こんにちは、ぷにです。
20代で激太りしましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も体型をキープしています。
産後のダイエットがうまくいかず、
「もう痩せるのは無理かも…」と諦めそうになっていませんか？
私も産後、なかなか成果が出ず焦ってしまい、
早く痩せたい一心で無理な食事制限や運動を試しました。
でも続かず、何度も挫折した経験があります。
実は産後は、運動や食事制限だけでは痩せにくく、
やり方を間違えるとリバウンドしやすい時期でもあります。
その理由は、ホルモンバランスの大きな変化にあります。
産後ダイエットの成功率を上げるために大切なのは、
頑張ることではなく、ホルモンバランスを整えていくこと。
ホルモンが整うと、
脂肪を溜め込みにくく、自然と痩せやすい体に近づいていきます。
この記事では、
無理なダイエットを頑張らなくても続けられる
産後のホルモンケア方法を、わかりやすくご紹介します。
産後ダイエットがうまくいかない本当の理由
「頑張っているのに、全然痩せられない…」
産後は、そんなふうに感じることが多いかもしれません。
実はその原因のひとつに、
産後特有のホルモンバランスの急激な変化が関係しています。
産後に痩せにくくなる原因となるホルモンは、主に次の5つです。
エストロゲンとプロゲステロンの急激な減少
エストロゲンとプロゲステロンは、妊娠中に増え、
出産後に一気に減少していきます。
これらが減ることで基礎代謝が低下し、
脂肪が燃焼されにくい状態になってしまいます。
その結果、
「以前と同じことをしているのに痩せない」と感じやすくなるのです。
授乳中に分泌されるプロラクチン
プロラクチンは、授乳をサポートするために分泌されるホルモンです。
一方で、脂肪の分解を抑えたり、
食欲を高めたりする働きもあります。
そのため、
「食べすぎていないのに体重が増える」と感じることもあります。
睡眠不足や育児によるストレスホルモンの増加
睡眠不足や育児のストレスが続くと、
コルチゾール（ストレスホルモン）が増えやすくなります。
コルチゾールが増えると、体はエネルギーを溜め込もうとし、
脂肪が分解されにくく、特に内臓脂肪がつきやすくなります。
さらに、
グレリン（食欲増進ホルモン）が増えることで、
空腹感を感じやすくなり、過食につながることもあります。
これらのホルモンバランスが乱れたままでは、
どれだけ頑張っても痩せにくく、
ダイエットに挫折しやすくなってしまいます。
だからこそ大切なのは、
無理に頑張ることではなく、
体をいたわりながらホルモンを整えていくことです。
次の章では、
頑張らなくても続けられる産後のホルモンケアをご紹介します。
頑張らなくてOK｜ホルモンを整える3つの基本
ホルモンバランスを整えるには、
運動や食事管理が大切と言われることが多いですが、
実はもっと簡単にできる方法があります。
特別な運動や厳しい食事制限は必要ありません。
まずは、今の生活の中でできる3つのことを意識して、
少しずつホルモンケアを始めていきましょう。
睡眠不足を解消する「こまめ睡眠」
産後のママは、夜間の授乳や赤ちゃんの夜泣きで、
まとまって眠るのが難しいですよね。
そんなときは、
15〜30分ほどの短い睡眠をこまめに取るだけでOKです。
赤ちゃんが寝ている間に休めれば十分です。
短い睡眠でも、
ストレスホルモン（コルチゾール）が下がり、
脂肪代謝を高めるホルモン（ノルアドレナリン）が分泌されやすくなります。
「しっかり寝なきゃ」と思わなくて大丈夫。
少し休むだけでも、体はちゃんと整っていきます。
「痩せホルモン」を増やす食事のとり方
痩せたい一心で、
朝食を抜いたり、食事量を減らしすぎていませんか？
食べないダイエットは、
ホルモンバランスを乱し、
食欲を高めるホルモン（グレリン）が増えやすくなってしまいます。
そこで意識したいのが、
痩せホルモンと呼ばれる「レプチン」と「インクレチン」です。
これらは、食欲を落ち着かせ、脂肪が溜まりにくい体づくりをサポートしてくれます。
レプチンをサポートする食品
- 鶏肉
- 大豆製品
- 鯖・鮭
- クルミ
- 野菜・果物
- 玄米
インクレチンの分泌を促す食品
- 鯖・鰯・マグロ
- チーズ・ヨーグルト
- 小松菜・水菜
- オリーブオイル
無理に減らすのではなく、
「しっかり食べて、痩せやすい体を作る」
そんな意識で大丈夫ですよ。
深呼吸でホルモンバランスを整える
普段の呼吸、浅くなっていませんか？
実は、呼吸の仕方ひとつで、
自律神経やホルモンバランスは大きく変わります。
呼吸が浅い状態が続くと、
ストレスホルモンが増え、代謝も低下しやすくなってしまいます。
そこでおすすめなのが、
ゆっくり行う腹式呼吸です。
腹式呼吸のやり方
- 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる
- 口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる
これを数回行うだけで、
自律神経が整い、睡眠の質もアップ。
ホルモンバランスも自然と整っていきます。
内臓も刺激されるので、
ぽっこりお腹のケアにもおすすめですよ♪
今日からできる産後ホルモンケア習慣
産後のホルモンケアは、
毎日少しずつ続けることで、ゆっくり効果を発揮していきます。
産後の体調を最優先に考えながら、
忙しいママでも続けられるホルモンケアを始めてみませんか？
コツは、
朝・昼・夜に少しだけ体を整える時間を作ることです。
朝：5分でできるストレッチで女性ホルモンをサポート
朝に体をやさしく動かすことで、
凝り固まった体がほぐれ、
子宮や卵巣まわりの血行が良くなりやすくなります。
その結果、
女性ホルモンの働きをサポートすると考えられています。
キャット＆カウのやり方
- 四つん這いになる
- 息を吐きながら背中を丸める
- 息を吸いながら胸を開き、背中を反らす
- 呼吸に合わせて5〜10回ほど繰り返す
がっせきのポーズのやり方
- 座って足裏を合わせ、膝を開く
- 息を吐きながら上半身を前に倒す
- 股関節が気持ちよく伸びるところで30秒キープ
私も朝のストレッチ習慣を始めてから、
生理不順が整い、食べても体重が増えにくくなったと感じています♪
昼：赤ちゃんと一緒にお昼寝して睡眠不足をリセット
夜に寝られなかった分は、
お昼寝で無理なく補っていきましょう。
赤ちゃんがお昼寝するタイミングで、
一緒に横になる習慣を作るのがおすすめです。
お昼寝のコツ
- 15〜20分ほどの短いお昼寝にする
- 昼食後に取る
- 眠れなくても、目を閉じて横になるだけでOK
短時間でも体を休めることで、
疲労感やストレスがやわらぎ、ホルモンケアにつながります。
私も20分のお昼寝を取り入れてから、
午後のだるさが減り、気持ちも前向きになりました。
夜：寝ながらできるストレッチ＆ドローインでリラックス
産後のホルモンバランスを整えるためには、
夜のリラックスタイムがとても大切です。
まとまった睡眠が取れなくても大丈夫。
赤ちゃんを寝かしつけながらできるケアを取り入れてみてください。
寝たままできるがっせきポーズ
- 仰向けになり、足裏を合わせて膝を開く
- 手はバンザイし、深呼吸しながらリラックス
- 腰が浮く場合は、クッションや枕を挟む
ドローインのやり方
- 仰向けになり、膝を立てて手をお腹に置く
- 息を吸いながらお腹をふくらませる
- 息を吐きながらお腹をへこませる
- 吐き切った状態で30秒ほどキープ
- これを5〜10回ほど繰り返す
これだけでも体がスッキリして、
自然と眠くなりやすくなります。
眠くなったら、そのまま寝てしまってOKです。
私も夜のケアを続けるようになってから、
眠りが深くなり、朝の目覚めや疲労感が大きく変わりました。
産後の体調を最優先にしながら、
できることを、できる日だけ続けてみてくださいね。
まとめ｜産後ダイエットは「整える」だけでいい
産後に痩せにくいと感じるのは、
あなたの意志が弱いからでも、努力が足りないからでもありません。
出産を乗り越えた体は、
ホルモンバランスや自律神経が大きく変化し、
まだ回復の途中にあります。
だから産後ダイエットで大切なのは、
無理に頑張ることではなく、
ホルモンや生活リズムを「整えていく」ことです。
- 睡眠を少し意識する
- しっかり食べる
- 呼吸を深くする
たったこれだけでも、体は少しずつ変わり始めます。
全部を一気にやろうとしなくて大丈夫。
今日できそうなことを、ひとつだけでOKです。
産後の体をいたわりながら整えていけば、
ダイエットは自然と「うまくいく方向」に進んでいきます。
焦らず、あなたのペースで続けていきましょうね。
産後のホルモンケアにも最適な宅食サービス
「ホルモンバランスを整えたいけど、
食事がどうしても偏ってしまう…」
そんなお悩みをお持ちではありませんか？
子育てをしながらの食事管理って、本当に難しいですよね。
私もつい、レトルトやインスタントに頼っていました。
無理に手作りを頑張らなくても、
宅食サービスを上手に取り入れるだけで、
ホルモンバランスを整える食事を続けやすくなります。
宅配食のうれしいポイント
- 管理栄養士監修で栄養バランス◎
- レンジで温めるだけ
- 種類が豊富で飽きにくい
私も初めて利用したときは、手軽さにびっくりしました。
家事の時間が短縮できて、美味しかったので、今でもお世話になっています。
「毎日は無理でも、疲れた日のサポートとして」
そんな使い方でも十分ですよ。
詳しくはこちらでご紹介しています。
痩せにくくなった産後ママのダイエットサポート記事
産後に痩せにくくなる原因は、
ホルモンバランスだけではありません。
産後の体型を整えるためには、
今の生活習慣が自分に合っているかを見直すことも大切です。
こちらの記事では、
産後ママが「何から始めればいいのか？」を
わかりやすくまとめています。
少しずつ私生活を見直しながら、
ホルモンバランスを整えて、
無理なくキレイなママを目指していきましょう。
以上、ぷにでした！