こんにちは、ぷにです。
私は20代で激太りを経験しましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も無理なく体型をキープしています。
「痩せたいのに、甘いものが欲しくなる…」
そんな経験はありませんか？
特に更年期にさしかかる40代は、
甘いものへの欲求が強くなったと感じる方も多いです。
私も甘いものが大好きで、
太るとわかっていてもつい食べてしまうことがあります。
特にこんな悩みが増えていたら要注意です。
・チョコやお菓子が無性に食べたくなる
・ダイエット中なのに甘いものをやめられない
・以前より間食が増えた
実はこれ、更年期の影響で甘いものを欲しやすくなっている可能性があります。
更年期は女性ホルモンの変化や自律神経の乱れによって、
食欲や血糖値のコントロールが難しくなる時期です。
そのため、以前より甘いものを食べたくなることも珍しくありません。
ですが、食生活を整えていくだけで
甘いものへの欲求は少しずつ落ち着いていきます。
今回は、
40代女性が更年期でも甘いものを食べすぎないための食欲コントロール方法
をご紹介します。
更年期に甘いものが欲しくなる原因と対策を知って、
無理なく体型を整えていきましょう。
目次
更年期で甘いものがやめられない理由
結論からいうと、
更年期は体の変化によって甘いものが欲しくなりやすい時期です。
「甘いものがやめられないのは意志が弱いせい？」
と自分を責めていませんか？
痩せたいのに食べてしまって、
罪悪感を感じて落ち込んでしまうこともありますよね。
ですが、落ち込まなくても大丈夫です。
更年期には甘いものが欲しくなることはよくあることなんです。
更年期に甘いものの食欲が増す原因は、主に3つあります。
女性ホルモンの減少で甘いものが欲しくなる
更年期になると、
食欲を抑える働きを持つ女性ホルモン「エストロゲン」が減少します。
すると満足感を感じにくくなり、
間食や夜食の量が増えることがあります。
女性ホルモンは誰でも更年期には徐々に減少するため、
特別なことではないので安心してくださいね。
ストレスで甘いものが欲しくなる
更年期には自律神経の乱れも起きやすく、
イライラやストレスによって甘いものの食欲が増えやすくなります。
ストレスが増えると、心を安定させてくれる「セロトニン」が減り、
脳が手軽に満たされる糖質を求めるようになります。
急に甘いものが欲しくなったときは、
リラックスタイムを作って心を落ち着けてあげましょう。
血糖値の乱高下で甘いものが欲しくなる
女性ホルモンの減少により、
血糖値を下げる「インスリン」の働きも低下しやすくなります。
その結果、血糖値が安定しにくくなり、
甘いものを欲しやすくなるという悪循環が起こります。
血糖値を安定させるためには、
食生活の見直しがとても重要です。
食事のバランスを整えることで、
甘いものの欲求も脂肪も少しずつ抑えられていきます。
更年期の食べ過ぎを防ぐ食事法については、こちらでも詳しく解説しています。
▶40代女性におすすめな更年期太りを防ぐ食事法3選
次は、甘いものの欲求の抑え方をご紹介します。
更年期の甘いもの欲求を抑える方法
「甘いものはやめられない」と思いこんでいませんか？
実は、更年期の甘いものへの欲求は、
食生活や生活習慣を整えることで少しずつ落ち着かせることができます。
ただ我慢するのではなく、
甘いものを食べなくてもいい状態をつくることが大切です。
まずは、この4つを意識して
更年期の食事管理を始めてみましょう。
タンパク質を増やす
毎食、タンパク質を摂るようにしていますか？
実はタンパク質が不足すると、ストレスを和らげるセロトニンが作られにくくなり、
脳がリラックスするために甘いものを求めやすくなることがあります。
タンパク質をしっかり摂れる食事を意識することで、
甘いものを食べる量や回数を減らしやすくなりますよ。
更年期からのタンパク質不足を解消する食事改善のコツはこちらです。
- 赤身肉・鶏肉・魚介類・卵・大豆製品を積極的に摂る
- 朝・昼・晩の食事でこまめに摂取する
- 食事で足りない時はプロテインを活用する
- 間食も乳製品や大豆製品などタンパク質が摂れるものを選ぶ
私も意識してタンパク質を摂るようにしてから、
甘いものが欲しくなることがかなり減りました。
タンパク質は更年期太りの改善にも大切な栄養なので、
毎食取り入れやすいメニューに変えてみましょう。
間食を我慢しない
ダイエットしたいからと、
間食をしないように無理していませんか？
更年期太りを改善するために間食を減らしたい気持ちはよくわかります。
ですが、我慢がストレスになって、逆に甘いものが欲しくなることもあります。
なので、間食は無理にやめなくても大丈夫です。
上手に取り入れて、甘いものへの欲求をコントロールしていきましょう。
- 太りにくい9～10時・14～15時の間に間食を済ませる
- タンパク質や食物繊維が摂れるものを選ぶ
- 間食は1日200kcal以内を目安にする
私も1日2回は間食をしています。
時間と食べるものを決めるようになってから、
食欲が爆発して甘いものをドカ食いすることはなくなりました。
更年期はストレスケアをすることで、
太りにくく痩せやすい体に整えていきやすくなります。
間食も上手に活用していきましょう。
食事リズムを整える
朝・昼・晩、しっかり食べていますか？
朝食を抜いたり、ダイエットのために我慢したりしていませんか？
甘いものを食べたくなるのは、
体が栄養不足を感じているサインのこともあります。
