こんにちは、ぷにです。
20代で激太りしましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も体型をキープしています。
30代に入ってから、
「前より痩せにくくなったかも…」と感じていませんか？
痩せるどころか、体重が増えて焦っている方も多いかもしれません。
私自身も、30代に入ってからダイエットがうまくいかなくなり、
30代後半になると、さらに難しさを感じるようになりました。
運動や食事管理に気をつけていても、なかなか体重が減らなかったのです。
女性は30代後半頃から、閉経に向けて女性ホルモンが少しずつ減り始めます。
その影響で、中性脂肪がたまりやすくなり、内臓脂肪もつきやすくなります。
さらに、年齢とともに筋肉量が減りやすくなるため、
エネルギー消費量も低下し、20代の頃と同じ食事量でも太りやすくなってしまいます。
40〜50代になると、さらに痩せにくさを感じる人が増えるため、
30代後半から「体型を維持できる習慣」を身につけておくことが大切です。
そこで今回は、
30代後半から無理なくできる更年期太り対策をご紹介します。
今から少しずつ痩せ体質を整えて、年齢を重ねてもキレイな体型を目指していきましょう。
30代後半から太りやすくなるのはなぜ？
「今までと何も変わらないのに、太ってきた…」
そんなふうに感じていませんか？
30代後半は、加齢による体の変化や生活習慣の影響により、
どうしても脂肪がつきやすく、痩せにくい体になりやすい時期です。
30代後半から太りやすくなる主な原因は、次の4つがあります。
女性ホルモン（エストロゲン）の減少
エストロゲンの分泌は、20代後半〜30代前半がピークと言われています。
エストロゲンは、脂肪燃焼を助けたり、筋肉量を維持したりする働きがあるため、
これまで太りにくく、痩せやすかった人も多いでしょう。
しかし、30代後半頃から徐々にエストロゲンが減少していくことで、
脂肪がつきやすくなり、肥満につながりやすくなります。
基礎代謝の低下
エストロゲンの減少や運動不足などが重なると、
筋肉量が減り、基礎代謝も低下しやすくなります。
30代女性の基礎代謝は、約1100kcalと言われており、
40代以降になると、さらに低下していく傾向があります。
自律神経の乱れ
30代後半から女性ホルモンが減少し始めると、
「プレ更年期」と呼ばれる状態になることがあります。
プレ更年期では自律神経が乱れやすく、
疲労感やストレスを感じやすくなり、過食につながることもあります。
筋肉量の自然な減少
30代を過ぎると、筋肉量は自然に減少していきます。
特に下半身の筋肉は落ちやすいため、下半身太りにつながりやすくなります。
筋肉量は年間で約1％ずつ減ると言われており、
女性ホルモンの影響も重なって、脂肪がつきやすくなってしまいます。
30代後半は、体の変化が重なりやすく、
どうしても太りやすさを感じやすい時期です。
ですが、安心してくださいね。
30代後半から正しく更年期太り対策をすることで、
太りにくい体質を目指すことは十分可能です。
次は、更年期太りの正体を知って、
無理なくできる対策を一緒に見ていきましょう。
更年期太り＝脂肪が増えたとは限らない
更年期になると太りやすくなると言われていますが、
実は、単純に脂肪が増えただけとは限りません。
運動や食事制限を頑張っているのに痩せなかった場合、
次のような原因が関係していることもあります。
むくみ・冷え・巡りの低下
ホルモンバランスの乱れや筋肉が衰えることで、
血液やリンパの流れが滞りやすくなります。
すると、足やお腹がむくみやすくなり、
脂肪が増えたように体が太く見えてしまうことがあります。
また、体が冷えると基礎代謝が下がりやすくなり、
さらに痩せにくい状態になってしまいます。
30代のうちから、むくみや冷えを予防しておくことで、
血流やリンパの巡りが整い、自然と痩せやすい体に近づいていきます。
ストレス・睡眠不足の影響
ストレスや睡眠不足も、体型に大きな影響を与えます。
それだけが原因で、太りやすくなっているケースも少なくありません。
強いストレスが続くと暴飲暴食につながりやすく、
