こんにちは、ぷにです！
20代で激太りしましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も体型をキープ中です。
「10〜20代の頃は少しダイエットすればすぐ痩せられたのに、30代になってから全然体重が落ちない…」
そんなふうに感じていませんか？
実は私も同じで、−15kgを達成するまでに色々なダイエット法を試しました。
その中でも、無理なく−5kg落とせたのが「おからダイエット」です。
おからはごはんやおやつにも使えて、カロリーを抑えながら満腹感も得られるので、食事管理がとても簡単でした♪
今回は、私が実践したおからダイエットで−5kg痩せた方法をご紹介します。
飽きずに続けられるレシピや、痩せるための注意点もまとめましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね＾＾
目次
30代後半が痩せにくい理由
30代後半になると、女性はどうしても痩せにくい体質になってしまいます。
原因は大きく分けて3つありますが、しっかり対策をすれば30代女性でも無理なく痩せることができます。
- 基礎代謝の低下
原因：筋肉量が自然と減少し、消費カロリーが減ることで体脂肪が増えやすくなります。
対策：筋トレや有酸素運動を取り入れる。階段を使う、歩く機会を増やすなど日常の工夫も効果的。 - 女性ホルモンの減少
原因：脂質の代謝をコントロールしにくくなり、内臓脂肪が蓄積しやすくなります。
対策：女性ホルモンと似た働きをする「大豆イソフラボン」を意識的に摂取。バランスの良い食事を心がける。 - 睡眠不足・ストレス
原因：食欲をコントロールするホルモンや自律神経が乱れ、肥満の原因になります。
対策：毎朝同じ時間に起きて日光を浴びる。リラックスのために深呼吸やストレッチを取り入れる。
若い頃と同じ生活習慣のままでは、なかなか痩せられません。
でも、何かひとつでも変えていくことで体重や体型は必ず変わっていきます。
無理なくできることから始めて、ダイエットを成功させていきましょう！
おからでなぜ痩せられる？
おからには、30代女性に必要な栄養がたっぷり詰まっています！
低カロリーで腹持ちも良いため、無理のないダイエットにぴったりなんです。
おからの栄養素
- 食物繊維：ごぼうの約2倍の不溶性食物繊維を含み、便秘解消や腸内環境の改善に効果的。
- ミネラル：骨や歯を丈夫にし、むくみ解消や貧血予防にも役立ちます。
- 大豆イソフラボン：更年期症状の緩和、肌の新陳代謝アップで美肌効果も期待。
- サポニン：抗酸化作用があり、肥満予防や免疫力の向上に◎。
- タンパク質：豆腐よりも多く、肉や卵と同じくらい良質なたんぱく源。
生おからとおからパウダーの違い
- 生おから（100gあたり）
約88kcal・脂質3.6g・タンパク質6g・食物繊維11g・カリウム350mg・カルシウム81mg
カロリーや脂質を抑えたい方におすすめ。 - おからパウダー（100gあたり）
約333kcal・脂質13.6g・タンパク質23g・食物繊維43g・カリウム1300mg・カルシウム310mg
タンパク質や食物繊維をしっかり摂りたい方におすすめ。
どちらも腹持ちが良く、食べ過ぎを防げるのが大きなメリットです。
1食置き換えや、間食に取り入れるだけでも効果を実感しやすくなりますよ♪
→ 次は、実際に私が試して効果を感じた「おからダイエットの実践方法とレシピ」をご紹介します！
私が実際に続けている「おからダイエットの夜レシピ」
私は、おからを食べ始めて3ヶ月で−5kg痩せることができました。
しかも、夜の主食をおからメニューに変えただけなんです！
夜におからを取り入れてからの変化は…
- 寝るまでずっと満腹感が続き、夜食を食べなくても平気
- 便秘知らずで、毎日スムーズにお通じがある
