こんにちは、ぷにです。
私は20代で激太りを経験しましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も無理なく体型をキープしています。
更年期に入ってから、
「今までと同じ生活なのに太りやすくなった…」
と感じていませんか？
私も30代後半から太りやすさを感じ、油断すると一気に5kg増えてしまうことがありました。
ですが、生活習慣を見直したことで、増えた体重を戻し、今でも−15kgをキープできています。
更年期のダイエットでは、“1日のルーティン”を整えることがとても重要です。
更年期は、ホルモンバランスの変化や代謝の低下により、これまで通りの生活では太りやすくなります。
でも逆に言えば、
食事・運動・習慣を整えることで、無理なく痩せることも可能です。
この記事では、
私が実際に−15kgをキープしている「1日のルーティン（食事・運動・習慣）」をすべて公開します。
特別なことはしていないので、今日からすぐに取り入れられる内容です。
この記事を読むことで、無理な我慢をしなくても「自然に太りにくくなる1日の過ごし方」がわかります。
「無理なダイエットは続かない…」と感じている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
更年期でも痩せた私の1日ルーティン【全体像】
「どんな生活習慣に変えたら痩せられるの？」
「極端な食事制限や、きつい運動が必要なのでは？」
と思ってしまいますよね。
ですが、私のルーティンは**食事制限も運動も“ほどほど”**です。
それでも無理なく−15kgをキープできています。
難しいことは何もしていないので、気軽に見てみてくださいね。
＜私の1日ルーティン＞
- 6:00頃 起床 → ヨガ15分・豆乳
- 朝食 味噌汁・さつまいも・納豆
- 間食（午前）和菓子
- 昼食 オートミール・唐揚げ・味噌汁・煮物
- 間食（午後）デーツバー（砂糖不使用）
- 夕食 おからのお好み焼き・味噌汁
- 22:00 ヨガ10分・ストレッチ10分・豆乳
- 22:30 就寝
ポイントは
「無理をしないこと」と「整えること」だけです。
平日はこのルーティンですが、休日はもっとゆるく過ごしています。
好きなものを食べて、運動もラジオ体操だけの日もありますが、それでも体型はキープできています。
完璧にやる必要はありません。
まずは、今の生活をざっくり書き出してみて、変えられそうなところから少しずつ整えていくことが大切です。
特に意識しているのは“食べすぎない流れ”を作ることです。
朝のルーティン（更年期ダイエットで痩せやすくなる習慣）
朝は、眠くてなかなか起きられなかったり、
食欲がなくて朝ごはんを抜いてしまうことはありませんか？
以前は、私も朝食を抜いたり、夜に食べすぎてしまう生活をしていましたが、それが太る原因でした。
朝は「脂肪が燃えやすいゴールデンタイム」
この時間をうまく使うだけで、1日の消費カロリーが変わってきます。
更年期に太りやすくなる原因については、こちらでも詳しく解説しています
▶更年期太りの原因と対策
私が意識している朝の習慣はシンプルです
「光を浴びる → 軽く動く → しっかり食べる」
これだけで、太りにくく痩せやすい体に変わっていきました。
起きてすぐやっていること
目が覚めたら、まずカーテンを開けて朝日を浴びます。
朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、スッキリ目覚めやすくなります。
さらに、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されることで、
睡眠の質アップ・食欲の安定にもつながります。
朝のヨガ
朝の運動は、朝食の前に行っています。
空腹時は体内の糖質が少ないため、脂肪がエネルギーとして使われやすく、ダイエットに効果的です。
今は15分ほどヨガをしていますが、最初は5分のストレッチやラジオ体操から始めました。
「短時間でもOK」が続けるコツです。
無理に頑張るよりも、心地よくできる運動を選ぶことで、自然と習慣化できます。
朝の食事内容
朝は代謝を上げるためにも、しっかり食べることが大切です。
私は、
- 味噌汁（野菜・きのこ・豆腐）
- さつまいも
- 納豆
を中心に食べています。
高タンパク・低脂質・食物繊維を意識することで、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も長続きします。
味噌汁は多めに作り置きしておくと、温めるだけで食べられるので楽ですよ。
どうしても時間がない日は、
- サラダチキン
- 焼き芋
- 魚肉ソーセージ
などを取り入れるのもおすすめです。
朝を整えるだけで、その日1日の食欲や代謝も変わってきます。
昼のルーティン（更年期ダイエットで太らない食事習慣）
お昼は、仕事や育児でダイエットに集中できないことも多いですよね。
なので私は、
「頑張る」のではなく「食べ過ぎない仕組み」を意識しています。