更年期はしっかり栄養を摂らないと、
かえって太りやすくなってしまうので注意が必要です。
1日の食事リズムを整えるポイントはこちらです。
- 毎日同じ時間に食事を摂り、自律神経を整える
- 朝・昼はしっかり食べ、夜は控えめにする
- 朝は起床後30分～1時間以内に食事する
- 夜は就寝の3時間前までに済ませる
私もバラバラだった食事リズムを整えてから、
無理なくお菓子の量も体重も減らすことができました。
まずはできる日や時間帯だけでも大丈夫です。
少しずつリズムを整えていけば、甘いものへの依存も減っていきますよ。
軽い運動を取り入れる
運動不足になると、ブドウ糖を使う筋肉が減り、
脂肪が増えることでインスリンの働きも低下しやすくなります。
その結果、血糖値の乱高下が起きやすくなり、
甘いものが欲しくなりやすい状態につながることがあります。
そのため、食事改善だけでなく、
軽い運動も一緒に取り入れていくと改善しやすくなります。
更年期でもできる軽い運動で大丈夫です。
まずは、次のような運動から始めてみましょう。
- ラジオ体操第一・第二
- ストレッチ
- ヨガ
- 散歩
私も運動を始めてから、
食欲の波が前より落ち着いたように感じています。
1日5分からでも十分です。
血糖値を安定させて、甘いものを減らしていきましょう。
更年期は甘いものだけでなく、食欲そのものが止まらなくなることもありますよね。
更年期太りしないための食欲コントロール方法はこちらでもご紹介しています。
▶更年期の食欲をコントロールする方法
更年期の甘いものへの欲求は、少しずつ整えていくことができます。
次は、甘いものを食べる時に意識したい「太りにくい食べ方」をご紹介します。
甘いものを食べるなら「太りにくい食べ方」
気をつけていても、
どうしても甘いものを我慢できない時はありますよね。
特に更年期は、ホルモンバランスや自律神経の影響で
気分が不安定になりやすく、甘いものを欲しやすい時期でもあります。
だからこそ、無理に我慢しすぎなくても大丈夫です。
自然なことなので、まずは自分を責めないようにしてくださいね。
私も、どうしても食べたい時は我慢しすぎずに食べるようにしています。
甘いものの食べすぎはもちろん太りやすくなりますが、
我慢しすぎてストレスをためることも、結果的にドカ食いや食欲の乱れにつながりやすいからです。
大切なのは、甘いものをゼロにすることではなく、
食べ方を工夫して太りにくくすることです。
少し工夫するだけでも、更年期太りの心配を減らしやすくなりますよ。
- 脂質の少ないものを選ぶ（和菓子・フルーツ・ナッツなど）
- 飲み物は無糖にして、水分もしっかりとる
- 空腹すぎる時は避けて、食後や間食の時間に食べる
- よく噛んでゆっくり味わって食べる
このようなことを意識しておやつを楽しむことで、
血糖値の急上昇を防ぎやすくなり、脂肪もため込みにくくなります。
間食や夜食を上手にコントロールする方法については、
こちらでも詳しく解説しています。
▶40代女性の間食・夜食の減らし方
更年期は、栄養バランスを整えるだけでも
甘いものへの欲求が落ち着きやすくなります。
無理なく続けられる方法で、更年期ダイエットを進めていきましょう。
次は、忙しくて食事管理まで手が回らない時の対処法をご紹介します。
忙しい日は食事バランスを整える
甘いものを食べなくてもいいように、
食生活を改善したいと思っていても、忙しいとなかなかうまくいかないこともありますよね。
「忙しくて食事管理まで手が回らない…」
そんなふうに、諦めかけていませんか？
ですが、そんな時は思いきって手抜きして大丈夫です。
手抜きをしながらでも、更年期の食生活を整える方法はあります。
それが、宅食サービスです。
忙しい日でも宅食サービスなら食事管理のハードルを下げやすい理由はこちらです。
・栄養士監修の高タンパク・低脂質な食事を選びやすい
・自分で作る手間がなく、レンジで温めるだけで食べられる
・冷凍保存ができて、好きなタイミングで食べられる
私も、忙しくて余裕がない時に活用しています。
ボリュームがあり、しっかりタンパク質も摂れるので、
宅食を食べた後は間食しなくて済むこともあります。
宅食サービスにもいろいろな種類があるので、
自分に合ったものを選んでみてくださいね。
忙しい日でも、こうした工夫を取り入れるだけで
甘いもの対策がしやすくなり、更年期太りしにくい体づくりにもつながっていきますよ。
まとめ｜更年期の甘いもの欲求は整えられる
更年期になって甘いものがやめられなくなるのは、
意志が弱いからでも、我慢が足りないからでもありません。
女性ホルモンの変化や自律神経の乱れ、
血糖値の不安定さなどが重なって、
これまでより甘いものを欲しやすくなっているだけなんです。
だからこそ、無理に我慢しすぎる必要はありません。
今回ご紹介したように、
・タンパク質をしっかり摂る
・間食を我慢しすぎない
・食事のリズムを整える
・軽い運動を取り入れる
・甘いものは太りにくい食べ方を意識する
といった習慣を少しずつ意識するだけでも、
甘いものへの欲求は落ち着きやすくなります。
私も、食生活や生活習慣を整えるようになってから、
以前より甘いものに振り回されにくくなりました。
更年期は、体も心もゆらぎやすい時期です。
だからこそ、自分を責めるのではなく、
やさしく整えていくことが大切です。
焦らなくて大丈夫です。
できることから少しずつ続けて、
無理なく更年期太りを防いでいきましょうね。
更年期の食欲や体型の変化が気になる方は、
こちらの記事もあわせて参考にしてみてください。