こんにちは、ぷにです。
20代で激太りを経験しましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も体型をキープしています。
「出産が終わって、授乳し始めたら自然と痩せる」
そんなふうに聞いたことはありませんか？
私もそう思っていました。
実際にある程度は体重が落ちたのですが、
妊娠前の体型に戻ることはなく、その後リバウンドしてしまいました。
産後ダイエットも頑張ってみたけれど上手くいかず、
「もう妊娠前の体型には戻らないのかも…」
と不安になったこともあります。
同じように悩んでいる産後ママさんも、きっと多いと思います。
ですが安心してください。
産後の体型が戻らないのは、努力が足りないからでも、意志が弱いからでもありません。
ただ、体型が戻るための“準備”が整っていないだけ。
この記事では、
30代の産後ママが無理なく1年で
妊娠前の体型に近づくためのロードマップをご紹介します。
焦らず、ゆっくり整えていくだけで、
リバウンドせず、妊娠前よりもキレイに痩せることは十分可能です。
目次
なぜ産後すぐに妊娠前の体型に戻らないの？
「すぐに体型を元に戻したいのに、どうして戻らないの？」
と、焦ってしまっていませんか？
私も産後は同じように悩みました。
実は、妊娠前と出産後では体に大きな変化が起きていて、
その影響で一時的に痩せにくい体の状態になっていることが多いんです。
産後に体型が戻りにくい主な原因は、次の3つです。
出産で体とホルモンが大きく変わっている
出産をきっかけに、女性ホルモンは一気に変動します。
この影響で、体型が元に戻りにくくなることがあります。
- エストロゲン
脂肪燃焼や代謝をサポートするホルモンで、
減少すると内臓脂肪がつきやすくなります。 - プロゲステロン
急激に減ることで自律神経が乱れやすくなり、
冷えやむくみが起こりやすく、体重も落ちにくくなります。
骨盤・筋肉・巡りがまだ回復途中
産後の骨盤は、出産の影響で開いたままの不安定な状態です。
自然に回復していきますが、完全に元通りになるわけではありません。
また、インナーマッスルも
妊娠・出産によって伸び縮みし、ダメージを受けています。
骨盤やインナーマッスルをケアしないままだと、
体重は戻っていても、
ぽっこりお腹や下半身太りにつながりやすくなってしまいます。
寝不足・育児ストレスの影響
育児が始まると、どうしても寝不足になり、
知らないうちにストレスも溜まりますよね。
ストレスが増えると、
食欲を高めるホルモン「グレリン」が分泌されやすくなり、
間食や夜食が増えてしまいます。
さらに睡眠不足が続くと、
脂肪燃焼を助ける成長ホルモンの分泌が減り、
基礎代謝が下がって痩せにくい体になってしまいます。
3つの原因を知って、
「もう妊娠前の体型には戻れないのかも…」
と不安になってしまうかもしれません。
でも、安心してください。
諦めずに、体をゆっくり整えていくことで、
妊娠前の体型に近づくことは十分可能です。
産後ダイエットは「痩せる」より「整える」が近道
「体型を戻すために、まずは痩せなきゃ！」
と、妊娠前と同じダイエットをしようとしていませんか？
私も最初はそう思っていました。
ですが、産後の体は妊娠前とは状態がまったく違います。
そのため、以前と同じやり方では体型が戻りにくいことが多いんです。
産後に体型を戻したいなら、
「痩せる」ことを頑張るよりも、
体を“整える”ことを意識していきましょう。
ここでいう「整える」とは、
骨盤を中心にした産後ケアのことです。
骨盤を整えることで、体型戻しにうれしいメリットが3つあります。
骨盤の位置が整い、ぽっこりお腹が改善しやすい
骨盤ベルトやストレッチなどで骨盤を整えると、
内臓が正しい位置に戻りやすくなり、
ぽっこりお腹の改善につながります。
