産後に痩せにくいのはなぜ？太るご飯と痩せるご飯のやさしい整え方

こんにちは、ぷにです。
20代で激太りを経験しましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、
今も無理なく体型をキープしています。

出産を終えて、
「これからダイエットしよう」と思っているのに、
思うように体重が落ちない…
そんなふうに感じていませんか？

私も産後、
「食事の量を減らしているのに、なぜか痩せない」
と悩んだ時期が何度もありました。

実は、産後に痩せにくくなる原因のひとつに、
食事制限そのものが関係していることがあります。

産後の体で無理な食事制限をすると、
かえって脂肪が落ちにくくなったり、
自律神経が乱れて太りやすい状態になってしまうことも…。

でも、これは決して特別なことではありません。
多くの産後ママに起こりやすい、自然な体の反応なので安心してください。

大切なのは、
太りやすい食生活を、痩せやすい食生活に「整えてあげること」。

この記事では、
産後ママでも無理な食事制限をせず、
しっかり食べながら体重を戻していくためのごはんの考え方を紹介します。

太るご飯から痩せるご飯へと整えて、
妊娠前の体型を、焦らずゆっくり取り戻していきましょう。

産後に痩せにくくなるのはなぜ？

「産後は自然に痩せると聞いていたのに、
思っていた以上に体重が落ちないのは私だけ…？」
そんな不安を感じていませんか？

体型や体重がなかなか変わらないと、
「もう諦めたほうがいいのかも」と思ってしまいますよね。

でも、これは決してあなただけではありません。
産後ママにはよくある、とても自然なことなんです。

実は、産後に痩せにくくなるのには
体の変化による、主に3つの理由があります。

ホルモンバランスの変化

出産をきっかけに、女性ホルモンの分泌は大きく変化します。
その影響で、産後は一時的に代謝が落ち、
脂肪をため込みやすい体になりやすいのです。

また、授乳に関わるホルモンの影響で、
エネルギーを必要とし、食欲が増しやすくなることもあります。

だからこそ、焦って食事を減らすのではなく、
たんぱく質を中心に、体を回復させる食事を意識することが大切です。

骨盤のゆるみ・回復途中の体

出産時には赤ちゃんが通るため、骨盤は大きく開きます。
その骨盤は、3〜4か月ほどかけて少しずつ元に戻っていきます。

ただ、育児中の姿勢や筋力低下の影響で、
骨盤がゆるんだまま歪んでしまうことも少なくありません。

骨盤の歪みは、内臓の位置にも影響し、
食欲が乱れたり、便秘につながることもあります。

産後は無理をせず、
できる範囲で骨盤をケアしていくことが、痩せやすい体づくりにつながります。

睡眠不足・自律神経の乱れ

夜泣きや授乳で、まとまった睡眠がとれない日が続いていませんか？
慣れない育児で、心も体も疲れてしまいますよね。

睡眠不足やストレスが続くと自律神経が乱れ、
甘いものや高カロリーな食べ物を欲しやすくなってしまいます。

育児を頑張っているママこそ、
ほんの少しでも休む時間や、気分転換が必要です。

産後は、一時的に痩せにくい状態になりやすいですが、
生活習慣、とくに「食事」を整えるだけで、体は少しずつ変わっていきます。

痩せられない自分を責める必要はありません。
次は、産後ママがやりがちな「太るご飯」の特徴を見ていきましょう。

産後ママがやりがちな「太るご飯」の特徴

産後の食事で、
「痩せるために、とにかく量を減らそう」としていませんか？

育児に追われる毎日では、
栄養バランスまで考える余裕がないのも無理はありませんよね。

ですが実は、食事量を減らすだけでは痩せられないことも多いのです。
栄養が不足した状態が続くと、
かえって脂肪が燃えにくい体になってしまうこともあります。

まずは、どんな食事が太りやすいのかを知ることが大切。
産後ママがやりがちな「太るご飯」をまとめたので、
当てはまるものがないか、気軽にチェックしてみてくださいね。