消化しきれなかったものが脂肪として蓄積されやすくなります。
また、便秘になりやすく、むくみの原因になることもあります。
睡眠不足が続くと、食欲を増やすホルモンが増え、
高カロリーな食べ物を欲しやすくなることもわかっています。
生活リズムを少しずつ整えるだけでも、
更年期でも太りにくい体型を維持しやすくなりますよ。
一時的な体重増加の正体
体重が増えたり、体型が変わったと感じる原因は、
脂肪だけでなく、むくみ・冷え・ストレス・睡眠不足であることも多いです。
そのため、焦ってきついダイエットをする必要はありません。
リバウンドを防ぐためにも、
まずは生活習慣を見直すことが成功のカギになります。
私自身も、毎日の晩酌を見直したことで、
むくみがほとんどなくなり、体重が落ちやすくなりました。
生活習慣を整えながら、
痩せやすい体づくりをしていきましょう。
30代後半から意識したい体型維持の基本習慣
30代後半から生活習慣を見直しておくことで、
更年期を迎えても体重を維持しやすくなります。
意識しておきたい基本の生活習慣は、主に次の3つです。
まずは、
「今の生活に何が足りないのか」
「逆に、頑張りすぎていることはないか」
を整理するところから始めてみましょう。
食事：不足しがちな栄養を補う意識
タンパク質・食物繊維・炭水化物など、
バランスよく食事がとれていますか？
必要な栄養をしっかり摂ることで、
ホルモンバランスが整いやすくなり、
筋肉量の維持や基礎代謝の低下を防ぐことにもつながります。
「減らす」よりも、「不足を補う」意識が大切です。
運動：頑張らない動かし方
運動は、無理のない範囲で続けることが大切です。
痩せたいからと最初からきつい運動をしてしまうと、
続かずにやめてしまい、リバウンドの原因になることもあります。
まずは、
ラジオ体操・ウォーキング・ストレッチなど、
「少し体を動かす」くらいの運動から始めてみましょう。
生活：睡眠・冷え・ストレス
夜更かしが続く生活になっていませんか？
できるだけ早めに布団に入る習慣をつけることで、
夜食を防げたり、脂肪燃焼しやすい体づくりにつながると言われています。
また、冷えが気になる場合は、
38〜40℃のお風呂にゆっくり20分ほど浸かるのもおすすめです。
お風呂でリラックスする時間と、十分な睡眠を確保することで、
冷え対策・ストレス解消・睡眠の質アップにもつながります。
「何から始めたらいいのかわからない…」
そんな方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
【30代後半から痩せにくくなった女性へ｜何から始める？失敗しないダイエット完全ガイド】
まとめ｜30代後半からは“整える習慣”が体型を守る
30代後半になると、
「今までと同じ生活なのに太りやすくなった」と感じるのは自然なことです。
それは意志が弱いからでも、努力が足りないからでもありません。
女性ホルモンの変化や代謝の低下、生活リズムの乱れなど、
体の仕組みが少しずつ変わり始めているだけなのです。
更年期太りは、
脂肪が増えただけではなく、
むくみ・冷え・ストレス・睡眠不足が重なって起きていることも少なくありません。
だからこそ、
無理な食事制限やきつい運動で追い込む必要はありません。
30代後半からは、
- 不足しがちな栄養を補う
- 頑張らない運動を続ける
- 睡眠や冷え、ストレスを整える
この「整える習慣」を意識することが、
更年期を迎えても体型を維持するいちばんの近道です。
すべてを一度に変えなくても大丈夫。
できることを一つずつ見直していくだけで、体はきちんと応えてくれます。
今から少しずつ整えて、
年齢を重ねても自分の体に自信を持てる毎日を目指していきましょう。
自分に合ったサポートを選ぶのもひとつの方法
「全部自分で頑張らなきゃ…」と思わなくても大丈夫です。
30代後半からは、プロのサポートを上手に使うのも体型維持のコツ。
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いくつになっても太りにくく、痩せやすい体を維持して、
更年期への不安を少しずつ手放していきましょうね♪
以上、ぷにでした！