お腹だけでなく、
お尻の垂れや下半身のたるみにも効果が期待でき、
全身のボディラインがすっきりしてきます。
代謝が上がり、脂肪が落ちやすくなる
骨盤が整うことで内臓の働きが活発になり、
基礎代謝アップが期待できます。
基礎代謝は、何もしていなくても消費されるエネルギー。
そのため、無理な運動や食事制限をしなくても、
脂肪が落ちやすい体へと変わっていきます。
むくみや冷えが改善し、見た目もスッキリ
骨盤のゆがみが改善されると、
下半身の血流やリンパの流れが良くなり、
むくみや冷えの解消につながります。
巡りが良くなることで代謝も上がり、
脂肪やセルライトがたまりにくい体に。
余分な水分が原因の水太りも改善され、
見た目がすっきり変わっていきます。
産後の骨盤ケアにはうれしい変化がたくさんありますが、
焦って無理をする必要はありません。
産後は、心も体もまだ回復途中。
体の声を聞きながら、
ゆっくり正しい産後ケアを続けることで、
自然と理想のボディラインに近づいていきます。
【1年ロードマップ】妊娠前の体型に近づく産後ダイエット習慣
産後のケアは、心と体の回復を第一に考えながら、
ゆっくりと骨盤を整えていくことが大切です。
実は、骨盤が自然に閉じていくまでに約3〜6ヶ月、
体型が落ち着くまでには約1年かかると言われています。
「そんなに時間がかかるの？」
と思うかもしれませんが、焦る必要はありません。
この1年間で正しい骨盤ケアを続けるだけで、
体型の戻り方は大きく変わってきます。
どんなふうに整えていけばいいのか迷っている方は、
ぜひこのロードマップを参考にしてみてくださいね。
産褥期は無理をせず、しっかり休む（産後6〜8週間）
出産は、体に大きなダメージを受ける出来事です。
この時期はダイエットよりも、回復を最優先にしましょう。
無理をすると、
- 悪露が長引く
- ホルモンバランスが乱れる
- 心身のストレスが増える
といった原因になることもあります。
赤ちゃんと一緒に休みながら、
栄養バランスの良い食事をとって、
まずは元気を取り戻すことが大切です。
この時期は、
「ちゃんとした食事を作らなきゃ」と
自分を追い込まなくて大丈夫です。
実際に私も、産後は宅配食を取り入れて
栄養を確保しながら体を休めていました。
無理せず続けられる産後向け宅食は、
こちらにまとめています。
産後2〜3ヶ月から、骨盤ケアを少しずつ始める
1ヶ月健診で医師の許可が出たら、
本格的な産後ケアをスタートしていきましょう。
この時期は「ボディリターン期」と呼ばれ、
体が元の状態に戻ろうとする力が働きやすいタイミング。
ただし、
急な食事制限や激しい運動は必要ありません。
まずは、骨盤をやさしく動かすことを意識しましょう。
- 産褥体操：子宮の回復を助け、骨盤の引き締めをサポート
- ラジオ体操：骨盤周りの筋肉を動かし、ぽっこりお腹対策に
- 産後ヨガ：骨盤底筋をケアし、骨盤を整える
- ストレッチ：冷えやむくみを改善し、下半身をスッキリ
1日5分程度でも十分です。
体調に合わせて、無理のない範囲で続けていきましょう。
産後6ヶ月までは体型を戻すチャンス期
産後6ヶ月頃までは、
オキシトシンというホルモンの分泌が活発になり、
食欲抑制や代謝をサポートしてくれます。
この時期は、妊娠前の体型に近づきやすいタイミング。
生理が再開すると、
エストロゲンの影響で脂肪がつきやすくなるため、
軽い運動習慣で体を整えておくことが大切です。
運動内容はそのままでOK。
慣れてきたら、10〜20分に増やすのもおすすめです。
また、授乳や赤ちゃんとの触れ合いでも
オキシトシンは分泌されますよ。
産後半年〜1年はインナーマッスルを意識する
産後半年を過ぎると、
骨盤の関節が少しずつ安定してくる時期に入ります。
このタイミングで、
