こんにちは、ぷにです。
20代で激太りを経験しましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も体型をキープしています。
「最近、ぽっこりお腹が目立ってきた」
「腰回りにお肉がついた気がする…」
そんな体の変化を感じていませんか？
私自身も、年齢を重ねるにつれて
お腹周りや腰回りが変わりやすくなったと感じています。
少し気を抜くと、以前よりもラインが崩れやすくなりました。
ですがこれは、あなたの意志が弱いからでも、
食べすぎているからでもありません。
更年期に入ると、
ホルモンバランスや自律神経の影響で
体重が変わらなくても体型が変わりやすくなる時期だからです。
特にお腹や腰回りは、巡りが滞りやすく、変化が出やすい部分。
だからこそ、更年期太りの対策に必要なのは
「頑張るダイエット」ではなく、生活習慣をやさしく整えること。
今回は、
更年期でもお腹・腰回りに余分なものが溜まりにくくなる
無理しない生活習慣の見直し方をご紹介します。
無理な食事制限やきつい運動をしなくても、
習慣を少し変えるだけで、体はちゃんと応えてくれますよ♪
目次
30代後半からお腹・腰回りが太りやすくなる理由
「今までと同じ生活をしているのに、
なぜかお腹や腰回りだけ変わってきた…」
そう感じていませんか？
私自身、こうした変化をはっきり感じ始めたのが30代後半でした。
30代後半からの体型の変化には、
3つの“体の変化”が関係しています。
原因を知ることで、無理のない生活習慣の見直しがしやすくなりますよ。
更年期によるホルモンバランスの変化
30代後半になると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が少しずつ減り始めます。
このバランスの変化によって、下腹部や腰回りに余分なものが溜まりやすくなります。
エストロゲンには、
脂肪の蓄積を抑えたり、巡りをサポートする働きがあります。
そのため分泌が減ると、体重が変わらなくても
体型が変わったように感じやすくなるのです。
自律神経の乱れとむくみ
ストレスや睡眠不足、生活リズムの乱れが続くと、
自律神経がうまく切り替わらなくなります。
すると、
- 体が常に緊張しやすくなる
- 消化や排出がスムーズにいかなくなる
といった影響が出やすくなり、
むくみや巡りの滞りが、お腹・腰回りに表れやすくなります。
筋力の低下によるたるみ
年齢とともに筋肉量は少しずつ減り、
体を支える力も弱くなっていきます。
特にお腹や腰回りは、
姿勢や日常動作の影響を受けやすく、
脂肪が増えたわけではなく、たるみとして出ている場合も少なくありません。
更年期になっても体型を崩しにくくするコツ
体型の変化が気になると、
つい食事を減らしたり、無理に運動を増やしたくなりますよね。
ですが、30代後半・更年期の体には、
頑張りすぎるダイエットは逆効果になりやすいのが現実です。
大切なのは、
「減らす」ことではなく、
体の巡りをよくするために、生活習慣をやさしく整えること。
次の章では、
お腹・腰回りが変わりやすい時期でも続けやすい
無理しない生活習慣の整え方を詳しく紹介していきます。
30代後半・更年期でも整いやすい生活習慣の基本
更年期に感じやすい、ぽっこりお腹や腰回りの変化は、
生活習慣をやさしく整えることで、少しずつ変わりやすくなります。
無理な食事制限やきつい運動をしなくても大丈夫。
まずは、睡眠・食事・体の動かし方から見直していきましょう。
睡眠リズムを整える（時間より質）
30代後半になると、
以前より眠りが浅くなったと感じる方も多い時期です。
「長く寝なきゃ」と思わなくて大丈夫。
大切なのは、睡眠の質とリズムです。
見直しポイント
- 毎日できるだけ同じ時間に起きる
- 日中に軽く体を動かし、夜に自然な眠気をつくる
- ぬるめのお湯にゆっくり浸かって体をゆるめる
- 寝る前はスマホやPCを控え、目と脳を休める
睡眠が整うと、
体の回復を助けるホルモンの分泌が促され、
お腹・腰回りの巡りもよくなりやすくなります。
食事は「減らす」より「満たす」
30代後半からは、
食べる量を減らすよりも、必要な栄養をしっかり満たすことが大切です。
私自身、食事のバランスを意識するようになってから、
間食や夜食が自然と減り、
「我慢しないのにラク」な状態が続くようになりました。
意識したいポイント
- たんぱく質を意識して、筋肉と代謝をサポート
- 汁ものをプラスして、内臓を温め巡りを促す
- 甘いものや脂っこいものは、量とタイミングを意識する
この3つを意識するだけでも、
無理な制限をしなくても
体が溜め込みにくい状態に整っていきます。
軽い運動を毎日少しだけ
30代後半からの運動は、
「頑張る」より「続けられるかどうか」が大切です。
5〜10分のウォーキングやストレッチを、
週に数回でも十分。
私もラジオ体操やヨガを取り入れるようになってから、
ウエスト周りがスッキリしてきました。
軽く体を動かすことで、
ホルモンバランスが整いやすくなり、
日常の消費エネルギーも少しずつ増えていきます。
掃除や家事、テレビを見ながらの簡単な動きからでOK。
「動かない日を減らす」意識で始めてみましょう。
