安定な時期を乗り越えていくためにも、整えることを意識した生活で無理なく更年期太り対策をしていきましょう！
※症状が強い場合は、一人で悩まず医療機関に受診をすることが大事です。
40代女性の更年期太りを無理なく改善する5つのポイント
更年期太りを改善するには、「運動・食事・自律神経・睡眠」を整えることが何より大切です。
更年期太り対策は、ただ体重を減らせばいいわけではありません。
大事なのは、太りにくい生活を習慣化することです。
普段の習慣を見直して整えることで、
この先辛いダイエットをする必要がなくなります。
そして、何歳になっても若々しく、
更年期にも負けない体づくりをすることができるんです。
そんな、更年期ダイエットには5つのポイントがあります。
この5つの中からまずは1つだけでも始めてみませんか？
整える運動習慣
脂肪を燃焼させたり、体を引き締めるような若い時にできる運動と
更年期の運動は違い「整える」ことがメインになります。
体を運動で整えることで、
ホルモンや自律神経を整えながら痩せやすい体質を作ることができるんです。
更年期の運動におすすめ3選
- ヨガ：インナーマッスルを鍛えながら、副交感神経を整えます
- ストレッチ：血流を改善し、更年期のイライラや不眠の軽減に効果的
- ラジオ体操：基礎代謝が向上や、更年期に多いめまいやこわばりの予防にも◎
1回10〜15分程度でもOKです。
週2～3回からでも身体を整えることができるので焦らず少しずつ始めてみましょう。
大豆イソフラボンで女性ホルモンをサポート
更年期太りは、しっかりと栄養を摂ることで改善することができます。
なので、食事を極端に抜いたり我慢するようなダイエットはＮＧです。
特に、女性ホルモンと似た働きをしてくれる大豆イソフラボンは
積極的に摂っておきたい栄養素です。
大豆イソフラボンが豊富な食材
- 豆腐 100g 約17～24mg
- 豆乳 1パック(200g) 約40～60mg
- 納豆 1パック(45g) 約33～36mg
- きな粉 100g 約200～300mg
- 味噌 100g 約12～81mg
- おから 100g 約10～175mg
大豆イソフラボンは、1日70～75mg摂取するとちょうどいいです。
色んな料理に意識して取り入れてみましょう。
※サプリメントでの過剰摂取は控え、食事から摂るのがおすすめです。
更年期症状が辛く時は宅食サービスを活用してみましょう！
更年期になると体がだるかったり、気分の落ち込みがあって、
バランスの良い食事を毎回作るのが難しくなったりしますよね。
「今日は何も作りたくない…」そんな日があってもいいんです。
そんな時は、栄養バランスが良く、レンジで約5分でできてしまう
宅食サービスを利用してみましょう。
私も疲れている時によく宅配食を食べます。
料理をせず、洗い物も少ないので、
体を休める時間が増えて心身ともに楽になりました。
献立も多くて、最後まで飽きずに食べることができるのでおすすめです！
詳しくは
▶【40代女性にもおすすめな宅食サービスランキング】
にてご紹介しています。
食事も、自分の体調に合わせて整えていきましょうね。
朝日を浴びて自律神経をリセット
起きてすぐに朝日を浴びることで、
更年期で乱れがちな自律神経を整える効果があります。
また、幸せホルモンのセロトニンが分泌されるので、
落ち込みがちな気分が前向きになったり、夜の寝つきが良くなったりします。
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 5～10分程度朝日を浴びます
- 曇りの日でも効果があるので忘れず行いましょう
とても簡単で、明日からでもできるのでやってみてくださいね。
睡眠の質を上げて太りにくい体質に
寝ているときに分泌される成長ホルモンには、
脂肪分解や基礎代謝をアップ、食欲抑制の働きがあります。
なので、7～8時間ぐっすり眠れるように睡眠環境を整えましょう。
- 寝る1時間前にはスマホやテレビを見るのをやめる
- 寝る1～2時間前くらいにぬるめのお風呂に入浴する
- 食事は就寝3時間前には済ませておく
- 寝具をリラックスできるものに変える
- できれば22〜23時には布団に入る習慣をつけましょう。
- 眠れなくても目をつぶる習慣をつける
できることから始めて、睡眠の質を整えていきましょうね。
まとめ｜更年期太りは「整える時期」と考える
更年期太りは一生続くわけではありません。
ホルモンが安定してくる50代後半以降は、生活習慣次第で体重も落ち着いていきます。
更年期太りは、ホルモンの変化による自然な体の反応です。
決して、あなたの努力不足ではありません。
更年期は、閉経前後の約10年間続くと言われていますが、
ホルモンが安定してくる50代後半以降は、生活習慣を整えることで体重も落ち着きやすくなります。
だからこそ大切なのは、「無理に痩せよう」とすることではなく、
運動・食事・睡眠を整えて、太りにくい体を作ること。
今日からできることは、ほんの小さなことでも大丈夫です。
・朝カーテンを開ける
・大豆食品を1品プラスする
・5分だけストレッチをする
その積み重ねが、更年期に負けない体をつくっていきます。
焦らなくて大丈夫。
年齢に合った整える習慣で、無理なく体型を整えていきましょう。
更年期太りは「整える時期」。
無理なく体を整えていきましょう。
さらに詳しく知りたい方はこちら
以上ぷにでした！