こんにちは、ぷにです。
20代で激太りしましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も体型をキープしています。
「出産したら自然に痩せると思っていたのに、
むしろ食欲が止まらなくて太ってしまった…」
そんな悩みはありませんか？
私も出産後、食欲が一気に増え、
妊娠前は約50kgだった体重が、出産後には約70kgまで増えてしまいました。
実は、出産後の女性の体は、ホルモンバランスが大きく変化します。
その影響で、脂肪が燃えにくくなったり、
授乳によって多くのエネルギーを使うため、食欲が増しやすくなるのです。
だから、我慢できずに食べ過ぎてしまうのは、決して意志が弱いからではありません。
体を守るための自然な反応なんです。
ただし、卒乳後も同じ食生活を続けてしまうと、
私のように体重がなかなか戻らず、産後太りが定着してしまうこともあります。
そこで今回は、
**「産後ママのホルモンバランスを整える、やさしい食事管理のコツ」**をご紹介します。
忙しいママでも無理なくできる方法で、産後太りを予防・改善していきましょう。
目次
産後に食欲が乱れるのはなぜ？【ホルモンが原因】
出産してから、「前より食欲が増えたかも…」と感じていませんか？
「授乳しているし、そのうち自然に痩せるはず」と思ってしまう方も多いですよね。
ですが、産後に食欲が増えるのはホルモンの変化が大きく関係しています。
産後太りにつながりやすいホルモンは、主に次の4つです。
母乳を作るためのプロラクチンの分泌
授乳中は、**プロラクチン（母乳の分泌を促すホルモン）**が多く分泌されます。
この影響で、食欲が増えるのはごく自然なことです。
プロラクチンには、次のような働きがあります。
- 授乳によってエネルギー消費が増え、体が「もっと食べて」と信号を出す
- 脂肪をエネルギーとして使いにくくなり、脂肪燃焼が抑えられる
卒乳するとプロラクチンの分泌は徐々に減っていきますが、
必要以上のカロリー摂取に体が慣れてしまうと、
食欲が落ち着かず、産後太りにつながってしまうことがあります。
エストロゲン＆プロゲステロンの急激な減少
妊娠中に多く分泌されていたエストロゲンとプロゲステロンは、
出産後、一気に減少します。
この急激な変化により、体は「脂肪をため込みやすいモード」になり、
特にお腹まわりに脂肪がつきやすくなります。
また、ホルモンバランスが乱れることで、
イライラや不安を感じやすくなり、ストレス食いにつながることも。
エストロゲンとプロゲステロンのバランスが整うまでには、
産後3ヶ月〜1年ほどかかると言われています。
この期間は、無理をせず、食事や生活習慣でやさしく整えていきましょう。
リラキシンによる骨盤の歪み
出産時に、赤ちゃんが産道を通りやすくするために分泌されるのが、
リラキシンというホルモンです。
産後もしばらく分泌が続くため、骨盤がゆるみやすくなり、
代謝の低下や内臓の位置の変化によって、下半身太りにつながりやすくなります。
骨盤のゆるみが食欲に影響する理由はこちらです。
- 内臓の働きが低下し、体が栄養不足と勘違いして食欲が増える
- 姿勢の乱れで自律神経が乱れ、食欲をコントロールしにくくなる
- 骨盤まわりの筋肉が使われにくくなり、脂肪をため込みやすくなる
リラキシンの影響は、産後3〜6ヶ月頃まで続きます。
体調を最優先にしながら、少しずつ骨盤ケアを取り入れることで、
将来の産後太りを予防していくことができますよ。
産後ママがやりがちなNGダイエット
産後のダイエットには、産後ならではのコツがあります。
妊娠前や独身時代と同じダイエットをすると、体に負担がかかりやすく、逆効果になることも。
特に、産後ママがやってしまいがちなNGダイエットはこちらです。
「食べない・我慢する」極端な食事制限
産後の体は、回復のためにも、授乳のためにも、しっかり栄養が必要な時期です。
無理な食事制限をすると、次のような不調が起こりやすくなります。
- 体力の回復が遅れる
- 筋肉量が減り、たるみやすくなる
- 母乳の量や質が低下する
- 便秘になりやすい
- ストレスによる過食・リバウンド
これはママだけでなく、赤ちゃんにも影響する可能性があります。
産後の食事制限はおすすめできません。
ですが、安心してください。
食べないダイエットをしなくても、産後は痩せられます。
これからは「食べて整える」食生活に切り替えていきましょう。
「糖質制限ダイエット」は母子ともに負担が大きい
「糖質を減らすと痩せやすい」と聞いたことがあるかもしれませんが、
産後ママには避けてほしいダイエットの1つです。
産後に糖質制限をすると、次のような影響が出ることがあります。
- 母乳の量や質の低下
- ホルモンバランスの乱れ
- 産後うつのリスク増加
- エネルギー不足による体調不良
炭水化物は、育児に必要な体力を支える大切なエネルギー源です。
完全にカットするのではなく、
玄米や全粒粉パンなど血糖値が上がりにくい炭水化物を選ぶことで、
産後太りの予防につながります。
「早く痩せたい」ダイエットはリバウンドのもと
「できるだけ早く元の体重に戻したい」と思うのは、自然なことです。
ですが、産後ダイエットは焦らないことが何より大切。
目安としては、1ヶ月に1〜2kg程度の減量が、
