こんにちは、ぷにです。
20代で激太りを経験しましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も無理なく体型をキープしています。
40代女性になって、こんなお悩みはありませんか？
「食事の量は変わらないのに体重が増えた」
「更年期に入ってから食欲が止まらない」
「痩せにくくなって、食べた分だけ太りやすくなった」
私も30代後半から、運動しても思うように痩せず、食べるとすぐ体重が増えるようになりました。
そこで初めて、本格的に食事を見直すようになったんです。
実は、40代女性の更年期太りは、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化が大きく関係しています。
そのため、運動だけのダイエットでは痩せにくく、
ただ食事量を減らすだけの方法も逆効果になってしまうことがあります。
40代からの更年期ダイエットは、「減らす」のではなく「整える」食事が大切です。
今回は、40代女性が更年期太りを整えるための食事のコツをわかりやすくご紹介します。
まずは、なぜ40代になると太りやすくなるのかを一緒に見ていきましょう。
今までと同じ食べ方では痩せにくい理由が、きっと見えてきます。
目次
40代女性が食事で太りやすくなる理由
「今まで食べても大丈夫だったのに、何で太りやすくなったんだろう？」
とお悩みではありませんか？
10～20代は、少し運動したり食事を調整すれば体重も減りやすく、体型もすぐに戻せました。
しかし年齢とともに体には様々な変化が起こり、どうしても痩せにくい体質に変わってしまいます。
40代女性の体の変化は主に3つあります。
女性ホルモン低下で内臓脂肪が増えやすい
40代になると、女性ホルモンのエストロゲンが急激に低下し始めます。
エストロゲンは「痩せホルモン」とも呼ばれ、脂肪がつきにくく、痩せやすい体づくりに欠かせません。
更年期や極端な食事制限でエストロゲンが減ると、内臓脂肪がつきやすくなるので注意が必要です。
代謝が落ちると食べる量は同じでも太る
ホルモンバランスの変化や筋肉量の減少で、40代は基礎代謝も低下します。
そのため、今まで通りの食事量だとカロリー過多になり、太りやすくなります。
極端な食事制限は逆に代謝を下げる可能性があるので避けましょう。
自律神経の乱れで食欲が不安定になる
40代は自律神経も乱れやすく、食欲が増すことがあります。
ストレスや睡眠不足で食欲が高まり、甘いものや炭水化物を欲しやすくなることも。
生活習慣や食事の見直しで改善可能です。
まずは、更年期太りを改善できる食事管理から始めてみましょう。
加齢やホルモンバランスの変化で起きる更年期太りは、
食事や運動だけでなく原因そのものを知ることも大切です。
更年期太りの仕組みや対策はこちらで詳しく解説しています。
▶40代女性の更年期太りの原因と痩せやすくなる時期
40代女性におすすめの食事法3選
40代からのダイエットに欠かせないのが「食事管理」です。
ですが、量を減らしたり、我慢はしなくてOKです！
40代女性の更年期ダイエットでは、運動だけでなく食事管理がとても重要になります。
更年期太りを改善できる食事管理は、
栄養・食べ方・食材の選び方を意識することがポイントです。
まずは、この3つの食事法から始めると無理なく簡単に食事管理ができちゃいますよ！
40代女性はたんぱく質を毎食しっかりとる
40代から筋肉量が減少し始めるので、タンパク質は積極的に摂りたい栄養です。
タンパク質を摂ると嬉しい効果がたくさんあります。
タンパク質の効果
- 筋肉を維持し、太りにくく痩せやすい体質へ
- 肌のハリや髪のツヤアップ
- シワ、たるみの予防
- 満腹感を維持でき、間食を減らせる
これらの効果を得るためにも、
バランスのいいタンパク質の摂り方を意識していきましょう。
40代からのタンパク質の摂り方
- 体重×1gを目安にすると安心です（体重50kgなら約50g）。
- 1食あたり約20g摂り、朝昼晩バランスよく摂る
- 鶏胸肉・ささみ・魚介類・大豆製品・乳製品を組み合わせる
