こんにちは、ぷにです。
私は20代で激太りを経験しましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も無理なく体型をキープしています。
「最近、食欲が収まらなくて食べ過ぎてしまう」
「甘いものや脂っこいものがやめられない」
「気づいたら間食が増えて体重が増えてきた…」
そんな悩みはありませんか？
もしかすると、それは更年期による食欲の変化かもしれません。
私ももともとよく食べる方でしたが、食事管理をするようになってからは食欲をコントロールできるようになりました。
ですが、30代後半になってから、また少しずつ間食が増えてきたと感じています。
更年期になると、女性ホルモンや自律神経のバランスが乱れやすくなり、食欲が強くなることがあります。
さらに、40代になると代謝も落ちやすく、内臓脂肪もつきやすくなるため、
そのままにしておくと体重が増えやすくなってしまいます。
だからこそ、更年期太りを防ぐためには
無理な食事制限ではなく、食欲をうまくコントロールすることが大切です。
そこで今回は、
40代女性が更年期太りを防ぐための食欲コントロールのコツをご紹介します。
食事量を大きく減らさなくてもできる方法なので、
食事を楽しみながら無理なく体型を整えていきましょう。
目次
更年期で食欲が止まらない原因
「40代になってから食欲が増えた気がする…」
そう感じている方は多いのではないでしょうか？
実は、更年期になると体の変化によって食欲が増えやすくなることがあります。
更年期は、早い人では30代後半から始まり、一般的には40代〜50代にかけて症状が出やすくなります。
この時期は、女性ホルモンや自律神経のバランスが変化することで、
今までより食欲が強くなることがあるのです。
更年期に食欲が増えやすくなる原因は、主に次の3つです。
この原因を知っておくだけでも、
「食べてしまった…」という罪悪感が減り、食欲コントロールもしやすくなりますよ。
ホルモンバランスの変化
40代以降になると、女性ホルモンのエストロゲンが少しずつ減少していきます。
エストロゲンには、食欲を抑えたり血糖値を安定させたりする働きがあります。
そのため、更年期でエストロゲンが減ると、
甘いものや高カロリーな食べ物を欲しやすくなることがあります。
ですが、この変化は誰にでも起こる自然なものです。
無理な食事制限をしなくても、
食事のバランスを整えるだけで食欲はコントロールしやすくなりますよ。
自律神経の乱れ
更年期は、自律神経も乱れやすい時期です。
自律神経が乱れると、イライラや不安を感じやすくなり、
ストレスがたまりやすくなります。
すると、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが分泌され、
脳が「食べてストレスを解消しよう」として食欲が強くなることがあります。
自律神経を整えるためには、
生活リズムを整えたり、腸内環境を整えたりすることも大切です。
腸内環境を整える「腸活」は、メンタルケアにもつながりますよ。
睡眠不足
更年期は、エストロゲンの減少や自律神経の乱れによって、
睡眠の質が低下しやすくなります。
睡眠不足になると、
- 食欲を増やすホルモン（グレリン）が増える
- 食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減る
という変化が起こり、食欲が強くなりやすくなります。
そのため、更年期の食欲対策には
質の良い睡眠をとることもとても大切です。
栄養バランスの良い食事を意識して、
睡眠の質も整えていきましょう。
更年期の食欲増加は、誰にでも起こる可能性があります。
ですが、原因を知って対策しておけば、食欲はしっかりコントロールできます。
また、更年期太りは食事だけでなく、生活習慣も大きく関係しています。
40代女性が急に太る原因については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
▶40代女性が急に太る原因と戻し方
次は、更年期でも無理なくできる食欲コントロール方法をご紹介します。
更年期の食欲をコントロールする方法
更年期の食欲をコントロールするためには、
これまでの食事習慣を少し見直すことが大切です。
「でも、自分のどこを改善すればいいのかわからない…」
そう感じる方も多いかもしれません。
そこでまずは、次の4つができているかをチェックしてみましょう。
できていないものから、1つずつ整えていくだけでも食欲はコントロールしやすくなります。
食事のリズムを整える
1日何食食べていますか？
また、食べる時間はいつも同じですか？バラバラですか？
実は、食事のリズムを整えることで、体内時計が一定になり、
血糖値の上昇を抑え、代謝が上がって脂肪燃焼しやすい体質に変わります。
食事のリズムを整えるポイントはこちらです。
- 毎日同じ時間帯に食事する
- 起床後1～2時間以内に朝食を摂り、1日の代謝を上げる
(温かいスープやスムージーなどでもOK) - 寝る前3時間前までには食事を済ませる
(夕食が遅くなる場合は消化に良いものを食べる) - 空腹を感じる場合は少量の間食や水分を摂る
