こんにちは、ぷにです！
20代で激太りした私ですが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も体型をキープ中です♪
「痩せたいけど、筋トレするとムキムキになりそう…」
そんなふうに感じていませんか？
実は私も、筋肉がつきやすい体質で、すぐガタイが良くなってしまうのが悩みでした。
でも、「インナーマッスル」を鍛えるようになってから、身体のラインがスッキリ！
女性らしいシルエットを保ちつつ、引き締まった体になれたんです＾＾
今回は、筋肉太りが気になる方に向けて、女性らしく細くなれる筋トレのコツをご紹介します♪
無理なく続けられるメニューで、理想のボディラインを一緒に目指しましょう！
目次
「筋トレすると太くなる」って本当？
「筋トレすると腕や脚が太くなりそう…」
そう感じて運動を避けている方も多いかもしれません。
でも、女性はホルモンの関係で、筋トレだけでムキムキになるのはとても難しいんです。
太く見えるのは、筋肉の一時的な張りやむくみが原因のことがほとんど。
実際は、筋肉をつけることで引き締まったスッキリボディになれます！
筋肉は脂肪よりも重くてコンパクトなので、体重が増えても見た目は細く見えることも。
私も体重55kgのときに「40kg台でしょ？」と言われたことがあります＾＾
「体重より見た目を変えたい」人には、筋トレは本当におすすめですよ！
女性らしく細くなる筋トレの３つのポイント
筋トレは、やみくもに頑張ればいいというものではありません。
女性らしい引き締まった体を目指すなら、意識したい3つのポイントがあります！
インナーマッスルを鍛えて姿勢改善
女性らしいシルエットをつくるには、姿勢の改善がとても大切です。
背筋が伸びるだけで、体全体がスッキリと引き締まって見えるようになり、
お腹や腰まわりのたるみも自然と目立たなくなります。
その姿勢を整えるカギが、インナーマッスル。
体の奥にある筋肉で、鍛えても太くならず、内側から体を引き締めてくれます。
私もインナーマッスルを意識するようになってから、立ち姿や写真の印象がガラッと変わりました♪
ムキムキにならずに、しなやかでキレイなボディラインを目指したい方は、
まずインナーマッスルを上手に使う筋トレから始めてみましょう！
筋トレだけはNG！ストレッチとセットで引き締めよう
筋トレで太く見える原因のひとつが「パンプアップ」。
筋肉に血液や水分が集まって、一時的に膨らんで見える現象です。
これを防ぐのがストレッチ。
筋肉を伸ばして柔らかくすることで、血流がよくなり、むくみやパンプアップを抑えてくれます。
さらに、ストレッチは筋肉痛の予防や疲労回復にも◎
筋トレを継続するためにも欠かせない存在です。
私も取り入れるようになって、むくみにくく疲れにくい体に変わりました♪
ストレッチにはダイエット効果もあるので、筋トレと組み合わせて
しなやかで女性らしい体づくりを目指しましょう！
引き締まった身体作りはバランスの良い食事から！
運動と同じくらい大切なのが、栄養バランスの取れた食事。
特に、タンパク質・ビタミン・ミネラルは、インナーマッスルを育てたり、筋肉痛の回復をサポートしてくれます。
私も食事を見直してから、疲れにくくなり、筋肉痛が長引かなくなりました♪
バランスの良い食事で太ることはありません。
むしろ、引き締まった体づくりには欠かせないポイントです！
「食事管理が難しい…」という方には、栄養バランスの整った宅食サービスもおすすめですよ♪
迷ったらこの中から選べばOK！ダイエット向け宅食サービスランキングはこちら
太くならずに引き締める！30代・40代向けおすすめ筋トレ
ムキムキにならずに引き締めるには、計画的な筋トレが大切。
バランスよく体を動かして、スッキリ美ボディを目指しましょう♪
ラジオ体操＋ロープランク＋サイドプランク
まずは、ラジオ体操（第1・第2）で全身をしっかり温めて、筋肉や関節を柔らかく。
このひと手間で、プランクの効果がグッと高まります。
- ロープランク：お腹のインナーマッスルに効いて、ぽっこりお腹や姿勢の崩れを改善◎
- サイドプランク：脇腹やお尻の上部に効いて、くびれメイクに最適！
おすすめセットは
ラジオ体操（約6分） → ロープランク30秒 → サイドプランク30秒を2〜3セット
お腹を意識して引き締め、姿勢を正すのがポイントです。
最初はキツく感じるかもしれませんが、お腹周りの引き締め効果は抜群！
腕や太ももを太くせず、女性らしくスリムになれますよ♪
スロースクワット＋クランチ＋股関節ストレッチ
お腹だけでなく、お尻や太ももが気になる方には、この組み合わせがおすすめ！
●スロースクワット
インナーマッスル＆脂肪燃焼に効果的。
5秒かけて腰を下ろし、5秒で戻る×10〜15回。
ゆっくり動かすことで、太ももやお尻をしっかり引き締められます。
●クランチ
腹直筋を鍛えてぽっこりお腹をスッキリ！
仰向けで膝を曲げ、脚を浮かせて上体を起こす。
10回 × 2〜3セットがおすすめ。
●股関節ストレッチ
開脚前屈や股関節回しなどで、冷え・むくみ改善にも◎
無理せずできる範囲でOKです！
コツは、反動をつけずにゆっくり＆呼吸を意識して行うこと。
これだけで、インナーマッスルへの効果がぐんと高まります♪
太ももの内側にスキマができたり、お尻がキュッと引き締まったり…。
気になる下半身太りも、スッキリ体型に変わっていきますよ！
「1人では続かない…」という方には、プロと一緒に取り組むのもおすすめ！
インナーマッスルを鍛えられるジム＆レッスンランキングはこちら
まとめ：30代・40代でも叶う！女性らしい引き締め筋トレ
筋トレは、やり方さえ間違えなければ、ムキムキになることなく
女性らしい引き締まったボディラインをつくることができます。
ボディラインがキレイなる筋トレポイント
- インナーマッスルを鍛える筋トレを選ぶ
プランク・スクワット・クランチがおすすめ！ - ストレッチを組み合わせる
ラジオ体操や股関節ストレッチを前後に取り入れて◎ - 栄養をしっかり摂る
インナーマッスルの育成＋筋肉痛の回復も早まります
私も以前は、「筋トレをすると太くなる」と避けていたのですが、
実際にやってみると、太ももに隙間ができて、二の腕のたるみもスッキリ！
今ではスキニーパンツや半袖も、自信を持って着られるようになりました＾＾
筋トレなしでもダイエットはできますが、
筋トレを取り入れることで、見た目がどんどん細く・キレイに変わっていきます。
まずはできる範囲から、ぜひ始めてみてくださいね！
「痩せたね！」と言われる体を、無理なく一緒に目指しましょう♪
以上、ぷにでした！