こんにちは、ぷにです。
20代で激太りを経験しましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も無理なく体型をキープしています。
最近、更年期のイライラや不安でモヤモヤした毎日を過ごしていませんか？
私も、ちょっとしたことでイライラしたり、急に不安になったりして、ストレスが溜まりやすいです。
更年期のイライラや不安は、自律神経の乱れが原因のことが多いです。
実は、30代後半から女性ホルモンが減少し、自律神経が乱れやすくなるため、気分が落ち込みやすくなるんです。
でも、これは自然なこと。自分を責める必要はありません。
ただ、ストレスを溜めたままだと精神的にも辛いですし、ダイエットにも逆効果です。
そこで今回は、40代からの更年期のイライラ・不安を和らげる、自律神経を整える習慣7つをご紹介します。
難しいことや特別な道具は不要なので、今日から気軽に取り入れられますよ！
目次
更年期のイライラ・不安の原因は自律神経の乱れ
「急にイライラしたり、不安になったり…これって更年期？」
とさらに不安を感じていませんか？
確かに、更年期症状の1つかもしれません。
更年期は自律神経が乱れやすくなるので、
メンタルが不安定になることはよくあることなんです。
この3つの原因が更年期のイライラや不安の正体です。
ホルモンバランスの変化
女性ホルモンのエストロゲンが減ると、心を穏やかに保つセロトニンも減少します。
その影響で…
- 疲れやだるさが続く
- すぐにイライラしてしまう
- 気分が落ち込みやすい
ですが、生活習慣を整えることで改善できます。安心してくださいね。
睡眠や生活リズムの影響
自律神経の乱れで、睡眠や日常生活に変化が出ることもあります。
- スッキリ起きられない
- いつもしていることが難しい
- 集中力が続かない
焦らずセルフケアすることで改善可能です。
ストレスとの関係
更年期は交感神経が優位になりやすく、アクセル全開状態が続きます。
疲れが取れずリラックスできないため、イライラや不安が出やすくなります。
ですが、自律神経は整えやすいので、次章の習慣から実践してみましょう。
※症状が強い場合は医療機関へ相談することも大切です。
更年期のイライラ・不安を整える自律神経習慣7つ
自律神経の乱れは、更年期のイライラや不安、疲れやすさの原因になることがあります。
でも実は、自律神経は特別な治療をしなくても、日々の生活習慣を見直すことで整えていくことができます。
「自律神経を整える」と聞くと難しく感じるかもしれませんが、必要なのは小さな積み重ね。
今回ご紹介するのは、どれも今日から始められる簡単な習慣ばかり。
40代・更年期世代のゆらぎやすい心と体にもやさしい方法です。
できそうなものから、気軽に取り入れてみてくださいね。
習慣1：朝の深呼吸で自律神経を整える方法
朝は、副交感神経から交感神経へとスムーズに切り替える大切な時間。
深呼吸を取り入れることで、寝起きのだるさが軽減し、頭も体もすっきり目覚めやすくなります。
朝の深呼吸のコツ
- 吸う時間の“倍”の時間をかけてゆっくり吐き切る
- 背筋を伸ばし、へその下（丹田）を意識する
- 腹式呼吸で5回ほど行う
- 朝日を浴びながら行うとさらに効果的
1分でもOK。朝の習慣にするだけで、自律神経の土台が整いやすくなります。
習慣2：軽いストレッチ・ラジオ体操
筋肉の緊張は、自律神経の乱れにつながります。
軽いストレッチやラジオ体操で体を動かすことで、血流が促され、心身のバランスが整いやすくなります。
ストレス軽減や睡眠の質向上にも効果的です。
軽い運動で自律神経を整えるポイント
- 朝はラジオ体操、夜はゆったりストレッチ
- 1日5〜10分でOK
- 呼吸を止めず、深呼吸を意識する
