こんにちは、ぷにです！
20代で激太りしましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今もキープ中です。
「40代になれば自然と食が細くなって痩せるのでは？」
私もそう思っていましたが…実際は違いました。
アラフォーになっても食欲は変わらず、むしろ夜の甘いものがやめられない時期もありました＾＾；
実は40代女性は、更年期によるホルモンバランスの変化や自律神経の乱れが原因で、食欲が増えることがあります。
さらに基礎代謝の低下も重なり、食べた分だけ太りやすくなってしまうのです。
でも、そんな痩せにくい40代でも、間食や夜食を無理なく減らして食欲をコントロールする方法はあります。
この記事では、私が実際に取り入れて効果を感じた「間食・夜食を減らす具体的な方法」を紹介します。
食べ過ぎを抑えて、スッキリした体型をキープする習慣を一緒に作っていきましょう！
目次
40代女性が間食・夜食で太りやすくなる理由
20〜30代の頃は、多少食べても太らなかったり、太ってもすぐに元に戻せた方も多いでしょう。
ですが、40代に近づくにつれ、痩せる難易度は確実に上がります。
その理由は、大きく分けて3つあります。
- 基礎代謝の低下
筋肉量が減ることで、消費カロリーが減り、脂肪が蓄積しやすくなります。 - ホルモンバランスの変化
脂肪燃焼を助ける女性ホルモン（エストロゲン）が減少し、痩せにくくなります。 - 生活習慣の乱れ
睡眠不足やストレスにより、食欲をコントロールするホルモンが乱れ、つい食べ過ぎてしまいます。
このような状態では、間食や夜食を食べるだけで簡単に体重増加につながってしまいます。
だからこそ、まずは「間食や夜食を食べなくても平気な状況を作る」ことが大切です。
次のパートでは、無理なく食欲を抑えられる生活習慣の整え方を紹介します。
食べ過ぎを防げた間食・夜食コントロールのコツ
私も食べることが大好きで、以前は好きなだけ間食や夜食を楽しんでいました。
でも今では、間食をしない日も増え、夜食は完全にやめられています。
私が食べ過ぎを防げたのは、次の3つのコツを意識したからです。
太らない間食の選び方とルール
間食は「何を・どのくらい食べるか」を決めておくと、ダイエット中でも楽しめます。
- 高たんぱく・食物繊維のあるおやつ
フルーツ・ナッツ・ヨーグルトなどがおすすめ。私はおからスイーツを手作りして満足感を得ています。 - 小皿に小分けして食べる
袋や箱のまま食べると、つい食べ過ぎます。小分けにするだけで余計なカロリーを防げます。 - 間食前に水分を飲む
胃が膨らみ、空腹感が落ち着きます。慣れると次の食事まで間食が不要になることも。
夜食をやめる工夫
夜食をやめる一番のコツは「食べない状況を作る」ことです。
- 夕食はしっかり食べる
一汁三菜を意識すると、夜の空腹感が減ります。 - 20時に歯磨きをする
「ここで食事終了」という合図になり、自然と食欲が切れます。 - 22時には寝る準備をする
睡眠不足は食欲を増やす原因。早く寝れば夜食の時間自体がなくなります。
食欲リセットの習慣
どうしても食べたくなる時は、食欲を上手に切り替えます。
- 夢中になれることをする
暇な時間は食欲を強く感じやすいです。読書や趣味で気をそらしましょう。 - 水分をこまめに摂る
水分不足を空腹と勘違いすることがあります。意識して水を飲むと間食が減ります。 - 軽い運動をする
ウォーキングやスクワットで血糖値を安定させ、「偽の空腹感」を防ぎます。
無理に全部を完璧にこなす必要はありません。
できそうなことから1つずつ取り入れてみてください。続けるうちに、自然と食欲がコントロールできるようになります。
間食や夜食を無理なく続ける環境＆習慣改善法
痩せるためには、「食べない努力」だけでなく、間食や夜食を自然と減らせる環境づくりと習慣づくりが大切です。
私も、環境も習慣も整えずに間食や夜食をやめようとして失敗しました。
でも、少しずつ生活を変えていったことで、ストレスなく減らせるようになったんです。
環境と習慣が整うと、食欲に負けないダイエットができますよ。
間食や夜食をしなくても良くなる環境＆習慣づくり
- 家に高カロリーお菓子を置かない
目に入らなければ食べたくならないので、自然に誘惑が減ります。節約にもなり、チートデーで豪華に楽しめます。 - 間食タイムをあらかじめ決める
体脂肪が溜まりにくい午後2〜4時にすると、太りにくく満足感も得られます。 - 食べたものを記録して可視化する
アプリやノートで記録するだけで、無意識の食べ過ぎを防げます。 - 罪悪感より切り替えを意識する
1回の食べ過ぎでは太りません。「次で調整しよう」と切り替える習慣が大事です。
ご褒美のチートデーでやる気キープ
食欲を我慢だけで抑えるのは難しいもの。
そこでおすすめなのが週1回のチートデーです。
私は週に1日、好きなものを好きなだけ食べていますが、それでも1ヶ月で約−1〜3kg減らせています。
「楽しみがあるから続けられる」仕組みを作ると、無理なく痩せる生活が習慣になります。
痩せる環境と習慣を少しずつ整えて、自分に合ったペースで進めてみてくださいね。
まとめ｜４０代女性でも自然と痩せる間食＆夜食の減らし方
40代になると、ほんの少しの油断でも体重が増えやすくなります。
これはホルモンバランスや基礎代謝の低下が原因なので、責める必要はありません。
痩せるためには、間食や夜食を見直すことが重要です。
間食・夜食を減らす3つのポイント
-
生活習慣を整えてホルモンバランスを回復
睡眠不足を解消し、ストレスを減らすと食欲コントロールがしやすくなります。 -
計画的に食べ過ぎを防ぐ
時間・食べるもの・ルールを決め、無理のない範囲で少しずつ改善していきましょう。 -
簡単に食べられない環境を作り、ご褒美も用意
お菓子を置かず、代わりに週1回のチートデーでストレス発散を。
私も夜食を自然にやめるまでに半年かかりました。
早く痩せたい気持ちはあっても、焦るほど続きません。
少しずつ身体を慣らして、長く続けられる習慣を作りましょう。
食欲を減らすお助けアイデア
- 暇を作らない
夢中になれる趣味や活動を見つけると、食欲を感じる時間が減ります。 - 運動で血糖値を安定
軽い運動やジム通いは、食欲を抑えつつ脂肪燃焼をサポートします。
40代女性におすすめのジムランキングはこちら - 痩せる間食を楽しむ
豆乳＆おからスイーツなら、食物繊維とタンパク質が摂れて満足感も◎
豆乳＆おからメーカーのおすすめはこちら
食欲を感じる時間を「何か別の時間」に置き換えるだけで、食べ過ぎ防止はぐっと楽になります。
あなたも、自分に合う新しい習慣を一つ始めてみてくださいね。
以上、ぷにでした！