体に負担が少なく、キレイに痩せやすいペースです。
それ以上の急激な減量は、
ダイエットをやめたときの反動が大きく、リバウンドの原因になります。
産後2〜3ヶ月頃から、体調を見ながら少しずつスタートし、
授乳が続く産後半年ほどは、健康的な習慣を身につけることを目標にしましょう。
それだけでも、自然と痩せやすい体に近づいていきますよ。
忙しいママでもできる｜ホルモンを整えるための食事習慣３つ
産後ダイエットで大切なのは、無理に減らすことより、ホルモンバランスを整えること。
そのためには、完璧でなくてもいいので、栄養バランスを意識した食事がポイントです。
とはいえ、育児や家事で忙しく、
「ちゃんとした食事なんて無理…」と感じますよね。
そこで今回は、忙しいママでも今日からできる、やさしい食事習慣を3つご紹介します。
簡単な朝ご飯で代謝スイッチON！
朝ごはんを食べることで体温が上がり、
1日を通してエネルギーを消費しやすくなります。
忙しい朝は、調理しなくても栄養がとれる食材を活用しましょう。
おすすめ食材
- 無糖ヨーグルト
→ 腸内環境を整え、ホルモンバランスの調整をサポート - 豆腐・納豆・豆乳
→ 大豆イソフラボンがエストロゲンに似た働きをし、産後の不調を整える - バナナ・さつまいも
→ ホルモンの合成に必要なビタミンB6が豊富。腸活にも◎
高タンパク食材でホルモンバランスをサポート
ホルモンはタンパク質から作られるため、
産後の体にとって欠かせない栄養素です。
また、母乳の材料にもなるため、
授乳中は**普段より少し多め（＋20g程度）**を目安に摂れると理想的。
忙しいママにおすすめの高タンパク食材
- サラダチキン（無添加・塩分控えめ）
→ 高タンパク・低脂質で手軽 - ゆで卵（1日1〜2個）
→ ビタミンB群が豊富で女性ホルモンの生成をサポート - ソイプロテイン（授乳中OKのもの）
→ タンパク質・鉄分・ビタミン不足をまとめて補給
ただし、タンパク質も摂りすぎは逆効果。
野菜や炭水化物とバランスよく組み合わせることで、痩せやすい体質につながります。
間食・甘いものは「太らない食べ方」でOK
お腹が空いたり、甘いものが欲しくなるのは自然なこと。
我慢しすぎるほうが、かえって太りやすくなります。
食べる前に、太りにくい準備をしておきましょう。
おすすめの工夫
- 温かい飲み物を先に用意
（黒豆茶・ルイボスティー・豆乳など／カフェインレス）
→ 女性ホルモンを整え、胃腸の負担をやわらげる - おやつは低GIのものを選ぶ
（フルーツ・ヨーグルト・和菓子・ナッツなど）
→ 血糖値の急上昇を防ぎ、栄養補給にも◎ - 1日3食しっかり食べる
→ 間食が増えるのは栄養不足のサイン
3食整うと、自然と間食が減っていきます
ここまで紹介しましたが、最初から完璧にやる必要はありません。
体調と相談しながら、できることを1つずつ取り入れていくだけで、
産後でも「食べながら痩せる」ことは十分可能ですよ。
まとめ｜産後の食欲は、やさしく整えれば大丈夫
産後に食欲が乱れてしまうのは、あなたの意志が弱いからではありません。
出産によるホルモンバランスの大きな変化が、体と心に影響しているだけです。
無理に食事を減らしたり、我慢するダイエットを続けると、
かえって体調を崩したり、リバウンドにつながってしまうこともあります。
大切なのは、「痩せなきゃ」と自分を追い込むことではなく、
ホルモンを整えるために、体をやさしく満たしてあげること。
朝ごはんを簡単にとること、
タンパク質を意識すること、
間食を悪者にしないこと。
どれも、今日から少しずつ始められることばかりです。
完璧じゃなくて大丈夫。
できない日があっても、自分を責めなくていいんです。
産後の体は、時間をかけて必ず変わっていきます。
焦らなくても、ちゃんと応えてくれます。
自分と赤ちゃんの体を大切にしながら、
あなたのペースで、ゆっくり整えていきましょう。
毎日の食事がつらい時は、頼れるサービスを使ってもいい
ここまで読んで、「やってみたいけど、正直毎日は難しそう…」
そう感じたママもいるかもしれません。
産後は、睡眠不足や体調の波も大きく、
自炊ができない日があって当たり前です。
そんな時は、宅食サービスなどに頼ることも、立派なダイエットの一部。
「手抜き」ではなく、「体を守る選択」です。
私自身も、「今日は無理…」という日は、
宅食や出来合いのものに頼ることで、
食欲の乱れやドカ食いを防げるようになりました。
毎日完璧じゃなくていい。
使えるものを上手に使いながら、
産後の体を少しずつ整えていきましょう。
宅食サービスについては、
「産後でも無理なく続けやすいもの」を中心に、
こちらの記事でまとめています。
「また失敗しそう…」と感じた30代女性へ
無理せず始めるダイエットの考え方はこちら
産後は、ホルモンバランスや生活リズムが大きく変わる時期。
「ちゃんとやらなきゃ」と気合を入れすぎるほど、
かえって続かなくなってしまうこともあります。
もし今、
「何から始めたらいいか分からない」
「また失敗しそうで怖い」
と感じているなら、
まずは“頑張らないダイエットの始め方”を知ることからで大丈夫です。
▶ 30代からでも遅くない。無理せず続けるダイエットの始め方はこちら
30代後半から痩せにくくなった女性のための「ダイエット総合ガイド」
以上、ぷにでした！