こんにちは、ぷにです！
20代で激太りしてしまった私ですが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も理想の体型をキープしています。
皆さんは鏡で腕を見たとき、「なんだか太く見える…」と感じたことはありませんか？私も二の腕が太く、見るたびに落ち込んでいました。
二の腕は皮下脂肪がつきやすく、上腕三頭筋は使われにくいため、脂肪が燃焼されにくいという特徴があります。
そんな二の腕を細くするには、腕や肩を伸ばす運動、血行を良くするマッサージ、そして体脂肪を減らす食生活を組み合わせるのが効果的です。
この記事では、気になる振袖肉をスッキリさせる二の腕痩せ習慣を5つご紹介します。二の腕が引き締まるだけで、全身のスタイルもぐっとよく見えますよ♪
目次
30代女性の二の腕が太くなる原因
30代女性の二の腕が太くなるのは、女性ホルモンの影響も大きいです。
エストロゲンのバランスが崩れると、二の腕に皮下脂肪が蓄積されやすくなります。
さらに加齢とともに二の腕の筋肉量が低下すると、脂肪がつきやすくなり、たるみが増えて振袖肉になりやすくなります。
太い二の腕を細くするには、運動や食事でホルモンバランスを整え、マッサージで脂肪の蓄積を防ぐのが効果的です。
すべてを一度に行うのは大変なので、まずは1つずつチャレンジしていきましょう！
二の腕を引き締める簡単習慣5選
二の腕を引き締めて細くするのは、実は難しくありません。
私が実践して効果を感じた“振袖肉をスッキリさせる5つの簡単習慣”をご紹介します！
私はこの習慣のおかげで、ノースリーブを着られるようになりましたよ♪
習慣1｜二の腕を引き締める！毎日5分のすっきりストレッチ
二の腕が太くなる原因の１つが、巻き肩・巻き腕です。
これらの姿勢の悪さが、二の腕を太くしたり、たるみの原因になることがあります。
改善するためには、胸のストレッチ・肩甲骨のストレッチで姿勢を整えましょう！
胸のストレッチ
- 横向きに寝て、両手は胸の前でまっすぐ伸ばす
- 身体の向きはそのままで、上の手を反対側に伸ばす
- ３０秒キープし、反対側も同様に行う
伸ばした腕は、床につけなくてもOK！重みを利用して胸を広げていきましょう
肩甲骨のストレッチ
- あぐらの姿勢で座り、両手で両肘を頭上で抱えます
- 深呼吸しながら真横に上体を傾けます
- 左右に交互に１０回行います
姿勢を正し、前かがみにならないように気をつけましょう
習慣2｜ねじるだけでOK！二の腕の振袖肉を撃退
普段使われにくい上腕三頭筋を刺激して、振袖肉をすっきりさせるためには「ねじる」のが１番！
２通りのねじり方で、二の腕をどんどん細くしちゃいましょう！
二の腕ねじり
- 両手を肩の高さで真横に広げる
- 右腕を後ろ側にねじり、左腕を前側にねじる
- 交互に１０回繰り返す
腕が下がらないように注意し、しっかりと姿勢は正しておきます
二の腕後ろねじり
- 両手を斜め後ろに下ろし、胸を張ります
- そのまま内から外へと腕をねじり、１０回繰り返します
手の幅が肩幅より広がらないように、肩甲骨を引き締めながら行います
習慣3｜お風呂で簡単♪二の腕＆デコルテを美しくするマッサージ
血行やリンパの流れを良くしておくと、代謝アップに繋がり、二の腕に脂肪が付きにくくなります。
脇や鎖骨のマッサージをすることで、二の腕だけでなく、バストアップ効果も期待できます。
鎖骨マッサージ
- 人差し指と中指で鎖骨を挟みます
- 内側から外側へゆっくりさすります(左右10回)
脇マッサージ
- 脇に親指以外の指を入れ、親指で腕の付け根を掴みます
- 脇下と脇の前をほぐすように刺激します
- 反対側も同様に行います
二の腕マッサージ
- 腕を曲げ、反対側の手で腕の裏側を掴む
- 肘から脇にかけて振袖肉を移動させるようにスライドさせます
