こんにちは、ぷにです！
20代で激太りしましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も理想の体型をキープしています！
みなさんは、健康診断って毎年受けていますか？
私は、今年（2025年9月後半）に受けてきました。
そして昨年（2024年9月）の診断結果と比べたら……
1年で体重 −3.7kg、腹囲 −5.8cm を達成！
２０２４年９月
２０２５年９月
この1年間で取り組んできたのは、ヨガと「食べる」食事管理だけのゆるダイエット。
運動嫌いの私でも続けられた方
今回は、30代後半からでも1年後に痩せられるゆるダイエットのやり方を実体験を交えてご紹介します！
目次
30代後半が痩せにくくなる理由
30代後半になると、20代の頃と同じ生活をしていても体重が落ちにくくなります。
主な原因は次の3つです。
- 基礎代謝が低下する：20代より1日あたり約100kcalも消費が減る
- 運動不足・筋力低下：筋肉が減り、脂肪がつきやすくなる
- ホルモンバランスの変化：体脂肪をためこみやすくなる
私も、1年前の健康診断では体重は減っていたのに腹囲が70cmでショックを受けました。
「これはまずい！」と思い、生活習慣を見直した結果、今では腹囲65cmまで引き締めることができたんです♪
1年で体重−3.7kg・腹囲−5.8cmを叶えたゆるダイエットの全体像
「来年の健康診断ではお腹を凹ませたい！」
そう思って、私が取り組んだのはたった2つだけです。
- 背中・脇腹を中心に引き締める10分ヨガ
- 朝はさつまいも・夜はおからのお好み焼きメインの“しっかり食べて痩せる”食事メニュー
有酸素運動も、きつい筋トレも一切ナシ。
痩せたい部分に効果のあるダイエットに切り替えただけで、30代後半でも無理なく結果が出ました。
３０代女性のウエストを引き締める短時間ヨガ
30代・40代女性の腹囲は90cm未満が基準値で、70〜75cmが最も多いと言われています。
私も健康診断の結果に納得できず、腹横筋や広背筋を使うヨガを始めました。
脇腹や背中の“浮き輪肉”に効果的だったのが次の3つのポーズです。
トライアングルポーズ（くびれ作りに効果的）
- 両脚を肩幅より大きく開き、両手を床と平行に広げる
- 左足先を外側へ、右足先はやや内側へ向ける
- 息を吐きながら上半身を左へ倒し、右手を上げて左手で左足首をつかむ
- 膝は曲げず、視線は右手の先へ
- 1分キープしたら反対側も同様に行う
→ 体幹を鍛えつつ両脇〜太もも・足のストレッチ効果◎
私もこのポーズを始めてから脇腹の“浮き輪肉”がどんどん減りました！
ダウンドッグ（腰回りの脂肪改善）
- 四つん這いになる
- 両手・両足で床を押しながらお尻を持ち上げる
- 肘・膝を伸ばし、深呼吸しながら約1分キープ
→ 体幹がしっかり使え、基礎代謝UP＆背中・脇腹を引き締める効果
猫背で寸胴だったウエストも、スッキリくびれが出てきます♪
サイドプランク（引き締まったウエストライン作りに最適）
- 横向きになり、頭から足先まで一直線に寝る
- 下の肘を肩の真下につき、肘と足で体を支えて腰を持ち上げる
- 頭から足まで一直線をキープ
- 30秒キープ後、反対側も行う
→ 腹斜筋＋腹横筋を同時に鍛え、くびれを作るのに最適なポーズ。
慣れたら時間や回数を増やすと、さらにウエストが引き締まります。
最初は全部やろうとせず、1ポーズずつ慣れてから徐々に増やしていけばOK！
私も少しずつ取り入れただけで、ウエストがしっかり引き締まりました♪
満足感のある“痩せるご飯”で無理なくダイエット
1年前の体重は標準体重とほぼ同じ55.2kgでしたが、30代後半からは基礎代謝が下がり、今のままだと増えてしまうかも…と感じて食事管理を強化しました。
高タンパク・低カロリー・低脂質を意識しただけで、体重は55.2kg → 51.5kgへ。
空腹感が少ないので無理せず続けられた“痩せご飯”のポイントがこちらです
朝食をさつまいもに変更（腹持ち◎で間食ナシ）
- さつまいもは食物繊維・ビタミンCが豊富で腸内環境を整える
- GI値が低いので血糖値の上昇が緩やか → 脂肪がつきにくい
- 調理はレンジでチンだけでOK、簡単＆時短
- 腹持ちが良く、お昼まで間食が減りました
味噌汁・納豆・ヨーグルト・プロテインを組み合わせると、タンパク質もしっかり摂れて◎
昼はしっかり“がっつり”食べて夜の食べすぎ防止
昼はエネルギー消費が高いのでしっかり食べるのが正解です。
昼に満足感があると夜の食事量を減らせます。
- 揚げ物もOK！ただし赤身肉・鶏肉・魚など脂質の少ない食材を選ぶ
- 主食（ごはん・パン・麺）は少なめに、サラダ・味噌汁を多めに
- 時間がない日は宅食サービスを活用すると栄養バランス◎
私もランチに宅配食を取り入れて、お昼休みをゆったり過ごすことが増えました。
詳しくは、「３０代女性にもおすすめの宅食サービスランキング」でご紹介しています。
夜は“おからのお好み焼き”で満腹＆低カロリー
夜は消費カロリーが少ないので、低糖質・低カロリーで満足感のあるおからを活用しました。
- おから・卵・野菜・片栗粉・調味料を混ぜてフライパンで焼くだけ
- おからは食物繊維＋タンパク質が豊富で腹持ち抜群
- 水分をしっかり摂ることで、お腹の中で膨らみ満腹感が長続き
食事を我慢する必要はありません。
今のメニューを少し変えるだけで、2〜3ヶ月後には体重やお腹周りが変わり始めますよ！
まとめ｜30代後半でもゆるダイエットで確実に結果を出せる！
30代後半は「年齢的にもう痩せにくい…」と感じがちですが、実際に私も1年で体重−3.7kg・腹囲−5.8cmを達成できました。
大切なのは、きつい運動や食事制限ではなく、毎日できる小さな工夫を続けることです。
ゆるダイエット成功の3つのポイント
- 有酸素運動ではなく、くびれに効く10分ヨガを取り入れた
- 食べる量を減らさず、朝さつまいも・夜おからで満足感をキープ
- 無理なく続けられる食習慣にしたことで、リバウンドなしでウエストもスッキリ
「毎日少しだけやる」を1年積み重ねることで、見た目も数値も着実に変わります。
今の習慣をほんの少し変えるだけで、1年後には理想の自分に近づけますよ♪
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以上、ぷにでした！