こんにちは、ぷにです。
20代で激太りしましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も体型をキープしています。
「最近、体がだるくてむくみやすい」
「ちょっとしたことでイライラする」
そんな心身の変化を感じていませんか？
更年期は、早い方だと女性ホルモンが減り始める
30代後半から始まると言われています。
この時期は、体重の増減に関係なく、
むくみ・だるさ・気分の落ち込みなどの不調が出やすくなります。
さらに、体に余分な負担がかかっている状態で更年期を迎えると、
自律神経が乱れやすくなり、
イライラや気分の落ち込みを強く感じる方も少なくありません。
私の身近にも、更年期をきっかけに
体の不調や気分の波に悩むようになった方がいます。
つらそうな様子を見ていて、こちらまで苦しくなったことを覚えています。
「更年期だから仕方ない…」
そう諦めてしまう方も多いですが、
実は、日々の過ごし方を少し整えるだけで、
症状を和らげることは十分可能です。
今回は、40代から無理なく始められる
“体を整えるダイエット”で、
更年期のむくみ・だるさ・メンタルの不調を
やさしくラクにする方法をご紹介します。
更年期への不安を減らし、
これからの毎日を少しでも快適に過ごすために、
今からできることを一緒に見ていきましょう。
目次
40代から感じる不調は「太ったせい」じゃない
40代になると、体にはさまざまな変化が起こります。
そのため、むくみやだるさ、気分の落ち込みを
「太ったから」と決めつけてしまうのは早すぎます。
実は、多くの不調は
体重増加ではなく、体の内側の変化が関係しています。
40代から感じやすくなる不調の正体を、順番に見ていきましょう。
ホルモンバランスの乱れで水分代謝が落ちる
最近、以前よりむくみやすくなっていませんか？
顔や脚がパンパンになると
「太ったのかも…」と不安になりますよね。
ですがその正体は、
ホルモンバランスの変化による“むくみ”であることが少なくありません。
更年期に入ると、エストロゲンが減少しやすくなり、
体内の水分をうまく排出できなくなります。
その結果、
体脂肪が増えたわけではないのに、
見た目が重く感じてしまうのです。
自律神経が乱れやすく、だるさが抜けない
「なんとなく体が重い」
「やる気が出なくて、何もしたくない」
そんな倦怠感を感じる日が増えていませんか？
更年期は、女性ホルモンが急激に減少することで、
自律神経が乱れやすくなります。
さらに、ホルモンの影響で
ドーパミンやセロトニンといった
“やる気や安心感に関わる脳内物質”も減りやすくなります。
そのため、集中力や気力が低下し、
「痩せたいのに行動できない」状態になりやすいのです。
これは意志が弱いからではありません。
体の変化による、ごく自然な反応なので安心してください。
メンタルの不安定さは「心が弱いから」ではない
気分が落ち込みやすい
イライラや不安が急に強くなる
そんな心の揺らぎも、更年期によくある変化です。
更年期は、女性ホルモンの低下とともに、
「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌も減少します。
そのため、感情のコントロールが難しくなり、
自分を責めてしまう方も少なくありません。
ですが、これは誰にでも起こりうること。
まずは「心を整えること」を優先してあげることで、
ダイエットも自然と進みやすくなります。
更年期は「整える」ダイエットが成功のカギ
40代以降のダイエットで、
体重や脂肪を一気に落とそうとすると、
- 基礎代謝の低下
- 過食や活動量の低下
- 骨密度の低下
- 生活習慣病リスクの増加
といった不調を招きやすくなります。
だからこそ、
極端な食事制限や無理な運動は必要ありません。
むくみ・だるさ・メンタルを整えることを優先するだけで、
体は自然と軽くなり、
無理なく健康的に痩せやすい状態へと変わっていきます。
むくみ・だるさ・メンタルをラクにする整えダイエット
「更年期の症状って、本当に整えられるの？」
と不安に感じている方も多いかもしれません。
安心してください。
完全になくすことは難しくても、生活習慣を見直すことで
自律神経やホルモンバランスの乱れはやさしく緩和・予防できます。
さらに、体が整うことで
自然と痩せやすい状態もつくれるので一石二鳥です。
ここでは、
むくみ・だるさ・メンタルをラクにする
3つの生活習慣の整え方をご紹介します。
食べて整える｜減らすより“巡らせる”
バランスの良い食事は、ホルモンバランスを整え、
骨密度の低下や自律神経の乱れを緩和する効果が期待できます。
更年期のダイエットでは、
「食事を減らす」よりも
食事の質を変えることが大切です。
1日3食、規則正しい食事で体内リズムを整える
毎日なるべく決まった時間に食事をすると、
自律神経が整いやすくなります。
特に朝食は体内時計をリセットし、
交感神経（活動モード）へ切り替える大切なスイッチ。
セロトニンも分泌されやすくなり、
気分の安定にもつながります。
和食中心の食事でバランスよく
食事を抜かなくても、
和食中心にするだけで
必要な栄養をバランスよく摂りながら体を整えられます。
和食には、更年期の不調をサポートする栄養素がたっぷり。
積極的に取り入れたい食材はこちらです。