- 反対側も同様に行います
そんなに力は要れなくてもOKです。やりすぎると逆に筋肉痛みたいな痛みが出ることがあるので、マッサージは優しく行いましょう。
マッサージ習慣のおかげで、二の腕のむくみが減り、セルライトも目立たなくなりました♪
習慣4｜歩くだけで二の腕痩せ！姿勢を整える歩き方
今の歩き方を変えるだけでも、二の腕を今より引き締めることができます。
二の腕痩せする歩き方を意識してみてくださいね！
- 耳・肩・骨盤・くるぶしが一直線になるように背筋を伸ばす
- 腕は前に振るのではなく、肘は伸ばしたまま後ろに大きく引くように動かす
- 肩甲骨から動かすように意識する
たるんだ二の腕を引き締めつつ、姿勢の改善にもなり、ダイエット効果も抜群です♪
まずは、今の自分がどんな歩き方をしているか？確認してみましょう。
習慣5｜二の腕太りを防ぐ！ホルモンバランスを整える食事法
３０代女性が二の腕を細くするためには、女性ホルモンのバランスを整えることが大事です。
高タンパクで低脂質な食事を選び、魚介やナッツ類に含まれる飽和脂肪酸を摂取しましょう。
また、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする「大豆イソフラボン」を摂取するのもおすすめです。
大豆イソフラボンの１日の摂取量はこちらです。
摂取しすぎると逆にホルモンバランスが崩れるので注意しましょう。
- 豆乳：１杯(200ml)
- 納豆：１パック(40g)
- 豆腐：半丁(150g)
私は、市販の豆乳はあまり好きではないので【豆乳くらぶ】で手作り豆乳とおからを作っています。
作りたての豆乳はとても美味しく、飲みやすいので毎日続けられています。
詳しくはこちらでご紹介しています
▶美味しい豆乳を作れる【豆乳くらぶ】レビュー
朝の習慣に手作り豆乳を取り入れるだけで、肌ツヤも良くなり、間食も減りました♪
まとめ｜30代女性でも無理なく二の腕を引き締める
二の腕を細くするのは難しいと思っていませんか？
私も以前は「二の腕は年齢的にもう落ちない」と諦めていました。
確かに、30代女性は女性ホルモンのバランスが乱れやすく、二の腕に皮下脂肪がつきやすくなります。
ですが、毎日5分の簡単習慣を続けるだけで、振袖肉のたるみはスッキリ！ 二の腕が自然に引き締まっていきます。
二の腕痩せを成功させるコツ
- 巻き肩・巻き腕を改善するストレッチをする
→ 肩や腕の位置が変わるだけで、二の腕のたるみや太さがぐっと変わります。 - 二の腕ねじりで振袖肉を撃退！
→ 上腕三頭筋を刺激することで、二の腕の脂肪燃焼をサポート。 - 二の腕やデコルテのマッサージで太りにくい体質へ
→ 血行・リンパの流れを促し、二の腕に脂肪をためにくい体に。 - 姿勢や歩き方を意識してたるみ防止
→ 肩甲骨を動かすだけで、運動なしでもスッキリ感がアップ。 - 女性ホルモンを整える食事を摂る
→ ホルモンバランスを整えると、自然と二の腕が引き締まりやすくなります。
これらを一度に完璧にやろうとせず、「1日1つずつ」続けてみてください。
私も最初は1日5分のストレッチから始めましたが、2〜3ヶ月後にはたるんでいた振袖肉が減り、セルライトも気にならなくなりました。
今ではノースリーブも自信を持って着られるようになりましたよ♪
二の腕痩せをもっと早く叶える方法
二の腕を細くするには時間がかかりますが、プロのサポートを受けると短期間でも効果を実感しやすいです。
自分に合ったメニューを提案してくれるジムやオンラインレッスンを活用してみましょう。
▶【３０代女性の二の腕も短期で細くできるジムやレッスンランキング】
他にもおすすめ記事はこちら
まずは、今日から1日5分の二の腕習慣を始めてみましょう！
続けることで、あなたも自信の持てるすっきり二の腕を手に入れられます
以上、ぷにでした！