こんにちは、ぷにです。
20代で激太りしましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も体型をキープしています。
産後の体重を元に戻したいけど、産後ダイエットは何から始めればいいのかわからない…
そんなふうに悩んでいませんか？
私も、妊娠前は約48kgでしたが、産後太りをきっかけにはじめて本格的なダイエットをしました。
やり方がわからず、極端な食事制限をしてしまい、見事にリバウンド…。
そこでダイエットをやり直すために、まず毎日の食事を見直し、和食中心の生活に変えました。
すると、しっかり食べているのに、少しずつ体重が落ちていくようになったのです。
和食は、たんぱく質・食物繊維・ミネラル・ビタミンなどをバランスよく摂れるうえ、脂質が控えめ。
産後の体の回復や、質の良い母乳づくりにも役立つため、はじめての産後ダイエットにぴったりな食事です。
この記事では、ダイエット初心者の産後ママでも、無理なく続けられる和食習慣を紹介します。
もう、辛い食事制限を頑張らなくても大丈夫ですよ。
はじめての産後ダイエットが難しい理由
なかなか体重が減らなくて、焦って食事制限をしていませんか？
ですが、産後の無理な食事制限は逆効果になることが多いんです。
痩せにくい体質になったり、リバウンドしやすくなる原因にもなります。
産後に食事制限をしても痩せにくい理由はこちらです。
女性ホルモンバランスの乱れ
産後は、脂肪燃焼を助けるエストロゲンが減少します。
一方で、プロゲステロンの影響により、むくみやすくなったり、食欲が増しやすくなります。
そのため、頑張って食事を減らしても、思うように体重が落ちにくいのです。
基礎代謝の低下
妊娠中から産後にかけては、安静にする時間が増え、運動量が減りがちです。
その結果、筋肉量が落ち、基礎代謝も低下してしまいます。
基礎代謝が下がると、以前と同じ食事量でも脂肪が落ちにくくなります。
栄養不足
無理な食事制限をすると、体は栄養不足になり、**「省エネモード」**に入ってしまいます。
すると、脂肪を溜め込みやすくなり、さらに反動で間食や夜食が増えることも。
結果的に、痩せにくい悪循環に陥ってしまいます。
骨盤の歪み
出産で開いた骨盤をそのままにしていると、姿勢が崩れやすくなります。
姿勢が悪くなると、血流やリンパの流れが滞り、代謝も低下しやすくなります。
産後の無理な食事制限は、ママの体への負担が大きく、
体調不良やストレスの原因にもなりかねません。
でも安心してください。
食事を減らさなくても、「栄養バランスの良い和食」を意識するだけで、産後の体重は少しずつ落とせます。
次からは、美味しく食べながら痩せるための和食の食事管理ルールをご紹介します♪
美味しく痩せる！基本の和食ルール
産後に食事ダイエットをするなら「和食」が最適です。
栄養バランスがしっかりしていて、消化にも良く、とてもヘルシー♪
和食を楽しみながら、ダイエットするためにはルールがあります。
基本をおさえて、美味しく痩せちゃいましょう！
主食は抜かずに量を調整＆置き換え
炭水化物を抜いたら痩せる。と思っていませんか？
実は、産後に炭水化物を完全に抜くのは危険です。
母乳の質や量が低下し、産後の体力回復が遅れる原因になります。
しかも、痩せられたとしてもリバウンドのリスクが高いんです。
なので、しっかりと主食は食べましょう！
量を調節すると食べても太りません♪
- ごはん：100～140g
- 麺類：乾麺80～100g・ゆで麺200g
玄米・雑穀米・さつまいも・全粒粉・そば粉など
低GI値の主食に置き換えると脂肪の蓄積を抑えることができます。
主菜は高タンパクで低脂質なメニューに
産後は高タンパクで低脂質のおかずを食べると、
筋肉が維持できて、脂肪燃焼しやすい体質になります。
高タンパクで低脂質の食材はこちら
- 肉類：鶏胸肉・ささみ・赤身肉
- 魚介類：鮭・カツオ・マグロ・エビ・イカ・タコ・ツナ缶
- 大豆製品：豆腐・納豆・豆乳
- 乳製品：ヨーグルト・チーズ
- 卵
これらの食材をなるべく油を使わないように調理するのが大事です。
- 蒸す：栄養が流れ出さず、余分な脂質をカット
- 茹でる・煮る：油は不要で、食材が柔らかくなり消化吸収が良い
- 焼く：少量の油やクッキングシートを活用すると脂質を抑えられます
- レンジで加熱：時短になり、油を使わなくてもOK！
油をカットするだけで、効率的にカロリーを減らすことができるので、
自然と痩せられるようになりますよ。
副菜は作り置き＆既製品で簡単に♪
ダイエットをしたくても、産後のママは育児や家事で忙しいですよね。
一汁三菜を毎食揃えるのは難しいかもしれません。
そんな忙しいママは、
作り置きをしたり、既製品を活用するのがおすすめです。
- ゆで卵：殻付きなら冷蔵庫で３～４日保存可能
- ひじきの煮物：冷凍すれば３～４週間保存できます
- おからの煮物：冷凍保存で１ヶ月程度保存できます
- 豆腐・納豆：そのまま食べても、アレンジしてもOK
- もずく・めかぶ：食物繊維やミネラルが豊富で低カロリー
- 冷凍枝豆：タンパク質と食物繊維が豊富で手軽に食べられます
食事管理を続けるためにも、
調理はどんどん簡単にしていきましょう！
味噌汁プラスで冷え対策＆栄養補給