- むくみや肌荒れが改善し、ハリやツヤもUP
「夜に置き換える」と、余分なカロリーを自然とカットできるうえ、寝る前の食欲を抑えられるので続けやすいんです。
ここからは、私が実際によく作っている簡単で美味しいおからレシピをご紹介します！
おからのお好み焼き（1枚分／約300kcal）
低糖質・高たんぱくでボリューム満点！
材料
- 生おから：約50g
- オートミール：約20g
- 水：オートミールが浸るくらい
- 片栗粉：大さじ2
- キャベツ：約100g
- 卵：1個
- 塩コショウ・醤油・生姜：適量
作り方
- オートミールに水を入れ、600wで1分加熱
- 全ての材料を混ぜ合わせる
- フライパンで中火・蓋をして約5分蒸し焼き
- 裏返してさらに5分蒸し焼き → 完成
崩れやすいので、一度お皿に移してからひっくり返すと失敗なし！
おからオムレツ（1個分／約250kcal）
残り物リメイクにもぴったり
材料
- 生おから：約50g
- 玉ねぎ：半玉
- ひき肉：約50g
- 卵：2個
- 塩コショウ：適量
作り方
- 玉ねぎをみじん切りにし、ひき肉と混ぜて600wで2〜3分加熱
- 火が通ったら、おからと塩コショウを加え混ぜる
- 卵を溶いてフライパンで加熱し、具をのせて半分に折りたたむ
おからの煮物をそのまま具にしても美味しく仕上がります♪
おからのグラタン（1皿分／約320kcal）
クリーミーなのに罪悪感ゼロ！
材料
- おからパウダー：10g
- 豆腐：150g
- コンソメ：小さじ2
- 塩コショウ：適量
- 片栗粉：大さじ1
- とろけるチーズ：1〜2枚
- 具材はお好みで
作り方
- おからパウダー・豆腐・コンソメ・片栗粉を鍋で弱火にかけてとろみを出す
- 具材を加えて耐熱皿に移し、チーズをのせる
- オーブンやトースターで焼いて完成
豆腐を牛乳や豆乳に変えても◎。野菜をたっぷり入れると栄養バランスもGOOD！
こんな風に夜ごはんをおからレシピに置き換えるだけで、自然とカロリーが抑えられてお腹も大満足。
「おからダイエットは無理なく続けやすい！」と実感できました。
まとめ｜30代後半でも−5kg達成できる！おからダイエットの始め方
ダイエットの必要な栄養を摂りながら、カロリーカットしつつ、お腹いっぱいになるおからは、３０代後半の女性の強い味方です。
私もおからで落とせなかった「あとー５kg」を達成しました。おかげで3ヶ月で57kg→52kgに♪
我慢してご飯の量を減らさなくていいので、とても楽に食事管理することができました。
おからダイエットを成功させるコツはたった３つです。
- 夜だけおからを取り入れ、水分を多めにとる（便秘防止＆満腹感UP）
- 他の食材も使って栄養バランスを整える
- 週1〜2回から始め、チートデーも作る
おからを美味しく続けられるサービス
「市販のおからはあまり好きじゃない」と感じていませんか？
そんな方はおからを作るのがおすすめ！美味しく食べられるので、継続しやすくなります。
市販より断然美味しいおからが作れるから、続けやすいです。
「豆乳くらぶ」の詳しいレビューはこちら
夜はおから。昼はダイエット宅配弁当を利用すると栄養バランスばっちりです！
管理栄養士監修の宅配弁当で栄養バランスを気にせず楽に痩せられますよ。
「マッスルデリ」の詳しいレビューはこちら
２つを組み合わせると、食事管理がやりやすく、痩せやすい体質になりますよ＾＾
まずは少しだけおからを取り入れてみましょう！
おからダイエットは必ず必要というわけではありません。
ですが、始めてみると夜食や間食を減らせて、食事管理しやすくなりました。
まずは、少しだけ料理におからパウダーを混ぜてみるだけでもOK
小麦粉の量を減らして、その分おからを使ってお菓子を作ると美味しいですよ。
無理なく美味しく続けられるおからダイエットで、あなたも−5kgを叶えてみませんか？
以上、ぷにでした！