- 大豆製品：エストロゲンに似た働きをするイソフラボン
- 青魚：DHA・EPAが豊富でメンタルの安定に◎
- 緑黄色野菜：ビタミン・抗酸化作用で不調を緩和
- 発酵食品：腸内環境を整え、心身が安定しやすくなる
味噌汁・焼き魚・煮物・主食をうまく組み合わせて、
しっかり栄養をとっていきましょう。
動いて整える｜頑張らない運動
ホルモンバランスや自律神経を整える効果が期待できます。
むくみ改善・ストレス発散・睡眠の質向上にもつながるため、
更年期対策にはぴったりです。
無理なくできる運動を、朝と夜に少しずつ取り入れましょう。
朝はラジオ体操でリズム運動
ラジオ体操は、
音楽に合わせた呼吸と動作で
自律神経を整えやすい運動です。
朝に行うことでセロトニンが分泌されやすくなり、
気分も安定しやすくなります。
約3〜6分で終わり、
ウォーキング約10分と同程度の運動量があるのも魅力です。
自律神経を整えるコツ
- ゆったりした呼吸と動作を意識する
- ベッドの上で手足を動かすだけでもOK
- やりすぎないこと
私自身、ラジオ体操を習慣にしてから、
朝のだるさが減り、1日を元気に過ごせるようになりました。
夜はリラックスできるヨガで睡眠不足解消
ヨガの呼吸とポーズには高いリラックス効果があり、
副交感神経を優位にして睡眠の質を高めてくれます。
難しいポーズは必要ありません。
寝る前に10分ほど、呼吸を意識するだけでOKです。
おすすめポーズ
- 呼吸法：3秒吸って、6秒かけてゆっくり吐く
- チャイルドポーズ：正座で前屈し、深呼吸
- キャット＆カウ：四つん這いで背中を反らす・丸める
睡眠の質が上がり、
私も朝スッキリ起きられるようになりました。
休んで整える｜睡眠と自律神経
体がだるいのに、
無理に頑張ろうとしていませんか？
更年期は疲労が抜けにくく、
無理をすると不調が悪化しやすい時期です。
だからこそ、「休むこと」も立派な対策。
睡眠の質を高めて、心と体を回復させましょう。
質の良い睡眠をとるポイント
- 起床・就寝時間を毎日そろえる
- 朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる
- 寝る前の食事・飲酒・カフェインを控える
- 体に合った寝具を使う
- 38℃前後のぬるめ入浴でリラックス
- 寝る前のスマホ・PCは控える
全部を完璧にする必要はありません。
私も最初は2〜3個意識しただけでしたが、
夜中に目覚めることなく眠れるようになりました。
疲れを感じたら、無理せず休む。
それが、更年期症状をラクにする近道です。
整ってくると、体型はあとからついてくる
食事・運動・睡眠を意識して体を整えていくと、
自律神経やホルモンバランスが安定しやすくなり、
自然とダイエットしやすい体質へと変わっていきます。
更年期で落ち込みやすかった気分も少しずつ前向きになり、
体のだるさも軽減されるため、
「頑張らなきゃ」と気負わなくても
ラクにダイエットメニューを続けられるようになります。
自律神経を整える生活に切り替えるだけでも、
体はしっかり応えてくれます。
「更年期だから痩せにくい」と諦めなくて大丈夫。
40代からでも、体はきちんと変わっていきますよ。
まとめ｜40代更年期の不調は「整える」だけでラクになる
40代になってから感じる、むくみ・だるさ・気分の落ち込み。
それは、あなたの意志が弱いからでも、太ったからでもありません。
更年期によるホルモンバランスや自律神経の変化が、
体と心に影響しているだけなのです。
だからこそ、無理に痩せようとしなくて大丈夫。
食事・運動・睡眠を少しずつ整えるだけで、
体はちゃんと応えてくれます。
体が整ってくると、
気持ちが前向きになり、自然と体を動かせるようになり、
結果として体型もあとからついてきます。
「更年期だから仕方ない」と諦めず、
今日できる小さなことから始めてみてください。
40代からでも、体は必ず変わっていきます。
まずは「今日できる小さなこと」から始めてみてください。
更年期に入る前後の体の変化や、
30代後半から痩せにくさを感じ始めた方向けの整え方を詳しく知りたい方は、
こちらも参考になります。
【30代後半から痩せにくい体になった人のための失敗しないダイエットガイド】
40代でも大活躍！自律神経もホルモンバランスも整う宅食サービス
40代になると、
「今までと同じ生活なのに太りやすい」
「疲れが抜けず、やる気が出ない」
と感じることが増えてきます。
でもそれは、あなたの努力不足ではありません。
更年期に差しかかる40代の体は、
“頑張るダイエット”より“整える習慣”が必要な時期だからです。
食事・睡眠・自律神経を少しずつ整えていくことで、
むくみやだるさが軽くなり、
体型はあとから自然についてきます。
とはいえ、
仕事や家事で忙しい40代にとって、
毎日完璧な食事を用意するのは大変ですよね。
そんな時は、
40代女性の体調管理にも向いている宅配食を上手に取り入れることで、
無理なく「整える食事」を続けることができます。
「何を食べたらいいかわからない」
「疲れている日は考える余裕がない」
という方は、こちらも参考にしてみてください。
40代のダイエットは、
「体重を落とす」より
「体調を安定させること」を最優先にしていきましょうね。
以上、ぷにでした！