- 不足している場合はプロテインでもOK
私も、タンパク質を意識して摂るようになってから、
満腹感を感じやすくなって、夜食や間食の回数を減らせることができました。
特に、豆乳を自分で作って飲むようになってから、
ホルモンバランスが安定しているのか、お腹周りの脂肪はあまりついていません。
忙しい朝や小腹がすいた夜に豆乳を飲んで、タンパク質を補給していきましょう。
▶40代からの美味しい豆乳ダイエット
40代女性が意識したい血糖値を上げない食べ方
40代になると、代謝の低下や内臓脂肪が増えることで、
若い頃よりも血糖値が上がりやすくなっています。
血糖値が急上昇すると、糖が脂肪に変わりやすいので、
早食いや空腹時の糖質はなるべく控えましょうね。
血糖値を急上昇させないためには、食べ方を見直していくといいですよ。
血糖値をコントロールできる食事法
- 野菜や海藻→肉や魚などのタンパク質→炭水化物の順で食べる
- 主食を玄米・オートミール・全粒粉パンなどに変更する
- ゆっくりと噛む(1口約30回)
- 食事を抜かない
これだけでも、脂肪がつきにくい体質に変わっていきます。
私もベジファーストや主食の変更をして、体重が増えにくくなったと感じています。
増えてもこの食事法に戻すだけで、いつの間にか元通りになることが多いです。
血糖値が上がると、脂肪が増えるだけでなく肌の老化にも繋がります。
いつまでも若々しくいるためにも血糖値をしっかりコントロールしていきましょう。
冷えを防ぐ温め食材を意識する
女性ホルモンが減少する40代女性は、
自律神経の乱れや基礎代謝の低下などで体が冷えやすくなってしまいます。
手足は温かいのに、胃腸が冷えてしまう隠れ冷え性も増えるため、
お腹周りに脂肪がつきやすくなります。
冷えを防ぐためにも、体を中から温める食材選びを意識していきましょう。
更年期の冷えを改善する食材
- 発酵食品(味噌・納豆・チーズ・キムチ)
- 根菜類(大根・人参・生姜・ごぼう・さといも)
そのまま食べるのもいいですが、
特に野菜はスープにすると芯から体が温めることができます。
豚汁やキムチスープなどが特におすすめです！
腸内が温まり、腸内環境が整ってくると冷えだけでなく、
むくみも解消して、見た目がスッキリしてきます。
私も、毎食味噌汁を食べるようになってからは、
便秘知らずで、肌もキレイになり、むくみにくい体質に変わりました。
体を温める食事は、代謝を支え、更年期の不調もやわらげてくれます。まずは毎日の味噌汁から始めてみましょう。
食べ物の他にも、ストレッチで冷えやむくみを解消する方法もあります。
まずは、どれか1つから始めて、
徐々に食事管理していくと無理なく続けることができます。
続けていくことで、気になる更年期太りが改善されていきますよ♪
まとめ｜40代の食事は「減らす」より「整える」
40代女性の更年期ダイエットは、
若い頃のように「食べる量を減らす」だけではうまくいきません。
大切なのは、
・たんぱく質をしっかりとる
・血糖値を急上昇させない食べ方をする
・体を温める食材を意識する
この3つを少しずつ取り入れていくことです。
完璧にやろうとしなくて大丈夫。
まずはどれか1つからでOKです。
40代の体は、がんばらせるよりも“整えてあげる”ほうがちゃんと応えてくれます。
無理なく続けることで、気づいたときには
更年期太りがゆるやかに改善しているはずです。
無理なく続けたいなら、
食事法＋毎日の献立の工夫も有効です。
生活に取り入れやすい宅配食サービスは
- 栄養バランス
- 調理いらず
- 置き換えダイエット
といった悩みにも対応できます。
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運動もあわせて取り入れたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
▶40代女性におすすめの運動3選
40代からでも、体はちゃんと変わります。
あせらず、整えながら一緒に続けていきましょう。
以上、ぷにでした！