こんにちは、ぷにです。
20代で激太りを経験しましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も無理なく体型をキープしています。
この記事では、更年期太りの原因から、40代女性が無理なく続けられるダイエット方法までをまとめています。
今まで太ることはなかったのに、
40代になってから急に太りやすくなった…
それはあなたの努力不足ではありません。
更年期による体の変化が原因かもしれません。
私自身も、若い頃から太りやすい体質でしたが、
30代後半からは今までと同じダイエットをしても思うように痩せず、
少し油断するとすぐ体重や体型に変化が出るようになりました。
実は、40代頃から太りやすくなるのは「更年期」が関係しています。
ホルモンバランスの変化や基礎代謝の低下により、脂肪がつきやすい体になりやすいのです。
でも、更年期だからといって諦める必要はありません。
痩せにくくなる理由を正しく知れば、
今の体に合ったダイエット方法が見えてきます。
この記事では、
40代女性が痩せにくくなる本当の原因と、
更年期から始める正しいダイエットの基本と対策をわかりやすく解説します。
更年期の体型の悩みをスッキリ整えて、
無理なく“痩せやすい体”を目指しましょう。
更年期に太りやすくなるのはなぜ？
「今までと同じ生活なのに、なんで太りやすくなったんだろう？」
そんなふうに理由がわからず、不安になっていませんか？
実はその原因は、ただの食べ過ぎや運動不足だけではありません。
更年期とは、閉経前後の約10年間を指し、女性ホルモンが大きく変化する時期です。
更年期には、体の内側で起こる3つの変化が影響し、どうしても太りやすい状態になりやすいのです。
だからこそ、自分を責めたり、無理なダイエットをする必要はありません。
まずは、更年期太りにつながる3つの原因を見ていきましょう。
女性ホルモン（エストロゲン）の減少
更年期になると、女性ホルモン「エストロゲン」が大きく減少します。
エストロゲンが減ることで、体には次のような変化が起こります。
- 脂肪が分解・燃焼されにくくなる
- 内臓脂肪が蓄積されやすくなり、ぽっこりお腹になりやすい
- 食欲を抑えるホルモン（レプチン）の働きが乱れ、食べ過ぎにつながる
その結果、今までと同じ生活でも太りやすく感じてしまうのです。
基礎代謝の低下
更年期はホルモンバランスの変化に加え、年齢とともに筋肉量も自然に減少します。
その影響で基礎代謝が低下し、消費エネルギーが減っていきます。
10代の頃と比べると、1日の消費カロリーが200〜250kcalほど少なくなるとも言われています。
つまり、同じ食事量でも体に脂肪が残りやすくなるのです。
自律神経の乱れ
女性ホルモンの急激な変化は、自律神経にも影響を与えます。
自律神経が乱れると、次のような状態になりやすくなります。
- ストレスが増え、過食しやすくなる
- 不眠や疲労感で活動量が低下する
- ストレスホルモン（コルチゾール）の増加で腹部に脂肪がつきやすくなる
こうした積み重ねが、更年期太りを加速させてしまうのです。
これを知ると、「もう痩せられないのでは…」と不安になりますよね。
でも安心してください。
この3つの原因を正しく整えていくだけで、
40代からでも十分に“痩せやすく太りにくい体”を目指すことができます。
次は、更年期ダイエットを成功させるために
やってはいけないダイエット方法について解説します。
更年期ダイエットでやってはいけないこと
更年期のダイエットは難しい…。
そう感じていませんか？
確かに、10〜20代の頃に比べると痩せにくくなっているかもしれません。
でも、40代からでも体はきちんと変わります。
そのために大切なのは、
「頑張る」ではなく「整える」ダイエットに切り替えることです。
もし次のような方法を続けているなら、少し見直してみましょう。
若い頃と同じ食事制限
代謝や筋肉量が落ちている状態で極端に食事を減らすと、
さらに基礎代謝が低下し、逆に痩せにくい体になってしまいます。
激しい有酸素運動
更年期は自律神経が乱れやすい時期。
強い運動は疲労を蓄積させ、イライラや不眠を悪化させることがあります。
極端な糖質カット
糖質を極端に減らすと、体が「飢餓状態」と判断し、省エネモードに。
