こんにちは、ぷにです！
20代で激太りしてしまった私ですが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も理想の体型をキープしています。
「子どもが生まれたら、自然に痩せると思っていた…」そんな風に安心していませんか？
実は私も出産後、体重だけは戻ったものの、筋肉が少なく、下腹・お尻・太ももには脂肪が残ったままでした。
出産による骨盤のゆがみや筋力の低下は、自然には元に戻りません。
放っておくと、体型が崩れたままリバウンドしやすくなってしまいます。
そこで大切なのが「骨盤ケア」です。
骨盤を整えることで、お腹や腰まわりのサイズダウンだけでなく、姿勢が整い代謝がアップ。
結果的に“自然と痩せやすい体”をつくることができます。
今回は、産後ママでも無理なく続けられる骨盤ケアダイエットをご紹介します。
骨盤をキレイに整えて、妊娠前よりもスタイルアップを目指しましょう！
目次
出産後に体型が戻らないのはなぜ？
出産後に体型が戻らない原因は、主に3つあります。
骨盤の歪み・ホルモンバランスの変化・筋肉量の低下です。それぞれ見ていきましょう。
骨盤の歪みが代謝を下げる
出産時に骨盤は大きく開きます。
何もしないままだと歪んだまま固まってしまい、内臓が下がりやすくなります。
血行やリンパの流れが悪くなり、太りやすい体質になってしまうのです。
そのため、産後の体調が安定してきたら、まずは簡単な骨盤体操から始めるのがおすすめです。
ホルモンバランスの変化も影響
妊娠後期に分泌されるリラキシンは、骨盤周りの関節や靭帯を緩めるホルモンです。
この影響は出産後も約6か月間続きます。
ケアをしないと骨盤が歪んだまま固定されてしまうため、この時期に骨盤を整えることが大切です。
筋肉量の低下がたるみの原因に
妊娠中に骨盤底筋群が弱ることで、お腹～内ももにかけて筋肉がたるみやすくなります。
さらに腹直筋が横に広がるため、腹筋運動だけでは引き締まりにくく、お腹のたるみが残りやすいです。
まずは、複式呼吸を意識したり、前かがみになりやすい姿勢を正すことから始めてみましょう。
産後の体型は、どのようなケアをするかで大きく変わります。
無理なく骨盤ケアを続けて、自然に痩せる体作りを目指しましょう！
今日からできる！骨盤を整える簡単ケア3選
産後2か月間は、激しい運動は控えて「無理なく体を動かすこと」が大切です。
産後1か月検診で医師の許可が下りてから、ストレッチ・ヨガ → 筋トレ・有酸素運動と、少しずつ段階的に取り入れていきましょう。
まずは、今日からでもできる簡単な骨盤ケア3選をご紹介します。
骨盤回し(骨盤調整・姿勢改善・腸活に効果的)
骨盤周りの筋肉をほぐして血流を良くし、骨盤の歪みを整えることができます。
代謝アップや便秘解消にもつながる、定番の骨盤ケアです。
やり方
- 足を肩幅に開き、腰に手を当てて立ちます。
- 姿勢を正し、深呼吸をしながら骨盤を大きく円を描くように回します。
- 右回し・左回しをゆっくり10回ずつ行いましょう。
ポイント
- 上半身はできるだけ動かさず、骨盤だけを滑らかに動かす意識で。
- 痛みがある場合は、無理せず痛みを感じない範囲でOKです。
花輪のポーズ(骨盤底筋の強化・ヒップアップに効果的)
股関節まわり・骨盤底筋群・内もも・お尻の筋肉を刺激できるポーズ。
産後の骨盤ケアや、ヒップアップにも効果的です。
やり方
- 足を腰幅より広めに開き、つま先を外側に向けて立ちます。
- そのまましゃがみ、胸の前で合掌します。
- 背筋を伸ばし、深呼吸を繰り返しながら30秒キープします。
ポイント
- 両肘で膝を押して、膝が内側に入らないようにキープ。
- 膣を引き上げるように「キュッ」と意識すると骨盤底筋が鍛えられます。
- 肩が丸まらないように注意し、姿勢をまっすぐ保ちましょう。
橋のポーズ(下半身の体幹強化・お腹の引き締めに効果的)
骨盤まわりの筋肉を強化し、腰痛や尿漏れ予防にも効果的。
お腹・太もも・お尻を同時に引き締められる万能エクササイズです。
やり方
- 仰向けになり、両膝を立てて足を腰幅に開きます。
- 息を吐きながらお腹を引き込み、息を吸いながらお尻を持ち上げます。
- 胸から膝までが一直線になるようにし、30秒キープ。
- 息を吐きながら、胸→腰→お尻の順でゆっくり下ろします。
ポイント
- 膝が開きすぎたり閉じたりしないように、腰幅をキープ。
- 呼吸を止めずに、リラックスして行いましょう。
産後の骨盤ケアは、無理せず少しずつ続けることが大切です。
毎日数分でも続けることで、代謝が上がり、下腹の引き締めや姿勢改善につながります。
焦らず、自分のペースで取り組んでいきましょう。
まとめ｜骨盤を整えれば体型は自然に戻る
「産後の体型が戻らない…」とお悩みではありませんか？
私も出産後、体重は減ったのにお腹まわりやお尻が元に戻らず、不安な日々を過ごしていました。
ですが、骨盤を整えることから少しずつ始めたら、代謝が上がって自然に体が引き締まり、今ではリバウンドすることなく体型をキープできています。
骨盤を整えることで、血流やリンパの流れが良くなり、脂肪が燃えやすくなります。
姿勢も整うので、下腹やお尻まわりもすっきりしますよ。
焦らず、自分のペースで“整えること”を意識して、妊娠前よりも健康的で美しいスタイルを目指していきましょう！
骨盤ケアには栄養バランスのいい食事も重要です！
産後の骨盤ケアを効果的にするためには、栄養バランスのとれた食事が欠かせません。
しっかり栄養を摂ることで、骨盤を支える筋肉や骨の回復をサポートしてくれます。
とはいえ、育児や家事で忙しいと、食事の準備まで手が回らない日もありますよね。
そんな時は、宅食サービスを活用するのもおすすめです。
献立を考える手間がなく、調理も不要なので、疲れた日でも栄養をしっかり摂れます。
おすすめのサービスは、こちらの記事で紹介しています
【産後ママにもおすすめな宅食サービスランキング】
産後ママの骨盤ケア関連記事も合わせてどうぞ
他にも、産後ママに役立つ骨盤ケアやダイエット法を紹介しています。
気になる方は、こちらの記事もぜひチェックしてみてください。
無理せず、コツコツと続けることが産後ダイエット成功のいちばんの近道です。
少しずつ骨盤を整えて、子どもに自慢されるような“キレイなママ”を目指しましょう♡
以上、ぷにでした！