- ラジオ体操は大きく伸びやかに動く
- ストレッチは“痛気持ちいい”範囲で
継続することで、肩こりやむくみ改善にもつながり、40代からのダイエットサポートにもなります。
習慣3：寝る前のスマホOFF
寝る直前までスマホやパソコンを見ていませんか？
ブルーライトや情報刺激は交感神経を優位にし、寝つきの悪さや慢性的な疲労感の原因になります。
自律神経を整えるスマホやパソコンの使い方
- 寝る1時間前には使用を控える
- 寝室に持ち込まない
- 代わりにリラックスタイムを作る
（入浴・アロマ・読書・ストレッチ・ヨガなど）
これだけでも睡眠の質が上がり、自律神経は整いやすくなります。
習慣4：温かい飲み物で体を整える
体を温めることは、副交感神経を優位にし、心と体をリラックスさせる基本です。
冷えやむくみの改善、腸内環境のサポートにもつながります。
おすすめの温かい飲み物
- 白湯
- ハーブティー
- 純ココア
- 豆乳
飲み方のポイント
- 60度程度の温度で
- ゆっくり時間をかけて飲む
- 寝る1時間前がおすすめ
豆乳はイソフラボンを含み、女性ホルモンのバランスをサポートします。
また、低GI食品のため血糖値の急上昇を防ぎ、イライラや不安感の軽減にもつながります。
私は市販の豆乳が苦手なので、手作り豆乳を毎日飲んでいます。
出来立てはやさしい甘みがあって、とても飲みやすいですよ。
私が利用している【豆乳くらぶ】はこちらでご紹介しています。
▶自律神経も女性ホルモンも整える作りたて豆乳【豆乳くらぶ】
習慣5：簡単ヨガで気分をリセット
ヨガは、深い呼吸とやさしい動きで自律神経を整える習慣です。
背骨や首、肩まわりをほぐすことで血流が促進されます。
乱れた自律神経をリセットする簡単ヨガ
- チャイルドポーズ
- キャットアンドカウ
- 合せきのポーズ
ポイント
- 呼吸を止めず腹式呼吸を意識
- 無理をしない
就寝前に行うと、よりリラックスしやすくなります。
習慣6：食事で血糖値を安定させる
血糖値の乱高下は、自律神経を刺激し、イライラや不安の原因になります。
血糖値が安定する食事のコツ
- 低GI食品を選ぶ（玄米・全粒粉パン・蕎麦・オートミール）
- 野菜から食べる（ベジファースト）
- よく噛んでゆっくり食べる
- できるだけ同じ時間に食べる
- 食後に軽く体を動かす
「我慢する食事」ではなく、体を整える食事を意識することが大切です。
特に30代後半からはホルモンバランスや代謝の変化により、
食べ方ひとつで体調や体型が大きく変わってきます。
体質の変化に合わせた整え方については、
▶30代から始める正しいダイエット｜リバウンドしない痩せ方と習慣で詳しく解説しています。
習慣7：感情日記で気持ちを整理
イライラや不安は、溜め込むと自律神経を乱します。
紙に書き出すだけで、心は整理されます。
気持ちを整理する日記やブログの書き方
- 今の気持ちをそのまま書く
- 「なぜ？」「どうしたい？」と問いかける
- 全部書き終えたら全体を見渡す
- 朝または夜に行う
完璧に書こうとしなくて大丈夫です。
まとめ
更年期のイライラや不安は、自律神経を整える習慣でやわらげることができます。
すべてを完璧にやる必要はありません。
まずは1つ。
それだけでも自律神経は少しずつ整っていきます。
続けるうちに、
- イライラが減る
- ぐっすり眠れる
- 朝がラクになる
そんな変化を感じられるはずです。
そして、体調が整うと、体型も自然と整いやすくなります。
30代後半からの体質変化に合わせた整え方については
▶30代から始める正しいダイエット｜リバウンドしない痩せ方と習慣も参考にしてみてください。
焦らず、やさしく、自分のペースで整えていきましょう。
以上、ぷにでした！