こんにちは、ぷにです！
20代で激太りしましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も体型をキープしています。
「40代女性でも痩せたいけど、運動が苦手で続かない…」
そんな悩みを抱えて、ダイエットを諦めていませんか？
実は私も同じで、運動は苦手。面倒に感じて避けていた時期がありました。食事制限だけでは体重は落ちても、体型は変わらず、鏡を見るたびに落ち込むことも…。
でも諦める必要はありません。
私がまず取り入れたのは ラジオ体操＋ストレッチ。
有酸素運動や筋トレのようにハードではありませんが、短時間で体を引き締める効果があり、運動が苦手な40代女性でも無理なく続けられます。
この習慣を続けることで、少しずつ体型が整い、体のラインに変化を感じられるようになりました。
今回は、運動が苦手でも無理なく続けられる 40代女性向けのラジオ体操＋ストレッチを中心としたボディメイク習慣をご紹介します。
目次
40代女性が痩せにくい理由
40代になると、20代や30代のころと同じ生活をしていても、痩せにくくなることがあります。
これは、年齢による基礎代謝の低下や、ホルモンバランスの変化、忙しさによる運動不足や食生活の乱れなどが原因です。
さらに、運動が苦手な方は「運動しない＋食事だけで痩せよう」と考えがちですが、これだけでは体型は思うように変わりません。
だからこそ、無理のない運動習慣と食事・生活習慣の見直しが重要なのです。
運動が苦手でもできる！無理なく続けるボディメイクの考え方
「痩せたいけど、運動は苦手…」と思っている40代女性も多いはず。
でも、有酸素運動や筋トレをいきなり頑張る必要はありません。
まずは 姿勢改善や筋肉の柔軟性を高める運動 だけで、自然と身体を引き締めることができます。
例えば：
- 朝起きて ラジオ体操3～6分 するだけ
- 夜寝る前に ストレッチ5分 行うだけ
短時間で簡単にできるので、運動が苦手な方でも無理なく続けられます。
さらに、置き換えダイエットや簡単な食事管理を組み合わせれば、体重を落としながらスリムな体型に変わることも可能です。
自宅で簡単にできる！40代女性におすすめのラジオ体操＋ストレッチメニュー
有酸素運動や筋トレが苦手な40代女性でも、無理なく続けやすいのが「ストレッチ」と「ラジオ体操」です。
私自身も、運動が苦手でダイエットを挫折してきましたが、毎日ストレッチから始めたことで少しずつ体型が変わりました。
ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があり、どちらも血行促進・代謝アップに効果的です。
私は 朝：動的ストレッチ（ラジオ体操）＋夜：静的ストレッチ を週5回続けて、約2〜3ヶ月で姿勢改善とボディラインの変化を実感しました。
毎日できるストレッチメニュー
- 朝：ラジオ体操第一・第二（約6分）
→ 動的ストレッチの一種。脂肪燃焼をサポートし、体幹を鍛えてくびれ作りに効果的。 - 夜：骨盤・姿勢改善ストレッチ（約5分）
→ 肩や背中を整え、股関節をほぐすことでウエストやお尻が引き締まりやすくなる。
体重は大きく変わらなくても、姿勢が良くなり「寸胴体型」が改善！
見た目がスッキリするのが、ストレッチの大きな魅力です。
ラジオ体操のポイント
ラジオ体操は動きを大きく行うことで、ダイエット効果を高められます。
- 指先から足先まで意識を集中させる
- 引き締めたい部位を意識して動かす
- 深呼吸をしながら行う
- 慣れたら第一＋第二をセットで（効果アップ！）
静的ストレッチのポイント
夜はリラックスできる静的ストレッチを取り入れると、睡眠の質も上がり痩せやすい体質に。
- キャットアンドカウ
→ 背中や肩甲骨をほぐし、姿勢を改善 - 仰向けがっせきのポーズ
→ 股関節や骨盤を整え、内ももを引き締め＆むくみ解消 - ダウンドック
→ 全身を伸ばし、肩こり・腰痛・むくみを緩和
私も夜のストレッチを始めてから、ぐっすり眠れるようになり、翌朝のむくみがスッキリするのを実感しました。
他にもストレッチ方法はたくさんありますが、大切なのは 40代女性でも無理なく続けられること。
「これならできそう！」と思うものから始めて、習慣にしていきましょう。
食事管理でさらに痩せやすい身体へ！40代女性におすすめの方法
運動が苦手な40代女性でも、ラジオ体操やストレッチを続けることで体型の変化は十分に感じられます。
ただし「痩せる」ためには、運動だけでなく 食事管理 を合わせて取り入れるのがおすすめです。
40代になると基礎代謝が下がるため、若い頃と同じように食べていると体重が落ちにくくなります。
でも、極端な食事制限や無理な糖質オフはストレスになり、長続きしません。
そこでおすすめなのが、次のような方法です。
置き換えダイエットでカロリーカット
私の場合は、
- ごはん・パン・麺 → オートミール・さつまいも・おから・全粒粉パスタに置き換え
- 鶏肉はもも肉より胸肉を選択
ごはんをオートミールに置き換えるだけで 糖質約65％・カロリー約55％カット。
鶏胸肉ならカロリーは約30％カットでき、タンパク質はしっかり 21.3g 摂れます。
朝食や夕食の一部を、低カロリー・高たんぱく食材に置き換えるだけで、無理なくカロリーを抑えられますよ。
宅食サービスで栄養バランスを整える【運動が苦手でも続けやすい】
「自分で食事管理するのは面倒…」という方には、栄養士が監修した 宅食サービス が便利です。
- カロリー・糖質を自動でコントロール
- 調理不要で忙しい40代女性でも続けやすい
- バランスの取れた食事でリバウンド防止
私も実際に、疲れた日の夜やお昼ご飯に宅食サービスを取り入れて、ラクに食事管理ができています。
＼ 忙しい40代女性に人気！ ／
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簡単な食事管理を取り入れることで、運動が苦手な40代女性でも無理なく痩せる習慣が作れます。
まとめ｜40代女性でも運動なしで無理なくボディメイクできる！
痩せるために、辛く厳しい運動をする必要はありません。
本当に大切なのは「無理なく続けられる習慣」を作ることです。
私も、ラジオ体操とストレッチを習慣にしてから、自然と太りにくく痩せやすい体質になれました。
40代女性でも無理なくスリム体型になるコツは
- 短時間でできるラジオ体操やストレッチから始める
- 慣れてきたら、朝ラジオ体操・夜ストレッチを習慣にする
- 置き換えダイエットや宅食サービスを活用して食事管理をする
この3つを続けるだけで、身体は引き締まり、体重も減らせます。
私は半年続けて【55.5kg→52kg】のダイエットに成功しました。
「運動が苦手」でも諦めずに、まずはできる範囲のストレッチやラジオ体操から始めてみましょう。
半年～1年後には、理想のスリム体型にきっと近づけますよ♪
以上、ぷにでした！