こんにちは、ぷにです！
20代で激太りしましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も理想の体型をキープしています。
生理前になると、体がだるくてやる気が出ない…食欲もいつもより増えて、つい食べ過ぎてしまう…そんな経験、ありませんか？
私もまさにそうでした。
生理中の倦怠感や気分の落ち込みは、女性ホルモンの変動や鉄分不足が原因です。この時期に無理してダイエットを頑張るより、小さな習慣とメンタルケアで上手に乗り切ることが大切です。
それでも、「せっかく痩せてきたのに、生理中に休んだら太らないか不安…」という気持ち、よくわかります。
そこで今回は、生理中でもやる気が出なくても続けられる30代女性向けのダイエット習慣を、私の体験談とともにご紹介します。
読めば今日からすぐに取り入れられる、小さな行動や考え方の工夫がわかります。
目次
生理中にやる気が出ないのは当たり前
生理中は、エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンのバランスが大きく変化します。
その影響で血行が悪くなったり体温が上がったりして、身体がだるく感じやすくなります。
さらに、鉄分不足も疲れやすさの原因に。鉄欠乏性貧血や隠れ貧血になりやすく、生理前は特にだるさを感じます。
私も生理前からこの症状が続き、生理が始まるまでは体が重くてしんどいです。だから、生理前は無理してダイエットはしません。
その代わり、血行促進とリラックス効果のあるストレッチやヨガを取り入れています。
筋肉がほぐれ、朝は身体が軽く、夜はぐっすり眠れるので、倦怠感や疲労感が軽減しますよ。
生理中でも無理せず続けられる軽い運動は、30代女性のダイエット習慣にもぴったりです。
私が実践した生理中でも続けられるダイエット習慣
私の場合、PMS（月経前症状）があるときは、体重を減らすためのダイエットよりも「心と体を整えること」を優先しています。
短時間でできるストレッチやヨガで血行を促しつつ、鉄分をしっかり摂れる食事を意識することで、結果的に太りにくくなりました。
約５分でできる骨盤ヨガ＆骨盤ストレッチ
- キャットアンドカウ（１０回）
→四つん這いになり、呼吸に合わせて背中を丸めたり、胸を反らす - 腰回し（左右１０回）
→足を肩幅に開き真っすぐ立ち、腰だけを動かすようにゆっくり回す - 仰向けがっせき
→仰向けになり、両足をひし形になるように足の裏を合わせて深呼吸する - 足を左右に揺らすストレッチ（左右１０回）
→座った状態で、膝を曲げ足を腰幅に開く。そのまま左右にゆっくり膝を倒す
これらを寝る前やベッドの上で行うと、筋肉がほぐれて血流が良くなり、翌朝は体が軽くなります。
私はリラックスしすぎてそのまま寝てしまうこともありますが（笑）、それもOKです。
むくみ・冷え・生理痛の予防にもなる豆乳味噌汁
生理中はジャンクフードやインスタント食品、スナック菓子、カフェイン・アルコールを摂りすぎると、むくみや冷え、生理痛の悪化につながることがあります。
そこでおすすめなのが、体を温めて栄養がとれる豆乳味噌汁です。
豆乳味噌汁作り方（2人分）
- 根菜類・生姜＆にんにく（チューブでOK）・豆腐・ネギ・わかめなどを出汁で煮込む
- 塩分控えめの味噌を溶いて、豆乳を約１００ml入れて出来上がり
ポイント：出汁をしっかりとることで味噌の量を減らせ、減塩できます。
まとめて作っておくと、疲れていてもすぐに食べられるのでラクですよ。
どうしても身体が辛い時に宅配食があると安心です
生理中は「今日は何もやりたくない…」という日もありますよね。
そんなときは無理せず、家事や運動は休んで体を休めることが一番大切です。
私が助けられているのが、宅食サービス。
- 栄養士監修で栄養バランスがとれている
- 塩分・脂質・カロリー控えめで罪悪感なし
- 電子レンジで温めるだけですぐ食べられる
私は生理前のやる気が出ない夜は、宅配食と作り置きの豆乳味噌汁だけで済ませています。
その分、ゆっくりお風呂に入ってリラックスする時間を作れるのでおすすめです。
おすすめの宅食サービスは【３０代女性にオススメの宅食サービスランキング】の記事で詳しく紹介しています。
メンタルケアで３０代女性のダイエットの成功確率アップ！
ダイエットを成功させるには、食事や運動だけでなくメンタルを整えることが大切です。
メンタルが安定すると継続力が上がり、習慣化しやすくなり、理想の体型にぐっと近づけます。
私も−15kgの減量を達成できたのは、無理な我慢ではなく、心を整える工夫を取り入れたからです。
ここでは、生理中でも続けやすく、ストレスをためないメンタルケア習慣を3つご紹介します。
ご褒美ルールで達成感を味わう
私は土日祝を「ご褒美デー」にしています。
その日は食べたいものを食べ、運動もしたくなければしません。
平日に頑張った分の楽しみがあると思うと、モチベーションがぐっと上がります
週に1～2回休んでも太らないことが分かると、罪悪感もなくなりました。
「今度はどんなご褒美をプレゼントしよう？」とワクワクしながら、平日のダイエットも続けやすくなります。
ドローインで気分リセット
やる気が出ないときや気持ちがモヤモヤするときは、ドローインで呼吸を整えましょう。
やり方
- 息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませる
- そのまま10〜30秒キープする
コツは、息を吐き切ること。ゆっくりお腹をへこませることでリラックスできます。
リラックス効果に加えて、お腹やウエストの引き締めにも◎
完璧でなくてもOK！痩せる考え方
思い通りにダイエットが進まない日もありますよね。
私も「今日はやるつもりだったのにできなかった…」と落ち込んだことがあります。
でも大丈夫！私は1週間休んでしまったこともありましたが、それでも−15kgを達成できました。
1日や2日休んでもダイエットは続けられます。
大切なのは、休んだあともまた戻れる“習慣”を身につけておくことです。
まとめ｜生理中でも無理せずダイエットを続けるコツ
生理中はホルモンバランスの変化で、体がだるくなったり気分が落ち込みやすくなります。
そんなときは、無理して運動や食事制限をするよりも、体を休めてメンタルを整えることが大切です。
- ゆるいストレッチやヨガで血行を促す
- 豆乳味噌汁や宅配食で栄養をしっかり摂る
- ご褒美デーを作って罪悪感なく楽しむ
- ドローインや深呼吸でリラックス
- 完璧を目指さず“続けられる習慣”を優先する
私もこの方法で、生理中のつらい時期でもストレスなくダイエットを続けられました。
1日休んでも、また戻れる自分を作ることが成功への近道です。
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今日からできる小さな習慣を始めて、ゆっくりでも理想の体型に近づいていきましょう＾＾
以上、ぷにでした！