食べない・我慢しすぎる

食事を抜いたり、我慢しすぎたりすると、
次に食べたときに脂肪として蓄えやすくなってしまいます。

食べない状態が続くと筋肉量が減り、
基礎代謝も低下して、太りやすい体に…。

さらに、産後の過度な食事制限は、
母乳の質や体の回復にも影響するためおすすめできません。

「食べない」から「整えて食べる」へ。
食べながら痩せやすい体を目指していきましょう。

パン・麺・甘いもので済ませる

育児や家事に追われていると、
手軽に食べられるパンや麺類、甘いもので
食事を済ませてしまうこともありますよね。

私も一時期、コーンフレークだけで過ごしていたことがあります。
でも結局お腹が満たされず、
間食や夜食が増えてしまいました。

手軽な食事自体が悪いわけではありません。
ただ、栄養が偏ると満足感が得られにくく、
食べる回数が増えて太りやすくなってしまいます。

作り置きのおかずや具だくさんの味噌汁など、
温めるだけで食べられるものを用意しておくと、
忙しい日でも栄養不足を防ぎやすくなりますよ。

早食い・ながら食べ

ほとんど噛まずに食べたり、
テレビやスマホを見ながら食事していませんか？

早食いは満腹感を感じる前に
カロリーを摂りすぎてしまいやすく、
太りやすい食べ方のひとつです。

また、ながら食べも噛む回数が減り、
満足感を得にくくなるため、
食べすぎにつながりやすくなります。

完璧を目指さなくて大丈夫。
「いつもより少しゆっくり食べる」だけでも、
食事量を自然にコントロールしやすくなりますよ。

では、産後ママでも無理なく続けられる
「痩せやすいご飯」の考え方を見ていきましょう。

産後でも痩せやすくなる「痩せるご飯」の考え方

産後ダイエットをするなら、
栄養バランスの良い食事を意識することが大切です。

私自身、食事量を減らしてもなかなか痩せられなかったのに、
ちゃんと食べるようになってから、少しずつ体重が落ち始めました。

授乳期であれば、1日に約2,300〜2,500kcalほど必要とされており、
栄養を意識した食事をしていれば、
簡単に太ってしまうことはありません。

卒乳後も、無理に我慢する必要はなく、
食事の内容を整えていくだけで、
食べながら痩せることは十分可能です。

ここからは、産後ママでも実践しやすい
「痩せるご飯」の考え方をご紹介します。

「減らす」より「整える」

産後は、授乳や体の回復のためにも、
しっかりと栄養をとる必要があります。

だからこそ、食事制限ではなく
「食事管理」で整えていくことが大切です。

今らでも始めやすい食事管理

• 朝・昼・夜・間食を、できるだけ決まった時間に食べる
• 野菜 → たんぱく質 → 炭水化物の順で食べ、血糖値の急上昇を防ぐ
• よく噛んで、満腹中枢を刺激する
• 水分をこまめに補給する

これだけでも、無意識の食べすぎが減り、
脂肪の蓄積を予防しやすくなりますよ。

主食・主菜・副菜の基本

痩せるご飯を意識するなら、
「何をどれくらい食べるか」がとても重要です。

太るのが怖くて炭水化物を極端に減らしたり、
野菜やスープだけの食事を続けると、
かえって栄養不足になってしまいます。

産後でも無理なく痩せたいなら、
主食・主菜・副菜をそろえることを意識してみましょう。

• 主食（血糖値を安定させる）
  玄米・もち麦・全粒粉パン・オートミール・さつまいも
• 主菜（体をつくる）
  焼き魚・よだれ鶏・煮卵・豆腐チャンプルー・おでん
• 副菜（巡りを整える）
  味噌汁・切り干し大根・ひじきの煮物・蒸し野菜

