こんにちは、ぷにです。
私は20代で激太りを経験しましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も無理なく体型をキープしています。
「痩せたいから食事制限したけど続かない…」
「どんな食生活なら痩せられるの？」
そんなふうに悩んでいませんか？
私も以前は、炭水化物抜きやスムージーダイエットに挑戦しては、リバウンドを繰り返していました。
でも、食事は「減らす」のではなく「整える」ことが大切だと気づいてから、
ごはんをしっかり食べても太りにくくなり、無理なく体重を落とすことができました。
更年期はホルモンバランスの影響で、食欲がコントロールしにくくなったり、太りやすくなる時期です。
だからこそ、無理な制限ではなく「続けられる食事」がとても大切になります。
更年期ダイエットでは、食事の整え方がとても重要です。
この記事では、私が−15kg達成したリアルな1週間の食事をそのまま公開します。
まずは“1日だけ”でもOKです。
「これならできそう」と思える内容なので、ぜひ気になるところから真似してみてくださいね。
目次
更年期ダイエットで痩せる食事の基本ルール
「食事管理ってどうしたらいいの？」
やり方がわからず、流行りのダイエットを試そうとしていませんか？
更年期の食事管理は、ポイントを押さえるだけで無理なく続けられます。
実は、更年期からのダイエットは若い頃と同じやり方では痩せにくいです。
だからこそ、食事には“基本ルール”があります。
このルールを意識するだけで、無理な制限をしなくても痩せやすくなります。
私もこの方法で−15kgを達成できました。
食べないより「整える」
食べないダイエットはNGです。
食事を抜いたり極端に減らすと、代謝が下がり、
体は脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
大切なのは「減らす」ではなく「整える」こと。
栄養バランスのよい食事は、しっかり食べても太りにくいんです。
タンパク質は毎食
タンパク質は、筋肉を維持して基礎代謝を上げるために欠かせません。
目安は1日約50g、1食あたり20g前後。
肉・魚・卵・大豆製品をバランスよく取り入れましょう。
タンパク質をしっかり摂ることで、脂肪を溜め込みにくい体になります。
間食は我慢しない
間食は我慢しなくてOKです。
むしろ、正しく取り入れることでドカ食い防止になり、結果的に太りにくくなります。
ポイントはこの3つ
- 午前9〜10時、午後2〜3時に分ける
- 1日トータル約200kcal
- 高タンパク・低脂質・食物繊維多め
ヨーグルト・ナッツ・フルーツなどがおすすめです。
間食で失敗したくない方は、こちらで詳しくまとめています。
▶40代女性間食・夜食の減らし方
完璧にやらない
食事管理は、完璧である必要はありません。
最初は「1日だけ」「1食だけ」でもOK。
大切なのは、無理なく続けられることです。
私も最初は週1〜2日から始めて、徐々に増やしていきました。
サボる日があっても、リバウンドしたことはありません。
自分に合ったペースで続けていきましょう。
【実録】−15kgした私の1週間ごはん
「結局、何を食べればいいの？」
そんな方のために、私が実際に食べていた1週間の食事をそのまま公開します。
特別なことはしていません。
バランスを意識するだけで、無理なく−15kgすることができました。
できそうなところから、ぜひ真似してみてくださいね。
月曜日
朝：さつまいも・納豆・味噌汁
間食：ゆで卵(コンビニでOK)
昼：オートミール・ひじきの煮物・味噌汁・唐揚げ
間食：塩豆大福
夜：おからのお好み焼き・味噌汁
ポイント：味噌汁は多めに作り置きしておくと、毎食ラクに続けられます。
食物繊維＋タンパク質がしっかり摂れるので、満腹感が続きやすいです。
忙しい日はコンビニのサラダチキンやゆで卵でもOKです。
火曜日
朝：卵かけオートミール・味噌汁
間食：デーツバー
昼：和風パスタ（全粒粉）・味噌汁・蒸し鶏(サラダチキンでもOK)・蒸し野菜
間食：乾燥なつめ
夜：照り焼きチキン・オートミール・味噌汁
ポイント：鶏肉は胸肉（皮なし）を選ぶと、脂質を抑えながらタンパク質がしっかり摂れます。
タンパク質をしっかり摂ることで、代謝が落ちにくくなります。
忙しい日はコンビニのサラダチキンで代用してもOKです。
水曜日
朝：オートミール・焼き魚・味噌汁
間食：ナッツ
昼：おからのお好み焼き・味噌汁
間食：プロテインバー
夜：きのこ蕎麦・納豆・唐揚げ
ポイント：焼き魚はレンジ調理を使うと、朝でも手軽に用意できます。
食物繊維とタンパク質を組み合わせることで、脂肪を溜め込みにくくなります。
時間がない日は、コンビニの焼き魚やサラダでもOKです。
木曜日
朝：さつまいも・納豆・味噌汁
間食：よもぎ餅
昼：ミートパスタ（全粒粉）・味噌汁・オムレツ
間食：ココナッツチップス
夜：オートミール・焼き魚・味噌汁
ポイント：ミートソースはソイミートや鶏ミンチにすると、ヘルシーで作り置きにも便利です。
脂質を抑えることで、無理なくカロリーコントロールできます。
忙しい日はコンビニのゆで卵やサラダをプラスするだけでもOKです。
金曜日