産後は、ホルモンバランスの変化による影響で自律神経が乱れやすく、
体が冷えやすくなります。
冷えは、血行不良を引き起こし、内臓機能の低下に繋がります。
すると、脂肪燃焼効率も落ちてしまいます。
冷えた身体を温めるためにも、味噌汁を飲みましょう！
身体を温める味噌汁の具材は、
- 根菜類：ごぼう・大根・人参・レンコン
- 調味料：生姜・ネギ・にんにく・唐辛子
- タンパク質：鶏肉・卵・白身魚
- 海藻類：昆布・わかめ
味噌汁も冷蔵なら２～３日、冷凍なら１週間～１ヶ月程度保存できるので、
多めに作り置きしておくと便利です。
甘い間食は和菓子に置き換える
産後は、高カロリー＆高脂質のお菓子は乳腺炎になったり、
母乳の質が悪化してしまうので注意が必要です。
どうしても、甘いものがほしい時は和菓子を選びましょう。
和菓子は、栄養満点で産後ダイエット中のママにぴったりです！
- 小豆
ポリフェノール・食物繊維・ビタミンB群・カリウムが豊富
糖質・脂質の吸収を抑制し、便秘解消・むくみ改善に効果的 - きな粉
食物繊維・タンパク質が豊富で大豆イソフラボンを摂取できます
満腹感を感じやすく、大豆サポニンが脂肪の蓄積を抑えてくれます - 寒天
食物繊維が豊富で、水溶性・不溶性の両方の性質を持っています
カロリーはほぼなく、便秘改善に役立ちます
おやつは、１日200kcalに抑えておけば太りません♪
ダイエット中だからと、無理しておやつを我慢するのではなく、
和菓子を食べてストレスを緩和していきましょう！
忙しい産後ママでも続けられる和食のコツ
「痩せたい気持ちはあるけど、忙しくて続かない…」
育児や家事に追われる毎日では、ダイエットどころじゃなくなりますよね。
そんな産後ママでも続けやすい、食事管理のコツが3つあります。
ポイントを押さえて、無理なく痩せていきましょう。
毎食きちんと作らなくていい
毎回違うメニューを作る必要はありません。
大切なのは、栄養バランスが整っていることです。
私も冷凍食品やお惣菜を活用することがありますが、
それが原因で太ったことはありません。
飽きなければ、毎日同じメニューでもOKですよ。
冷凍・宅配・市販品を使ってOK
冷凍食品や宅配サービスは、積極的に使いましょう。
調理時間を短縮できて、栄養もしっかり摂れます。
選ぶときは、
- 高タンパク
- 低脂質
- 適度な糖質
この3つを意識すれば、必ずしも和食でなくても大丈夫です。
レンジで温めるだけのものも多く、
忙しい産後ママにも続けやすいですよ。
1日1食からで十分
最初から1日3食すべてを和食に変える必要はありません。
まずは1食だけ、もしくは2〜3日に1回でもOKです。
はじめは夜ごはんを和食にして、
慣れてきたら朝や昼も少しずつ変えてみましょう。
たった1食変えるだけでも、
今までの食生活よりカロリーを抑えやすくなり、痩せやすくなります。
はじめての産後ダイエットは、頑張らなくていい
産後は、体も心もまだ回復途中です。
体重がなかなか戻らなくても、焦る必要はありません。
大切なのは、食事を減らすことではなく、体を整える食べ方を選ぶこと。
和食を中心にした食生活なら、無理な制限をしなくても、自然と痩せやすい体に近づいていきます。
すべてを完璧にやろうとしなくて大丈夫です。
まずは、1日1食を和食にする、味噌汁を1杯プラスするなど、できることをひとつ選んでみてください。
少しずつ続けることで、体はちゃんと応えてくれます。
はじめての産後ダイエットは、頑張らなくても大丈夫。
あなたのペースで、ゆっくり進んでいきましょう。
忙しい産後ママにこそおすすめ｜宅食サービスという選択
産後は、
「自分の食事はつい後回し」
「ちゃんと作りたいけど、そんな余裕がない」
という日が続きがちですよね。
それでもダイエットのために、
・適当に済ませる
・パンやお菓子で空腹を埋める
・食べないように我慢する
…こんな食事を続けてしまうと、体はどんどん疲れてしまいます。
そんな産後ママの強い味方が、栄養バランスの整った宅食サービスです。
・カロリーや塩分が控えめ
・たんぱく質・野菜もしっかり
・温めるだけですぐ食べられる
といった内容になっているため、**頑張らなくても「痩せやすい食事習慣」**を作ることができます。
「料理をサボる」のではなく、
体を整えるために上手に頼るという選択肢として、宅食サービスを取り入れてみるのもおすすめです。
詳しくはこちらでご紹介しています。
【産後ママにもおすすめな宅食サービスランキング】
産後ダイエットは“始め方”と“ホルモンの理解”がカギ！
産後ダイエットは、「頑張っているのにうまくいかない」と感じやすいものです。
産後ダイエットは、「始め方」を正しく理解し、
体の変化（特にホルモンによる影響）を味方につけることで、
無理なく痩せやすい環境をつくることができます。
詳しく知りたい方は、こちらでご紹介しています。
産後の食欲が乱れるのはホルモンのせい｜忙しいママのためのやさしい食事ダイエット
無理のない範囲で、気になるところだけ読んでみてくださいね。
30代後半から痩せにくくなった女性のための「ダイエット総合ガイド」
産後の体が回復するのを優先に考えて、
太りにくい体質作りで、いつまでもキレイなママを目指していきましょう！
以上、ぷにでした！