こんにちは、ぷにです。
20代で激太りを経験しましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も体型をキープしています。
最近、イライラや不安を感じることが増えて
「もしかして更年期かも…？」と思うことはありませんか？
私自身も、やる気が出なかったり、
いつも続けている運動が億劫に感じる日があります。
「ダイエットのために運動しなきゃ」と思っていても、
気持ちが追いつかず、体が動かないこともありますよね。
でもそれは、あなたの意志が弱いからではありません。
更年期はホルモンバランスの影響で、
メンタルが不安定になりやすい時期。とても自然なことなんです。
そこで今回は、
気分が落ちている日でも無理なくできる
毎日5分でメンタルを整えるやさしいヨガ習慣をご紹介します。
頑張るための運動ではなく、
自分をいたわる時間として、
できる日から少しずつ取り入れてみてくださいね。
目次
40代の更年期にメンタルが乱れやすい理由
「以前より、情緒不安定になることが増えた」
そう感じることはありませんか？
女性は早い方で30代後半頃から、
少しずつ更年期の症状を感じ始めることがあります。
更年期にメンタルが不安定になりやすいのは、
主に次の2つが関係しています。
ホルモンバランスの乱れ
イライラや落ち込み、不安感は、
女性ホルモンであるエストロゲンの減少がきっかけで
起こりやすくなります。
エストロゲンが減ると、
気持ちを安定させる働きのある「セロトニン」も不足しやすくなり、
感情のコントロールが難しく感じることがあります。
自律神経の乱れ
女性ホルモンの変化は、自律神経にも影響します。
そのため、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかず、
・常に気が張っている
・休んでいるのに疲れが取れない
・理由もなく不安になる
こんな状態が起こりやすくなります。
「治す」ではなく「整える」ことが大事
更年期は、ホルモンや自律神経のバランスが
どうしても乱れやすい時期です。
でも、やさしく整えていくことはできます。
ホルモンと自律神経が整ってくると、
メンタルも少しずつ安定し、
「いつもの自分」に戻りやすくなりますよ。
無理な運動ではなく、
まずはメンタルケアができるヨガから、
できる日だけ取り入れてみてくださいね。
更年期のメンタルケアにヨガが向いている理由
更年期のイライラや不安などのメンタル不調には、
呼吸を深めて副交感神経を優位にするヨガが向いています。
ヨガには、心と体をゆるめる
3つのリラックス効果があり、
落ち込みやすいメンタルをやさしくリセットしてくれます。
自律神経のバランスを整えられます
ヨガは腹式呼吸が基本です。
呼吸を深めながら体を動かすことで、
優位になりがちな交感神経を、
自然とリラックスモードへ切り替えることができます。
メンタルケアだけでなく、
更年期に感じやすい動悸やほてりなどの不調を
やわらげる効果も期待できます。
「幸せホルモン」のセロトニンの分泌をサポート
女性ホルモンの減少によって不足しやすいセロトニンは、
深い呼吸や、一定のリズムで体を動かすことで
分泌が促されるといわれています。
セロトニンは約90％が腸で作られているため、
腸を刺激するヨガのポーズや瞑想は、
メンタルを整えるサポートにもつながります。
セロトニンを増やすためには、
ヨガのような呼吸やリズム運動だけでなく、
毎日の食事も大切です。
私は、更年期のメンタルケアとして
豆乳を取り入れる習慣もおすすめしています。
ヨガで心を整えつつ、食事からもセロトニンをサポートしてあげましょう。
作りたて豆乳で美味しくメンタルケア【豆乳くらぶ】
睡眠・集中力・自己肯定感の向上
ヨガでは、ポーズと呼吸に意識を向けながら、
今の心と体の状態をやさしく見つめていきます。
自己観察を続けることで副交感神経が優位になり、
不安や緊張が和らぎ、思考がクリアに。
その結果、集中力が高まり、
脳がしっかり休まることで、
睡眠の質が整いやすくなります。
「でも、ヨガって難しそう…」
そう感じる方も多いかもしれません。
ですが安心してください。
リラックスヨガは、運動が苦手な方でもできる
初心者にやさしい動きが中心です。
次は、気分が重い日でも続けやすい
毎日5分でできるやさしいヨガのやり方をご紹介します。
初心者でもできる｜毎日5分ヨガの基本ルール
40代からヨガを始めるなら、
次の3つの基本を意識するだけで、