お腹・腰回りに効きやすい具体的な習慣3つ
お腹や腰回りは、
今日からできるちょっとした生活習慣の積み重ねで、変わりやすい部分です。
無理な運動や食事制限をしなくても大丈夫。
まずは、次の3つの習慣を意識して、
お腹も腰回りもラクに整えていきましょう。
背筋を伸ばして、お腹をやさしく意識する
ぽっこりお腹や腰回りの変化は、
姿勢のクセが影響していることも少なくありません。
猫背や反り腰が続くと骨盤の位置が崩れ、
内臓が下がりやすくなり、
お腹まわりの筋肉がうまく使われなくなってしまいます。
まずは、正しい姿勢を思い出すことから始めましょう。
正しい姿勢のコツ
- 顎を軽く引く
- 耳・肩・股関節・くるぶしが一直線になるイメージ
- 背筋を伸ばし、下腹部をそっと引き上げる
- 座っているときは脚を組まない
姿勢を意識するだけでも、
今まで使われにくかったインナーマッスルが目覚め、
お腹・腰回りが自然と引き締まりやすくなりますよ。
呼吸を整えて、体の内側から支える
お腹・腰回りを整えたいときにおすすめなのが、
腹式呼吸です。
腹式呼吸は、横隔膜や骨盤底筋群をやさしく刺激し、
体幹を安定させてくれるため、
正しい姿勢がラクに保てるようになります。
さらに内臓がゆっくり動くことで、
巡りがよくなり、むくみが溜まりにくい体へ近づきます。
腹式呼吸のポイント
- 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる
- 口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる
- 吐く時間は吸う時間の2倍くらいを意識
- 朝や夜に5〜10分ほど行う
慣れてきたら、
家事や育児の合間に取り入れてもOKです。
こまめな水分補給でむくみを溜めにくくする
水分が不足すると、
体は水分を溜め込もうとして、
むくみや巡りの滞りが起こりやすくなります。
1日1.5〜2Lを目安に、
体調に合わせてこまめに水分をとりましょう。
水分補給のポイント
- 水・白湯・無糖のお茶・炭酸水がおすすめ
- 朝起きてすぐにコップ1杯（150〜200ml）
- 日中は1〜2時間おきに少量ずつ
- 夜は寝る30分〜1時間前までに
私も水分を意識してとるようになってから、
むくみや便秘がラクになり、
下腹部がスッキリしやすくなりました。
ほんの小さな習慣でも、
積み重ねることで体はちゃんと変わっていきます。
「できる日だけ」「できることだけ」でOK。
今日から一つずつ、
更年期でも整いやすい体づくりを始めていきましょう。
更年期のぽっこりお腹や浮き輪肉をもっと改善するには？
更年期太りを防ぐためには、
特別なダイエットを頑張る必要はありません。
まずは、生活習慣をゆっくり整えることが大切です。
「でも、何から始めたらいいかわからない…」
そんな方は、まずダイエットの基本をやさしく整理したこちらの記事を参考にしてみてください。
いきなり全部やろうとしなくて大丈夫。
まずは「今の体を知ること」から始めるだけでも、
更年期太りの不安はぐっと軽くなります。
また、
「食事を整えたいけど、毎日自炊する余裕がない…」
「更年期で疲れやすく、献立を考えるのがしんどい…」
という方には、宅配食を上手に使うのも一つの方法です。
私も、時々お世話になっていますが、
温めるだけで、栄養バランスの良い食事が食べられるので、
とても助かっています。
栄養バランスを考えなくても、
無理なく続けられる宅配食をまとめた記事はこちら
お腹や腰回りは、年齢のせいで諦める部分ではありません。
更年期でも、体に合った整え方を選べば、
ラクに・自然に変えていくことができます。
まとめ｜30代後半・更年期でも、お腹と腰回りは整えられる
30代後半になってから気になり始めた、
ぽっこりお腹や腰回りの変化。
それは、あなたの意志が弱いからでも、
食べすぎているからでもありません。
更年期に向かう時期は、
ホルモンバランスや自律神経の影響で、
体型が変わりやすくなるのはとても自然なことです。
だからこそ必要なのは、
無理なダイエットやきつい運動ではなく、
生活習慣をやさしく整えること。
今回ご紹介したように、
- 睡眠のリズムを整える
- 食事は「減らす」より「満たす」
- 毎日少し体を動かす
- 姿勢・呼吸・水分を意識する
こうした小さな習慣を積み重ねるだけで、
お腹・腰回りは少しずつ変わっていきます。
「全部やらなきゃ」と思わなくて大丈夫。
まずは、今日できそうなことを一つだけ選んでみてください。
更年期でも、体はちゃんと応えてくれます。
焦らず、自分のペースで、
ラクに続けられる習慣から始めていきましょう！
「全部やらなきゃ」と思わなくて大丈夫。
まずは、今日できそうなことを一つだけ選んでみてください。
更年期でも、体はちゃんと応えてくれます。
焦らず、自分のペースで、
ラクに続けられる習慣から始めていきましょう。
もし、
「食事まで気が回らない…」
「毎日整えるのは正直しんどい…」
と感じる日があれば、
頼れるサービスを使うのも一つの方法です。
食事を整えるのが大変な方は、
更年期世代でも続けやすい宅配食をまとめた記事も
参考にしてみてくださいね。
以上、ぷにでした！