骨盤が歪んだまま定着しないように整えていくことが重要です。
- 猫背や反り腰に気を付ける
- 1日5分のドローインで腹横筋を鍛える
- 骨盤底筋や内ももを意識した動きをプラスする
軽い体操と姿勢意識を続けることで、
妊娠前と変わらない体型に近づいていきます。
妊娠前に戻したい産後ママがやりがちなNG習慣
「1年は長い」「もっと早く元に戻したい」
そう感じた方も多いかもしれません。
ですが、焦って間違った産後ダイエットをしてしまうと、
疲れやストレスが溜まりやすくなり、
結果的に過食やリバウンドにつながることがあります。
リバウンドを防ぐためにも、
まずは、産後ママがやりがちなNG習慣に
当てはまっていないかチェックしてみましょう。
食べないダイエット
「早く痩せたいから」と、
極端な食事制限をしていませんか？
産後に食べないダイエットをすると、
骨盤や筋肉の回復が遅れてしまったり、
代謝が下がって、かえって痩せにくくなることがあります。
産後は、
食べないよりも「整えて食べる」ことが大切です。
産後の食事のポイント
- 和食中心の食事を意識する
- 高たんぱく・低脂質の食材を選ぶ
- 食物繊維・ビタミン・ミネラルを補給して代謝をサポート
いきなり腹筋・筋トレ
「ぽっこりお腹を解消するには腹筋をしなきゃ」
と思って、急に筋トレを始めていませんか？
産後すぐの体は、
お腹の筋肉がまだ回復途中の状態です。
この時期に無理に腹筋をすると、
ぽっこりお腹が改善しにくくなったり、
腰痛の原因になることもあります。
産後は、無理にお腹を凹ませなくても大丈夫。
骨盤を整える軽い運動を続けるだけで、
自然とお腹まわりはスッキリしていきます。
SNSで他人と比べる
「あの人はもう痩せているのに…」
と、SNSを見て落ち込んでいませんか？
産後の体型が戻るスピードには個人差があります。
比べる必要はありません。
産後はホルモンバランスの影響で、
代謝が下がりやすく、気持ちも不安定になりがち。
実際に、多くの産後ママが
「体型が思うように戻らない」と感じています。
他人と比べる時間を、
骨盤ケアや休息など、
自分をいたわる時間に変えていきましょう。
実は私もやっていたNG習慣なんです…
今振り返ると、
ここまで紹介してきたNG習慣は、
ほとんど全部、私自身がやっていました。
私は、出産後に育児や家庭のことで
色々なストレスが溜まっていたこともあり、
まともな食事がとれていませんでした。
結果、痩せたというよりやつれてしまいましたが、
1年後くらいから精神的な余裕ができて、見事にリバウンド。
早く体型を戻したくて、
無理して激しい運動をしましたが全くダメでした。
当時は、周りの人みたいに脂肪を落とせばいいと思っていました。
そんなダイエット生活に疲れて、
ラジオ体操やヨガ、ストレッチに切り替えてから、
体が整い、代謝や巡りが良くなったのか、
不思議と痩せやすくなったんです。
今でも、整える生活を続けているので、
リバウンドすることなく、体型も体重もキープできています。
産後は、無理に頑張るダイエットよりも、
体を整える順番を守ることが、
妊娠前の体型への近道だと実感しています。
まとめ｜妊娠前の体型は「ゆっくり」で必ず近づく
妊娠前の体型に戻したいと思うのは、
決してわがままでも、欲張りでもありません。
ただ、産後の体は妊娠前とは違い、
回復と調整が必要な大切な時期でもあります。
だからこそ、
「早く痩せなきゃ」と焦るよりも、
骨盤や生活リズムを
ゆっくり整えていくことが、
結果的にいちばんの近道になります。
食べないダイエットや無理な運動をしなくても、
正しいケアを続けるだけで、
体は少しずつ、でも確実に変わっていきます。
1年かけて整えるつもりで大丈夫。
今は、頑張るよりも
自分をいたわる時間を大切にしてくださいね。
以上、ぷにでした！