朝：さつまいも・煮卵・味噌汁
間食：デーツバー
昼：オートミール・味噌汁・唐揚げ・切り干し大根
間食：ヨーグルト
夜：おからのお好み焼き・味噌汁
ポイント：切り干し大根や煮卵は作り置きしておくと、手軽で栄養バランスも整いやすいです。
作り置きを活用すると、無理なく食事管理が続けられます。
忙しい日はコンビニのヨーグルトやゆで卵でも十分です。
土曜日・日曜日
土日は好きなものを食べてOKにしています。
体重は気にせずリフレッシュすることで、平日の食事管理も無理なく続けられます。
慣れてくると、自然と食べすぎも減っていきますよ。
※忙しい日は、無理せず宅食などを取り入れるのもおすすめです。
更年期ダイエットで実感した体の変化
この食生活を始めてから、体重が減っただけでなく色々な変化がありました。
体重の変化
食事管理を始めてから、約1ヶ月で2〜3kgほど体重が落ち始めました。
その後もゆるやかに減り続け、1年間で5〜7kgの減量に成功しました。
停滞期もあり、−15kg達成までには2〜3年ほどかかりましたが、
無理な食事制限をしなかった分、ストレスなく続けられたのが大きかったです。
「頑張らないと痩せられない」と思っていた私でも、
無理なくここまで変われたことに自分でも驚いています。
体調（むくみ・便通・だるさ）
体重だけでなく、体調にも嬉しい変化がありました。
- おからやさつまいもを食べるようになり、毎日スッキリ
- 顔や脚のむくみが減って、見た目もスッキリ
- 肌荒れやくすみが減り、鏡を見るのが少し楽しみに
- 風邪をひきにくくなり、だるさも感じにくくなりました
正直、ここまで変わるとは思っていなかったので驚きでした。
食事を整えることは、ダイエットだけでなく
美容や健康にもつながるんだと実感しています。
メンタル
体型や体調が変わるにつれて、気持ちにも変化がありました。
以前は
「どうせ痩せられない…」
「このまま年をとるしかない」
と諦めていたのですが、
少しずつ変化を感じるうちに、
「私でも変われるかも」と思えるようになりました。
今では、以前よりも前向きに過ごせる日が増えています。
食事管理は、ただ痩せるためだけのものではなく、
これからの毎日を少し楽しくしてくれる習慣だと思っています。
「いきなり全部やるのは大変…」という方は、
まずは1日だけでもOKです。
できるところから、少しずつ取り入れてみてくださいね。
甘いものがやめられずに悩んでいる方はこちらも参考にしてみてください。
▶甘いものがやめられない40代女性の食欲を落ち着かせるコツ
更年期でも続く食事管理のコツ
「食事管理してみたいけど、忙しくてできない…」
「もっと簡単にできる方法はないの？」
そう感じていませんか？
私も毎日しっかり料理しているわけではありません。
むしろ、できるだけラクに続けることを意識していました。
頑張りすぎると続かないので、
「いかに手を抜くか」がすごく大事です。
食事管理が継続しやすくなる工夫
私が意識していたのは、次の3つだけです。
- 作り置き or 手抜きOK
- コンビニ活用
- 無理せず、できない日はお休み
たとえば、味噌汁やおかずをまとめて作っておけば、
あとは温めるだけでOKなのでかなりラクになります。
コンビニでも、サラダチキンやゆで卵などを使えば、
簡単にバランスを整えることができます。
完璧を目指さなくて大丈夫です。
「今日はちょっとだけ意識できた」くらいで十分なんです。
食事管理できない人は宅食を使うのもアリ
「どうしても無理…」という日は、宅食に頼るのも全然OKです。
私も実際に使っていますが、正直かなり助けられています。
最初は
「本当に美味しいの？」
「量が少なそう…」
と思っていましたが、
食べてみると想像以上にしっかりしていて、
満足感もあり「これでいいじゃん」と思えました。
レンジで温めるだけで食べられるので、
忙しい日でも食事管理が崩れにくいのが大きなメリットです。
さらに、栄養バランスも考えられているので、
自分で考える手間がないのもラクでした。
正直、食事管理がしんどい日はこれにかなり助けられました。
自分で全部やろうとすると、ここで挫折しやすいんですよね。
「どの宅食サービスがいいかわからない…」という方は、
▶そんな時はおすすめの宅食サービスをご確認してみてくださいね。
まとめ
更年期ダイエットは、食事を整えることが成功のカギです。
今回ご紹介したように、特別なことをしなくても、
バランスを意識するだけで体はしっかり変わっていきます。
私も最初は
「本当にこれで痩せるの？」と不安でしたが、
続けていくうちに少しずつ変化を感じられるようになりました。
大切なのは、完璧にやることではなく、
「無理なく続けられる方法を見つけること」です。
まずは1日だけでもOKです。
できそうなところから、少しずつ始めてみてくださいね。
「自分で食事管理するのが難しい…」という方は、
宅食サービスをうまく取り入れるのも一つの方法です。
無理せず、あなたに合ったやり方で続けていきましょう。
「まずは1日だけやってみる」でも大丈夫です。
小さな一歩でも、続けていくことで体はちゃんと変わっていきます。
無理せず始めたい方は、宅食をうまく使うのもおすすめです。
▶おすすめの宅食サービスはこちら