無理なく続けやすくなります。
難しいポーズは必要ありません。
まずは「ゆるく・気持ちよく」を大切にしていきましょう。
ゆるくてOK！完璧にやらなくていい
「このやり方で合っているのかな？」
と不安になることはありませんか？
ヨガは、最初から完璧に行う必要はありません。
なんとなくポーズがとれていて、
気持ちが少しラクになれば、それで十分です。
形にこだわらず、
体の力がふっと抜けていく感覚を大切にしましょう。
できない日は呼吸だけでもOK
忙しくて時間が取れない日や、
どうしてもやる気が出ない日もありますよね。
そんな日は、無理にヨガをしなくて大丈夫。
思いきってお休みしてOKです。
代わりに、腹式呼吸を5〜10回ほど行うだけでも、
自律神経が整い、副交感神経が優位になりやすくなります。
「今日は呼吸だけ」
それも立派なメンタルケア習慣です。
朝・夜どっちがいい？
ヨガは、朝でも夜でも効果があります。
朝に行う場合
- 交感神経が優位になり、体と頭が目覚めやすくなる
- 朝日を浴びることでセロトニンが分泌されやすくなる
- 血行が良くなり、気分がスッと晴れる
夜に行う場合
- 副交感神経が優位になり、眠りに入りやすくなる
- 1日の緊張やストレスをリセットできる
- 脳が休まり、睡眠の質が整いやすくなる
朝でも夜でもOKなので、
今の自分に必要なタイミングを選んでみてくださいね。
更年期の心を整える｜5分ヨガの流れ
40代からのメンタルケアには、
姿勢を整える・体をゆるめる・呼吸を整える
この3つを意識することが大切です。
1ポーズあたり1〜2分程度なので、
ヨガ初心者の方でも無理なく取り入れられます。
体調に合わせて、できるところだけでOKですよ。
姿勢を整える｜キャット＆カウ
背骨の柔軟性を高め、
自律神経のバランスを整える効果が期待できます。
キャットアンドカウのやり方
- 四つん這いになる
- 息を吐きながら、おへそをのぞくように背中を丸める
- 息を吸いながら、腰を反らし胸を開く（目線は斜め上）
- 呼吸に合わせて、5〜10回ほど繰り返す
ポイント
・腰を反らしすぎない
・お腹を軽く引き締めながら行う
・呼吸を止めない
体の緊張をゆるめる｜チャイルドポーズ
首・肩・背中まわりの緊張をゆるめ、
血流やリンパの流れを促します。
疲労回復やリラックス効果も期待できます。
チャイルドポーズのやり方
- 正座になり、足の親指は重ねない
- 息を吐きながら両手を前に伸ばし、上半身を倒す
- そのまま深い呼吸を5〜10回ほど繰り返す
- 手で床を押し、頭が最後になるようにゆっくり起き上がる
ポイント
・首や肩の力を抜く
・呼吸を止めず、心地よさを優先する
呼吸が整う｜シャバーサナ
全身の力が抜け、呼吸が深まりやすくなります。
リラクゼーション効果が高く、
心身の疲れをリセットするポーズです。
シャバーサナのやり方
- 仰向けになり、足は肩幅に開く
- 腕は体から少し離し、手のひらを天井へ
- 目を閉じ、全身の力を抜く
- 鼻から吸って、口から吐く腹式呼吸をゆっくり行う
- 1〜2分ほどしたら、指先から少しずつ動かす
- 横向きになり、ゆっくり起き上がる
ポイント
・寒い場合はブランケットを使う
・眠くなったら、そのまま眠ってしまってもOK
心と体が少し落ち着いてきたら、
「これからどう整えていくか」を考えるタイミングが来るかもしれません。
そんな方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
→ 30代からのダイエットの始め方｜無理しない整え習慣
まとめ｜更年期のヨガは“頑張るため”じゃなく“休むため”
更年期は、心も体も大きく変化する時期です。
イライラしたり、不安になったり、やる気が出ない日があっても、
それは決してあなたの意志が弱いからではありません。
更年期のヨガは、頑張るための運動ではなく、
自分を休ませてあげるための時間。
毎日きちんとやらなくても大丈夫。
5分できない日があっても問題ありません。
呼吸を整えるだけでも、体と心は少しずつ変わっていきます。
つらい日も、調子のいい日も、
「今日はこれでいい」と自分に声をかけながら、
あなたのペースで続けてみてくださいね。
ヨガがつらい日は、無理に体を動かさなくても大丈夫。
私は、**作りたて豆乳で美味しくメンタルケア【豆乳くらぶ】**のように、
食事から整えるだけの日もありました。
それだけでも、心がふっとラクになることがありますよ。
以上、ぷにでした！