こんにちは、ぷにです！
20代で激太りしましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も理想の体型をキープしています。
生理前って、「今日はやる気が出ない…」「なんだか体が重い…」とダイエットをサボりたくなる日が増えませんか？
私も、生理前はだるさや気分の落ち込みが強くて、つい運動をお休みしてしまうことがよくありました。
そして一度休むと、“もういいかな…”とそのままダイエットから離れてしまいそうになることもありますよね。
でも大丈夫。
生理前にやる気が出ないのは、PMS（月経前症候群）による自然な変化で、あなたの意志が弱いからではありません。
そして、この時期は思い切って“ゆるく”しても全く問題ありません。
ただ少しだけ、体をほぐしたり、食事を整えておくことで、やる気が完全にゼロにならず、生理後の「痩せ期」にすっと切り替えやすくなります。
今回は、生理前でも無理なく続けられる「PMSゆるダイエット」をご紹介します。
やる気がない日でもできる簡単な方法なので、ダイエットをやめてしまう心配もなくなりますよ♪
目次
なぜ生理前はダイエットのやる気が出ないの？
生理前にダイエットのやる気がなくなるのは、プロゲステロン（黄体ホルモン）の影響によるものです。このホルモンは、生理前になると増え、身体だけでなく心にもさまざまな変化を起こします。
とくに、やる気がなくなりやすい原因は次の3つです。
むくみやすく、太って見えやすい
プロゲステロンが増えると体が水分をため込みやすくなり、むくみやすくなります。
腸の働きも鈍くなり、お腹の張りや便秘につながることも。
体が重く感じることで、「やる気が出ない…」と感じやすくなります。
空腹を感じやすく、食欲が増す
生理前はエネルギーや栄養を蓄えようとする働きが強まり、いつも以上に食欲がアップします。
とくに甘いものが無性に食べたくなったり、間食の回数が増えやすい時期です。
メンタルが不安定になり、疲れやだるさを感じやすい
プロゲステロンの増加とともに、“幸せホルモン”セロトニンが低下します。
そのため、気分が沈みやすくなったり、強い眠気やだるさを感じやすく、やる気が保ちにくくなるのです。
これらはすべて、身体が妊娠に備えるための自然な変化です。
焦らず、自分のできる範囲でゆるく続けていきましょうね。
PMSの時期に“やってはいけない”ダイエット行動
生理前でつらい時に、いつも通りのダイエットを無理に続けようとしていませんか？
気持ちは分かりますが、この時期に無理をしても、思うように痩せられないどころか逆効果になることもあります。
もし、生理前に次のような行動をしていたら要注意です。
無理な食事制限(リバウンドやストレスの原因に)
生理前はホルモンバランスの影響で食欲が増しやすい時期。
それなのに「絶対に我慢しなきゃ！」と無理な食事制限をすると、ストレスが増えてホルモンバランスが乱れ、反動でドカ食いしてしまう原因になります。
生理が始まればホルモンのゆらぎは自然と落ち着き、食欲も元に戻ります。
だからこそ、生理前は無理に我慢せず “バランスよく食べること” を意識しましょう。
激しい運動・運動のやりすぎ(生理痛の悪化や貧血の可能性あり)
「生理前でも頑張らなきゃ！」と無理して激しい運動をしていませんか？
強い運動は、子宮を収縮させるプロスタグランジンという物質の分泌を増やし、生理痛を悪化させる可能性があります。
また、生理前〜生理中は鉄分不足になりやすいため、激しい運動は貧血のリスクも。
この時期におすすめなのは、
- 軽いウォーキング
- ゆっくりめのヨガ
- ほぐしストレッチ
など、血行を良くしてPMSの症状をやわらげてくれる動きです。
こまめな体重チェック（生理前の体重増加は一時的）
生理前に体重が増えて落ち込んでいませんか？
ですが、それは「太った」のではなく、むくみや水分量の変化による一時的な増加です。
生理が始まれば自然と水分が抜けて、体重も元に戻りやすくなります。
そのため、落ち込んでモチベーションを下げないためにも、体重チェックは生理後に行うのがおすすめです。
PMSでもできる！30代女性向けゆるダイエットの続け方
生理前は、理由もなく落ち込んだり、むくみやすくなったり、体が重く感じることがありますよね。
私もこの時期は、普段の運動がしんどくなって「今日は休もうかな…」と思うことがよくあります。