私は、1日5食で、朝食7時・間食9時・昼食12時・間食3時・夕食7時に食べています。
30代後半から食事リズムを変え、この時間以外での食事は必要なくなりました。
まずは何か1つ変えてみるだけでも、食欲のコントロールがしやすくなりますよ。
タンパク質を意識する
毎食タンパク質が摂れる食事をできていますか？
実は、食べているつもりでも、意外と足りない場合があるんです。
タンパク質は、炭水化物や脂質より満腹感を得られやすく、
腹持ちも良いので間食の量を減らすこともできます。
1食で約20～30gが目安になるので、
毎食バランスよくタンパク質が摂れる食材を取り入れましょう。
- 鶏胸肉・ささみ・赤身肉・鮭・マグロ・カツオ(約100g)
- 卵3個
- 納豆2～3パック
- 豆腐一丁
- 豆乳200ml
基本的には、色んな食材をバランスよく摂ることがオススメですが、
足りない場合はプロテインで補っていくのもOKです。
私もタンパク質を意識して摂るようになってから、
お腹が減ることが少なくなりました。
タンパク質は、筋肉を維持し、基礎代謝を上げる効果もあるので、
積極的に取り入れて、更年期太りを改善していきましょう。
間食を上手に取り入れる
「ダイエット中は、間食は我慢しなきゃ！」
って思っていませんか？
確かに、間食をやめることでカロリーをカットすることができて、
体脂肪が減り、体重を減らすことができます。
でも、間食を我慢することでストレスが溜まり爆食してしまったり、
お腹が減りすぎてドカ食いしてしまっては意味がないですよね。
間食は、1日200kcal以内なら食べても太る心配はありません。
高タンパク・低GI食品・食物繊維豊富な食材を選ぶのがコツです。
- プロテイン
- ナッツ類
- ゆで卵
- フルーツ
- ヨーグルト
これらは、血糖値の急上昇を抑えて、空腹感を紛らわせてくれるので、
更年期の食欲コントロールにピッタリなんです！
私も、毎日間食を2回食べるようになって、
間食で太ることなく、過食もなくなり、痩せることができました。
間食も食べながら上手に更年期太りを改善していきましょうね。
軽い運動をする
食欲を抑えるためには、食事以外にもできることがあります。
それが軽い運動なんです。
5～10分程度の軽い運動をすることで、
空腹ホルモン(グレリン)を抑制し、空腹感を紛らわせる効果があります。
食欲のコントロールに効果的な運動はこちらです。
- ウォーキング
- ヨガ
- ラジオ体操
- 縄跳び
- ドローイン
軽い運動であれば、お腹が極端に減るようなこともなく、
リラックス効果も高いのでストレス解消にもなります。
私も、運動するようになってから、食事量が安定したように思います。
それまでは、あればあるだけ食べていましたから笑
お腹が減ったな…と感じたら、
軽い運動でリフレッシュする習慣をつけると、更年期の食欲コントロールにも役立ちます。
40代女性でも始めやすい運動はこちらでも詳しく解説しています。
▶40代からの更年期太りを防ぐ運動3選
忙しい日にできる食欲コントロール
忙しい日は、栄養バランスを整えるのが難しく
食事回数が減ってしまうこともありますよね。
そんな時は、栄養バランスが整った宅食サービスを利用するのも一つの方法です。
宅食サービスにはこんなメリットがあります。
- レンジで約5分温めるだけですぐに食べられる
- 栄養士さん監修のものが多く栄養バランスはバッチリ
- 冷凍保存OKで、好きな時に食べられる
- 容器のまま食べられるので洗い物もほとんどありません
私も、忙しい時に食べるようにしています。
おかずの種類も多くて、ボリュームもあるので十分満足できます。
宅食サービスは色々あってどれを選べばいいのかわからない…
そんな時はこちらを参考にしてみてくださいね。
▶40代におすすめな宅食サービスランキング
忙しくても、栄養バランスの良い食事をするだけで、
食欲を整えて、更年期太りも改善することができますよ。
更年期の食欲は、生活習慣を整えるだけでもコントロールしやすくなります。
次は、更年期太りを防ぐために大切なポイントをまとめていきます。
まとめ｜更年期の食欲はコントロールできる
更年期になって食欲が増えてしまうのは、
意志が弱いからでも、食べすぎているからでもありません。
女性ホルモンや自律神経の変化によって、
体が自然に食欲を感じやすくなっているだけなのです。
今回ご紹介したように、
- 食事のリズムを整える
- タンパク質を意識する
- 間食を上手に取り入れる
- 軽い運動を取り入れる
といった生活習慣を整えることで、
更年期の食欲は少しずつコントロールしやすくなります。
私も、これらを意識するようになってから
ダラダラ食べることがなくなり、体重をキープできるようになりました。
無理な食事制限をする必要はありません。
食事を楽しみながら、体にやさしい習慣を続けていきましょう。
更年期でも、生活習慣を整えていけば
食欲も体型も少しずつ変わっていきます。
焦らず、できることから少しずつ始めてみてくださいね。
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