こんにちは、ぷにです。
20代で激太りを経験しましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も無理なく体型をキープしています。
40代になってから、なぜか太りやすくなったと感じていませんか？
- ぽっこりお腹が目立ってきた
- 腰回りに贅肉がつきやすくなった
- 食べる量は変わらないのに体重が増えた
このような更年期太りは、一時的なものなのか、それともずっと続くのか不安になりますよね。
40代以降は更年期が始まり、ホルモンバランスの乱れや代謝の低下で、体重が増えやすくなります。
ですが、生活習慣を整えるだけで、更年期太りを改善・予防することが可能です。
この記事では、更年期太りがいつまで続くのか、そして体型を戻すためにできることをわかりやすく解説します。
40代でも諦めず、痩せ体質に変えていきましょう！
この記事では、40代女性が気になる更年期太りの原因と対策について解説しています。
この記事を読むと次のことがわかります。
- 更年期太りはいつまで続くのか
- 40代で急に太りやすくなる原因
- 更年期太りを戻すための生活習慣
- やってはいけない更年期ダイエット
40代からでも、体を整えることで太りにくく痩せやすい体質を目指すことができます。
目次
更年期太りはいつまで続くの？
「更年期太りっていつまで続くのかな？」と不安に思っていませんか？
私も30代後半から太りやすさを感じていて、生活習慣をしっかり見直しました。
更年期は閉経前後の約45～55歳頃まで続き、この期間中は女性ホルモン（エストロゲン）が大幅に減少するため、太りやすくなります。
個人差がありますが、50代後半～60代前半にはホルモンバランスが安定し、更年期太りも落ち着いていきます。
「もう痩せられないのかな…」と諦めそうになりますが、更年期でも生活習慣を整えれば改善できます。
私がそうだったように、40代からでも工夫次第で痩せ体質に変えられます。
次に、生活習慣を見直す具体的な方法を確認してみましょう。
40代で急に太る3つの原因
40代になってから急に太った、太りやすくなったと感じていませんか？
その原因は、主に3つあります。
これらは年齢を重ねることで自然に起こる体の変化です。
誰にでも起こり得ることなので、まずは安心してください。
自分の体にどんな変化が起きているのかを知ることで、更年期太りの対策がしやすくなりますよ。
女性ホルモン（エストロゲン）低下
更年期に入ると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が大きく減少します。
エストロゲンが低下すると、次のような変化が起こります。
- 脂肪代謝が低下し、脂肪が燃えにくくなる
- 満腹を感じにくくなり、食べ過ぎやすくなる
- 基礎代謝が落ち、エネルギー消費量が減る
- 自律神経が乱れやすくなる
エストロゲンには脂肪の蓄積を抑える働きがあります。
そのため分泌が減ると、お腹や腰回りに脂肪がつきやすくなるのです。
筋肉量の減少（基礎代謝の低下）
40代以降になると、筋肉量は少しずつ減少していきます。
基礎代謝の約20％は筋肉で消費されているため、筋肉が減ると消費カロリーも減ってしまいます。
その結果、20代と同じ食事量でも脂肪として蓄積されやすくなり、更年期太りの原因になります。
自律神経の乱れ
女性ホルモンの減少により、自律神経も乱れやすくなります。
自律神経が乱れると、
- ストレスホルモン（コルチゾール）が増える
→ 筋肉を分解し、脂肪を溜め込みやすくなる - 睡眠不足になりやすい
→ 食欲を高めるホルモン（グレリン）が増え、過食につながる
といった影響が出やすくなります。
こうした体の変化が重なり、更年期太りにつながってしまうのです。
ですが、この3つの原因は生活習慣を整えることで改善・予防することができます。
40代からでもできることを少しずつ取り入れて、更年期太りを解消していきましょう。
更年期太りを戻すために今できること
更年期太りを何とかしたくて、焦ってダイエットしようとしていませんか？
40代からは、20代の頃と同じ方法ではなかなか痩せません。
早く痩せたい気持ちはわかります。
ですが、食事制限や辛い運動は逆効果になってしまうこともあります。
40代からのダイエットは、生活習慣を整えるところから始めると成功しやすいですよ！
更年期の食事の整え方
筋肉量が落ちやすい40代からは、高タンパクで低脂質な食事を心掛けるのがコツです。
筋肉量を維持するための栄養をしっかりと摂ってOKですよ！
更年期からの食事ポイント
- 毎食、魚・鶏肉・豆腐・卵を食べる
- 野菜・きのこ・海藻を先に食べ、血糖値をコントロールする
- 納豆・豆腐・豆乳で大豆イソフラボンを摂取し、女性ホルモンをサポート
どうしても、忙しい時や体調がすぐれない時もありますよね。
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40代からは軽い運動を習慣化
痩せるためには、筋トレや有酸素運動じゃなきゃダメ！
と思っていませんか？
確かに、筋トレや有酸素運動は脂肪が燃えやすく、体を引き締められます。
ですが、やりすぎると体の負担がかかり、継続が難しくなってしまいます。
40代からの運動は、無理なく継続できる程度の軽い運動でも十分痩せられます。
更年期太りを解消できる軽い運動
- ラジオ体操
全身を動かすことができ、有酸素運動の効果もあります。
毎日続けることで基礎代謝アップや脂肪燃焼が期待できます。 - ヨガ
インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝を高め、自律神経を整える効果があります。
リラックス効果も高く、ストレス解消や睡眠の質改善にも役立ちます。 - ストレッチ
体を伸ばすことで血流やリンパの流れが良くなり、代謝アップが期待できます。
むくみ改善にも効果的です。
更年期太りは、体を整えることで改善できるので、
脂肪を必死に燃やそうとしなくても大丈夫です！
私も、きつい運動をやめてリバウンドしましたが、
ヨガやラジオ体操を始めてから徐々に痩せ始め、太ることがなくなりました。
軽い運動を続けていくだけで、太りにくく痩せやすい体質に変わりますよ♪
更年期からの運動を詳しく知りたいならこちらも合わせてどうぞ
▶40代におすすめな運動3選
睡眠・生活リズムの改善
毎日よく眠れていますか？何時に寝て、何時に起きていますか？
更年期太りに関係ないと感じるかもしれませんが、生活リズムが整っているだけで太りにくさは違ってきます。
特に、22時〜2時頃は成長ホルモンが分泌されやすい時間帯です。
この時間帯にしっかり眠れていると、代謝アップや脂肪分解が促進されやすくなります。
ゴールデンタイムに寝れるように今日からできる習慣を始めてみませんか？
今日からできる更年期の睡眠改善ポイント
- 就寝の約1時間前に38～40℃のぬるめのお風呂に10～15分入浴する
- 食事は就寝3時間前までに済ませておく
- 夜は激しい運動は避け、リラックスできるヨガやストレッチをする
- 寝る1時間前には、スマホやテレビを見るのをやめる
- 起床したらすぐにカーテンを開け、朝日を浴びて自律神経を整える
- 眠くなくても時間になったら布団に入り、目をつぶる
全部完璧にする必要はありません。出来ることからでOKです。
私も最初は半信半疑だったのですが、
夜更かしをやめてから過食も減って、日中運動しやすくなって痩せました。
睡眠時間をしっかりとって、自律神経を整えていきましょうね。
また、自律神経を整える方法は他にもあるので試してみてくださいね！
▶40代からの自律神経を整える7つの習慣
やってはいけない更年期ダイエット
更年期になり、歳を重ねるにつれて痩せにくくなると聞くと、
「今のうちに何とかしなきゃ！」と思ってしまいますよね。
ですが、更年期の体はこれまでとは違います。
若い頃と同じダイエットをすると、逆に太りやすくなってしまうこともあります。
ここでは、更年期にやりがちな逆効果になりやすいダイエット方法をご紹介します。
食事を極端に減らす
早く痩せたいからといって、
食事量を大きく減らしてしまうのはおすすめできません。
私も20代の頃に食事制限をしていましたが、やめた途端リバウンドしてしまいました。
リバウンドの原因は、栄養不足で筋肉量が落ちていた可能性があります。
40代からはさらに筋肉量が減りやすく、
食事を減らしすぎると筋肉も一緒に落ちてしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝も下がるため、
「食べていないのに太りやすい体」になってしまうこともあります。
更年期ダイエットでは、
食事量を減らすよりも 栄養バランスを整えること がとても大切です。
急に激しい運動を始める
「脂肪を燃やさないと！」と
急にハードな筋トレやランニングを始める人も多いですが、
これも更年期の体には負担が大きいことがあります。
疲れすぎてしまうと、
ストレスや食欲増加につながることもあります。
更年期は
・ヨガ
・ストレッチ
・ラジオ体操
などの軽い運動を習慣化する方が痩せやすい体を作ることができます。
無理な運動よりも、
続けやすい運動をコツコツ続けることが大切ですよ。
短期間で痩せようとする
「1ヶ月で5kg痩せたい」
「すぐに体型を戻したい」
そう思う気持ちはとてもよく分かります。
私も体型や体重が気になり、無理なダイエットを繰り返して失敗してきました。
ですが、更年期はホルモンバランスの影響で
体が変化しやすい時期です。
短期間のダイエットを繰り返すと、
リバウンドしやすい体になってしまうこともあります。
私も短期ダイエットをやめてから、
リバウンドがなくなり、体重も体型も維持できるようになりました。
更年期ダイエットは、
生活習慣を少しずつ整えていくことが成功の近道です。
まとめ｜40代でも諦めず、痩せ体質に変わろう
40代になってから太りやすくなったと感じるのは、
決してあなたの努力不足や意志の弱さではありません。
更年期に入ると、女性ホルモンの減少や代謝の低下、自律神経の乱れなどの影響で、
体が太りやすい状態になりやすいからです。
ですが、更年期太りは一生続くものではありません。
生活習慣を整えることで、体は少しずつ変わっていきます。
今回ご紹介したように、
・栄養バランスを整えた食事
・無理のない軽い運動
・睡眠や生活リズムを整える
この3つを意識するだけでも、
更年期太りは改善しやすくなります。
私自身も生活習慣を見直したことで、
無理なダイエットをしなくても体型を維持できるようになりました。
40代からでも、体はちゃんと変わります。
焦らず少しずつ、太りにくく痩せやすい体質を目指していきましょう。
更年期太りを改善する方法をもっと詳しく知りたい方は、
こちらの記事も参考にしてみてください。
▶40代におすすめな運動3選
▶40代女性におすすめな宅食サービスランキング
少しずつ生活習慣を整えて、
更年期でも無理なく体型をキープしていきましょうね。
こんにちは、ぷにでした。