でも、生理前に無理をしてしまうと、かえって疲れが溜まりやすく、リバウンドにつながることも。
そんなときこそ、“いつもの半分以下”のゆるダイエット に切り替えるのがおすすめです。
私もこの方法を始めてから、生理前でも気持ちが落ちきらず、ダイエットのやる気を保てるようになりました♪
５分以下でできるリラックスヨガ
ヨガは、生理前のむくみやイライラを和らげ、リラックスしながら体を整えられるのが魅力です。
ここでは、初心者でもできる、PMS向けの“ゆるヨガ”を２つご紹介します。
コブラのポーズ(生理痛・ストレスの軽減に効果的)
- うつ伏せになり、両手のひらを肩の横につく
- 息を吸いながら、手で床を押し上半身をゆっくり持ち上げる
- 深呼吸を続けながら30秒キープ
- 息を吐きながら、上半身をゆっくり戻す
ポイント
- 肩の力に頼らず、背中の筋肉を使う意識を持つ
- デスクワークで猫背の方、肩こりがつらい方にもおすすめ
三日月のポーズ(リンパの流れを促進し、むくみを改善)
- 四つん這いになり、両手の間に右脚を出す
- 上半身を持ち上げ、両手を頭上に伸ばす
- 深呼吸しながら、上体をゆっくり後ろに反らす
- 30秒キープし、反対側も同じように行う
ポイント
- 腰が反りすぎないように、お腹に軽く力を入れる
- 太ももを使うので、下半身の引き締めにも効果的
- むくみや冷えが気になる人にも◎
１つだけ置き換えダイエット
生理前はホルモンの影響で食欲が強くなり、甘いものが欲しくなりますよね。
「我慢しないと…」と思うほどストレスが増えて逆効果になるため、“1つだけ置き換える” くらいのゆるさが最適です。
主食の置き換え
（玄米・雑穀米・オートミール・ライ麦パン・全粒粉パスタ など）
- 白米より食物繊維・ミネラルが多く満腹感が続きやすい
- 血糖値の急上昇を抑え、甘いものへの欲求が落ち着きやすくなる
すぐできる簡単置き換え例
- オートミール＋ヨーグルト＋バナナ
- 雑穀米のおにぎり＋味噌汁
- 全粒粉パンで卵サンド
間食の置き換え
（果物・さつまいも・ナッツ類・大豆製品・ヨーグルトなど）
生理前は、
- 砂糖たっぷりのお菓子
- カフェイン（コーヒー・チョコ）
- チーズ類
などがPMSを悪化させることも。
その代わりに、
食物繊維・カリウム・鉄分・イソフラボン が摂れるものを選ぶと、むくみやイライラの軽減に役立ちます。
生理前は、無理して頑張るよりも、体に負担をかけず“ゆるく続ける”ことがダイエット成功のポイント。少しでも続けておくことで、気持ちが途切れず、生理後にスムーズに再スタートできます。
体調に合わせて、あなたのペースで取り入れてみてくださいね。
まとめ｜やる気ゼロの時期でも、ゆるく続ければ大丈夫
生理前は、どれだけ頑張ろうと思っていても、体も心も思うように動いてくれません。
でも、それはあなたの意志が弱いからではなく、ホルモンの働きによる自然な反応です。
この時期は、“できることを少しだけ” 続けることが成功のポイント。
ヨガを5分だけ、間食を1つだけ置き換える…そんな小さな行動でもOKです。
私も、生理前にゆるくダイエットを続けたことで、生理後に無理なくすぐに体重も体型も戻せるようになりました。
生理前に無理をしないことで、ダイエットのやる気がゼロにならず、生理後にスムーズに再スタートできます。
体調に合わせてゆるく続ければ、30代でも無理なく理想の体型に近づけますよ。
PMSが辛い時に便利なサービス
「身体がだるくて、料理する気力もない…」
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私も生理前はキッチンに立つのさえつらいことがあります。
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インスタント食品やスーパーのお弁当は栄養バランスが気になるし、そもそも買いに行くのがしんどいですよね。
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詳しくは【３０代女性におすすめな宅食サービスランキング】でご紹介しています。
PMS対策として常備しておくと、ほんとうに心がラクになりますよ。
生理前のダイエット関連記事
女性のダイエットは、生理周期に合わせてやり方を変えること で無理なく続けられます。
生理前の「痩せにくい時期」も、やめてしまわずに、できる範囲でゆるく続けていきましょう。
以上、ぷにでした！