こんにちは、ぷにです！
20代で激太りした私ですが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も体型をキープ中です♪
「なかなか痩せない…」「前より太りやすい…」そんな30代・40代女性のダイエットの悩み。実は「ホルモンの乱れ」が深く関係しています。
この記事では、私自身の体験をもとにホルモンバランスを整えて痩せ体質をつくる習慣をご紹介します！
30代・40代女性が痩せにくい理由はホルモンだった？
年齢とともに痩せにくくなるのは、女性ホルモンの分泌が変化するからです。
特に関係しているのがこの2つ。
- エストロゲン：脂肪燃焼や食欲抑制をサポート（30代後半から減少）
- プロゲステロン：水分をため込み、食欲が増す（生理前に増加）
生理前になると体がむくんだり、甘いものが食べたくなったり…。それはホルモンの影響なんです。
生理前は「休むダイエット」もアリ！
私も生理前はダイエットを少し「お休み」するようにして、リズムに合わせた調整をしています♪
無理して我慢ばかりするより、ホルモンのリズムに合わせて調整する方が、長く続けられますよ♪
30代・40代女性のためのホルモンを整える3つの習慣
ホルモンバランスを整えるために大切なのは、生活習慣の見直しです。
30代・40代の女性にとって、「睡眠・食事・運動」はホルモンケアの基本。
ここからは、日常生活の中で無理なく続けられる習慣をご紹介します！
睡眠はダイエットの味方！ホルモンを整える“夜の習慣”で痩せ体質に
睡眠中は、ホルモンの分泌や自律神経の回復が行われます。痩せホルモンをしっかり分泌するために、以下を意識しましょう。
- 夜9〜11時に就寝、6〜8時間の質の良い睡眠
- 寝る前にストレッチやヨガでリラックス
- 寝る直前のスマホやカフェインは控える
私も夜ヨガやストレッチを取り入れるようにしてから、眠りが深くなり、朝スッキリ起きられるようになりました！
ホルモンバランスを整える食事とは？痩せ体質をつくる栄養と食べ方
「野菜だけ」「炭水化物抜き」などの極端な食事制限は、ホルモンバランスを崩し、痩せにくい体質に。
以下の栄養素を意識して、1日3食バランスよく食べることが大切です。
- 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）：大豆イソフラボンがホルモンをサポート
- 魚・肉（特に赤身）：ホルモンの材料となるタンパク質・脂肪酸・亜鉛などを補給
- 野菜・果物：ビタミン・ミネラル・食物繊維で腸内環境を整える
私も豆乳やおからを毎日取り入れるようにしてから、肌の調子がぐんと良くなりました♪
女性ホルモンを増やす運動とは？おすすめは“有酸素運動”で無理なく改善
女性ホルモンの分泌をサポートするのが有酸素運動です。
「でも、運動する時間なんてない。」「辛い運動はしたくない。」なんて思っちゃいますよね。
そんな方でも大丈夫！１日５分の適度な有酸素運動でもエストロゲンは増えてくれますよ♪
- ウォーキング
→血流が良くなり、エストロゲンの分泌を促します。 - ジョギング
→代謝とホルモンバランスの改善に効果的です。 - ヨガ・ピラティス
→ストレス軽減＋ホルモンバランス安定に。 - ラジオ体操
→血行を促進し、ホルモンの働きを助けます。
私の場合は、朝ヨガ、昼にラジオ体操、夜にもストレッチ。これだけでも、PMSの症状がほぼなくなり、体も軽くなりました。
「無理なく続けられる運動」が、ホルモンケア成功のカギです♪
30代・40代のダイエットが成功する！ホルモンバランスを整える習慣まとめ
「30代になってから急に痩せにくくなった…」
「ダイエットしても全然体型が変わらない…」
そんな悩みを抱えていませんか？
実はその原因、ホルモンバランスの乱れかもしれません。
私も30代で同じように悩んでいましたが、ホルモンケアを意識することで体重も体型も変化していきました♪
ホルモンバランスを整えながら、ダイエットすることで、痩せ体質には十分になれます。
ホルモンケアで痩せ体質に！30代・40代女性が注目すべきポイント
- 睡眠を整える
→寝る前にストレッチやヨガ、ぬるめのお風呂など、リラックスタイムを作る。６～８時間睡眠が◎ - 食事を見直す
→１日３食しっかりと栄養をとれる食事をする。大豆イソフラボン・ビタミン・たんぱく質・食物繊維を積極的に！ - 軽めの運動を習慣に
→女性ホルモンの分泌を促す軽めの有酸素運動がオススメ！無理なく毎日続けられる運動をするのが成功のコツ
私も、ホルモンバランスを意識するようになり、嬉しい変化がたくさんありました。
ホルモンケアで実感した3つのメリット
- リラックス状態で眠ることで、朝スッキリと起きられて、身体も軽い！
- 食事改善で、肌の調子がよくなり、順調に体重も減らることに成功中
- 適度な運動を始めたことで、辛い生理痛に悩まされなくなり、身体も引き締められました♪
ホルモンバランスは「意識しすぎない」ことも大切
逆にデメリットに感じていることは「ホルモンバランスが整っている実感があまりない」ことだと思います。
生活習慣を整えていたら、ホルモンバランスも自然と整っていた。みたいな感じです。
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30代・40代でも遅くない！今日からできるホルモンケア習慣
「最初から全部やらなきゃ！」と気負わなくても大丈夫。
まずは、朝5分のストレッチや、豆乳を飲む習慣からでもOK！
ホルモンバランスを整えることで、体も心もラクになるダイエットが叶います♪
30代・40代でも、諦めずに理想の体を目指しましょう！
以上、ぷにでした！