その結果、脂肪を溜め込みやすくなり、燃焼しにくくなります。
我慢中心のダイエット
無理な我慢はストレスを増やし、
ホルモンバランスや代謝の乱れをさらに悪化させてしまいます。
私自身も、30代後半から無理な運動や食事制限をやめ、
“整える”ことを意識するようにしました。
すると、リバウンドすることなく、
ゆるやかではありますが体型が安定していきました。
ダイエットは、若い頃と同じ方法を続けるのではなく、
今の体に合ったやり方を選ぶことが大切です。
更年期からは特に、
「整える」ダイエットに切り替えることで成功しやすくなりますよ。
更年期ダイエットの基本は“整える”
40代からのダイエットは、「整える」ことを意識するだけで、
痩せやすい体づくりを目指しながら、更年期症状の緩和も期待できます。
整えるダイエットは、難しいことをする必要はありません。
今日から無理なく始められるものばかりです。
まずは、次の4つの中から「できそう」と思うものを選んでみてくださいね。
呼吸を整える（ヨガ）
更年期のヨガは、深い呼吸とゆったりした動きで自律神経を整えるサポートをしてくれます。
骨盤まわりのインナーマッスルをやさしく刺激し、代謝低下の予防にもつながります。
おすすめポーズ
- 橋のポーズ（ヒップリフト）
仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり上げ下げする - キャットアンドカウ
四つん這いで背中を丸めたり反らしたりする - 仰向けがっせきのポーズ
足裏を合わせて仰向けになり、ゆったり呼吸する
ポイント
呼吸を止めず、腹式呼吸を意識しながら行いましょう。
巡りを整える（ラジオ体操）
ラジオ体操は全身の筋肉や関節をバランスよく動かせるため、
血流や自律神経の働きを整えるのに役立ちます。
姿勢改善や代謝維持にもつながるので、40代ダイエットにもおすすめです。
ラジオ体操のコツ
- 朝日を浴びながら行う
- 指先まで意識して大きく動く
- 呼吸を止めない
- 体調に合わせて無理せず続ける
食事を整える（大豆・タンパク質）
40代は女性ホルモンの減少により、筋肉や代謝が落ちやすい時期。
そのため、意識してタンパク質を摂ることが大切です。
特に大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た働きをするといわれています。
更年期におすすめのタンパク質
- 大豆製品(納豆・豆腐・豆乳)
- 魚・鶏肉・卵
- ヨーグルト・チーズ
- プロテイン
タンパク質の摂り方
- 1日3食でバランスよく
- 不足しがちな日はプロテインを活用
毎日バランスの良い食事を作るのは大変ですよね。
そんなときは宅食サービスを利用するのもひとつの方法です。
私も時々利用していますが、栄養バランスが整っていてとても助かっています。
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睡眠を整える
更年期はホルモンの影響で、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなります。
これでは疲れが取れにくくなっても無理はありません。
まずはできることから始めてみましょう。
- 生活リズムを整える（就寝・起床時間を一定に）
- 寝る1〜2時間前に入浴する
- 寝る前のスマホやテレビを控える
最初はひとつだけでも大丈夫。
少しずつ整えていくことで、体はちゃんと応えてくれます。
体を整えて、
更年期でも自然と痩せやすい体質へ変えていきましょう。
まとめ｜更年期は「痩せにくい時期」ではなく「整え直す時期」
40代になって太りやすくなったのは、
あなたの意志が弱いからでも、努力が足りないからでもありません。
更年期は、ホルモンバランスや代謝、自律神経が大きく変化する時期。
体が今までとは違うサインを出しているだけなのです。
だからこそ必要なのは、
若い頃と同じダイエットを頑張ることではなく、
“今の体に合った方法で整えていくこと”。
呼吸を整えること。
食事を整えること。
睡眠を整えること。
小さな積み重ねでも、体は必ず応えてくれます。
更年期でも、体はちゃんと変わります。
焦らず、比べず、自分のペースで。
今日からできる「整える習慣」を、ひとつだけ始めてみませんか？
以上、ぷにでした！