私は副菜を多めに作っておき、
いつでも食べられるようにしています。
メインだけ考えればいいので、料理がぐっと楽になりました。

作り置きを上手に使うことで、
忙しい産後ママでもダイエットは続けやすくなりますよ。

たんぱく質と鉄・ビタミン

産後は、たんぱく質・鉄分・ビタミン類を意識して摂ることで、
体の回復や母乳の質のサポートにもつながります。

【1日の目安量】

• たんぱく質：約70g
• 鉄分：8.5〜9.0mg
• ビタミンA：1,100〜1,150μgRE

1食ですべて摂ろうとせず、
毎食バランスよく取り入れることを意識しましょう。

主食・主菜・副菜がそろっていれば、
自然と必要量は満たせるので、
難しく考えすぎなくて大丈夫です。

温かいものを選ぶ理由

温かい食べ物や飲み物は、
内臓を温め、基礎代謝をサポートしてくれます。

体を内側から温めながら栄養もとれるメニューは、
産後ママのダイエットに心強い味方です。

産後ママにおすすめの温活メニュー

• 根菜たっぷりのスープ・味噌汁・鍋
  　→ 体を温め、食物繊維やミネラルも豊富
• 白湯・ハーブティー・ルイボスティー
  　→ むくみ軽減や代謝サポートに◎

産後ダイエットで大切なのは、
食事量を減らすことではありません。

食事の質を少しずつ整えて、痩せやすい体をつくること。

最初から完璧を目指す必要はありません。
できることから取り入れて、
無理のないペースで整えていきましょう。

産後は「全部手作り」じゃなくていい｜宅食で食事を整えるという選択

毎日の献立を「整える」ことが大切とはいえ、
産後は時間も体力も限られていますよね。

そんな時に頼りになるのが、栄養バランスが整った宅食・冷凍ごはんです。
最近の宅食サービスは、味・栄養・ボリュームまで考えられていて、
無理なく食事改善につなげやすいのが特徴です。

宅食は、

• カロリーや栄養バランスが整っている
• 献立を考える手間が省ける
• 調理・片付けの負担が大きく減る

といったメリットがあり、忙しい産後ママにも向いています。

実際に、栄養士や専門家が設計したご飯を選べる宅食サービスには、
野菜・たんぱく質・ビタミンがバランスよく入ったものや、
1食分のカロリーが調整されているものなど、
日々の食事改善につながるものが多数あります。

「毎日ちゃんと作れない…」
「栄養バランスに自信がない」
そんな方こそ、宅食をうまく取り入れるのがおすすめです。

下の記事では、産後ママにも選びやすい宅食サービスをランキングでまとめています。
迷っている方は、まずチェックしてみましょう！

▶30代・40代女性のダイエットにおすすめな宅食ランキング
（宅食サービス比較記事）

まとめ｜産後の体は「整えれば」必ず変わる

産後に痩せにくいと感じるのは、
あなたの意志が弱いからでも、努力が足りないからでもありません。

出産を経た体は、
ホルモンバランスの変化や骨盤の回復、睡眠不足などの影響で、
一時的に「痩せにくい状態」になっているだけなんです。

だからこそ、
食事の量を減らしたり、我慢するダイエットは必要ありません。

大切なのは、
太りやすい食生活を、痩せやすい食生活へやさしく整えること。

• 主食・主菜・副菜を意識して栄養をとる
• 温かいご飯で体を内側から整える
• 忙しい日は宅食や冷凍ごはんに頼ってもいい

全部を完璧にやらなくても大丈夫です。

できることを一つずつ整えていくだけで、
産後の体は少しずつ、でも確実に変わっていきます。

焦らず、比べず、
今のあなたの体に合ったペースで。

産後ダイエットは「頑張るもの」ではなく、
自分の体を大切にしてあげる時間です。

今日の一食から、
無理のない整え方を始めていきましょう。

産後の食事改善で「何から始めたらいいかわからない…」と感じた時は、
30代後半女性向けのダイエット全体ガイドも参考になります。

こちらの記事では、

• 痩せにくい体になる原因
• 食事・運動・生活習慣の始め方
• 無理せず続けるコツ

まで順番に整理されています。

▶30代後半から痩せにくい女性のための失敗しないダイエット完全ガイド
（総合ダイエット記事）

産後の食事改善で「何から始めたらいいかわからない…」と感じた時は、
食事だけでなく、生活全体を整える視点も大切です。

そんな時に参考になるのが、
30代後半女性向けのダイエット全体ガイドです。

産後の食生活や習慣を整えて、
無理なくダイエットを成功させていきましょうね！

以上、ぷにでした！