ポイントはシンプルです
「しっかり食べる＋間食で調整＋無理に動かない」
これだけで、無理なく体重をコントロールできるようになりました。
昼食のポイント
昼食は、夜のドカ食いを防ぐために1日の中で一番しっかり食べるようにしています。
意識していることはこちら
- 汁物・副菜・主菜・主食をそろえる
- 野菜 → タンパク質 → 炭水化物の順
血糖値の急上昇を防ぐことで、脂肪をためにくくなります。
間食の取り方
「間食＝太る」と思われがちですが、
うまく取り入れることで、逆に太りにくくなります。
ダイエット中の間食の選び方については、こちらで詳しくまとめています
▶太らない間食の方法
私が意識しているポイントはこちら
- 9〜10時、14〜15時に間食をとる
- ナッツ、ヨーグルト、和菓子、果物などを選ぶ
- 1日200kcal以内にする
間食を取り入れることで、空腹によるイライラやドカ食いが減りました。
“我慢しすぎない”ことが、結果的に痩せる近道です。
日中の運動・活動量
私はデスクワーク中心なので、日中はほとんど運動していません。
それでも体型をキープできているのは、
「しっかり休むこと」を意識しているからです。
昼食後に15〜30分ほど軽く横になったり、目を閉じるだけでもOK。
短時間の休息は、
・消化を助ける
・ストレスを減らす
・脂肪をためにくくする
といった効果があります。
無理に動くよりも、“整える”ことが大切です。
昼を整えると、夜の食欲が自然と落ち着いてきます。
夜のルーティン（更年期太りを防ぐ夜の過ごし方）
夜は、晩酌したり、お腹いっぱい食べたり、
ゴロゴロしながらお菓子を食べたり…つい気が緩みがちですよね。
私も以前は同じ生活をしていましたが、
夜の習慣を変えたことで、体重も体型も大きく変わりました。
夜に意識していることはシンプルです
「食べすぎない＋リラックスする＋しっかり寝る」
これだけで、脂肪をためにくい体に変わっていきます。
夜ごはんの内容
朝・昼・間食でしっかり食べていると、
夕食は自然と軽めでも満足できるようになります。
意識しているポイントはこちら
- 就寝の3時間前までに食べ終える
- 鶏むね肉、魚、豆腐など脂質の少ないタンパク質を選ぶ
- 主食は控えめ、甘いものはなるべく避ける
夜はエネルギーを消費しにくいため、“軽め”が基本です。
私は、おからでお好み焼きを作ることが多いのですが、
お腹の中で膨らむので満足感があり、朝まで空腹を感じにくいです。
食事管理が難しい日は、無理せず宅食を取り入れるのも一つの方法です
▶ダイエット向け宅食サービスまとめ
夜の過ごし方
夜は疲れている分、ダラダラ過ごしがちですよね。
そんなときは、
「お風呂でリセットする」ことを意識しています。
おすすめの入浴方法はこちら
- 食後1〜2時間あけてから入る
- 38〜40℃のお湯に15〜20分浸かる
- 入浴剤やエプソムソルトを使う
血行が良くなり、代謝アップ＋リラックス効果が期待できます。
この習慣に変えてから、体の冷えも減り、ぐっすり眠れるようになりました。
寝る前の習慣（ストレッチなど）
質の良い睡眠をとるためには、体と心をゆるめることが大切です。
私は、寝る前にストレッチやヨガを取り入れています。
ポイントはこちら
- 寝る30分〜1時間前に行う
- 激しい動きではなく、ゆったりしたストレッチ
- 深呼吸を意識して行う
副交感神経が優位になり、睡眠の質が上がります。
夜のストレッチは「痩せるため」ではなく、
「リラックスするため」に行うのがコツです。
しっかり眠れるようになると、ホルモンバランスも整い、自然と痩せやすくなっていきます。
夜を整えるだけで、体重の増え方が大きく変わってきます。
太らない人は「我慢している」のではなく、食べすぎない流れを作っています。
まとめ｜更年期でも体は変わる
更年期に入ると、これまでと同じ生活をしていても太りやすくなり、
「もう痩せるのは難しいのかも…」と感じてしまいますよね。
ですが、今回ご紹介したように、
食事・運動・習慣を少し整えるだけで、体はしっかり変わります。
私自身も、特別なことはしていません。
無理な食事制限やきつい運動ではなく、
「続けられる習慣」を積み重ねてきただけです。
大切なのは
- 完璧を目指さないこと
- できることから少しずつ変えること
- 無理なく続けること
この3つを意識するだけでも、体は少しずつ変わっていきます。
まずは、
「朝に少し動く」
「間食を整える」
「夜を軽めにする」
この中から、できそうなことを1つ始めるだけでOKです。
小さな習慣の積み重ねが、気づいたときには大きな変化につながります。
更年期でも、体はちゃんと変わります。
「食事が大事なのは分かっているけど、毎日は正直しんどい…」
「つい簡単なもので済ませてしまう…」
と感じる方は、無理せず宅食サービスを取り入れるのも一つの方法です。
「食事が大事なのは分かっているけど、毎日は正直しんどい…」
そんな方には、宅食をうまく活用することで、無理なく続けやすくなります。