こんにちは、ぷにです。
私は20代で激太りを経験しましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も無理なく体型をキープしています。
更年期に入ってから、
「食事も気をつけているのに痩せない…」
「前と同じことをしているのに太りやすくなった…」
そんなふうに感じていませんか？
実はそれ、頑張りが足りないのではなく“やり方”の問題かもしれません。
私自身も、ダイエットを頑張っているのに思うように痩せず、何度も挫折しかけた経験があります。
ですが、間違った習慣に気づいてダイエットを見直したことで、無理なく−15kgまで痩せることができました。
更年期は、やり方次第で「痩せる人」と「痩せない人」がはっきり分かれます。
そこで今回は、
更年期ダイエットでやってはいけないNG習慣を7つご紹介します。
当てはまるものを見直すだけで、
痩せない原因がクリアになり、無理なく体重が落ちやすくなりますよ。
当てはまるものがないかチェックしながら読んでみてくださいね。
目次
NG習慣① 食べなさすぎは逆効果
「ダイエット中だから、食べる量を減らさないと…」
そう思って、食事を抜いたり、極端に減らしていませんか？
実はそれ、更年期ダイエットでは逆効果になりやすいんです。
食事量を減らしすぎると、体は“飢餓状態”だと判断してしまい、
脂肪を溜め込みやすくなるだけでなく、筋肉もどんどん減ってしまいます。
その結果、代謝が落ちて「食べていないのに痩せない」という状態に…。
さらに、更年期はホルモンバランスや自律神経が乱れやすい時期。
無理な食事制限はストレスを増やし、ドカ食いやリバウンドの原因にもなります。
更年期ダイエットでは、
「減らす」よりも「整える」食事管理が大切です。
食事管理のポイント
- 量ではなく質を変える（高タンパク・低脂質を意識）
- 食べる順番を変える（ベジファーストで食べすぎ防止）
- 間食も我慢しすぎず、栄養重視（タンパク質・食物繊維を意識）
これらを意識するだけでも、
代謝や筋肉を落とさず、脂肪がつきにくい体に近づいていきます。
すべて完璧にやる必要はありません。
まずはできそうなものを1つだけ取り入れてみてくださいね。
食事の整え方については、こちらで実際の食事内容も紹介しています
▶ 更年期でも−15kg痩せられた一週間のごはん
NG習慣② 有酸素ばかりは逆効果
「とにかく脂肪を燃やしたいから、有酸素運動を頑張ろう」
そう思って、ウォーキングやジョギングばかりしていませんか？
もちろん有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、
それだけに偏るのは、更年期ダイエットでは逆効果になることもあります。
有酸素運動ばかり続けていると、筋肉まで一緒に減ってしまい、
結果的に代謝が落ちて“痩せにくい体”になってしまうからです。
特に更年期は、もともと筋肉が減りやすい時期。
筋肉量が落ちると消費カロリーも減り、
「頑張っているのに痩せない…」と感じやすくなります。
更年期ダイエットでは、
有酸素運動＋筋トレのバランスがとても大切です。
運動のポイント
- 有酸素運動はやりすぎない（週3〜4回・30分程度でOK）
- 軽い筋トレを取り入れる（スクワット・プランクなど）
- ヨガやストレッチで血流と代謝をサポート
このようにバランスよく運動を取り入れることで、
脂肪を燃やしながら、筋肉もキープできる体に近づきます。
私自身も、有酸素運動ばかりしていた頃は思うように痩せられませんでしたが、
運動のバランスを見直してからは、体が引き締まりやすくなりました。
「運動＝たくさんやるほどいい」ではなく、
“組み合わせ”を意識することが、痩せやすさを大きく変えるポイントです。
まずは無理のない範囲で、筋トレを少しプラスするところから始めてみてくださいね。
NG習慣③ 筋トレを避けるのはもったいない
「筋トレをすると体がゴツくなりそう…」
そんなイメージから、筋トレを避けていませんか？
実はそれ、更年期ダイエットではかなりもったいない習慣です。
筋トレは、脂肪を直接減らすというよりも、
“痩せやすい体”を作るために欠かせないもの。
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、
普段の生活の中でも消費カロリーが増えやすくなります。
逆に筋トレをしないままだと、
年齢とともに筋肉はどんどん減ってしまい、
「同じ生活なのに太りやすい体」になってしまう原因に…。
特に更年期は、筋肉が落ちやすい時期だからこそ、
“軽くでもいいから続けること”がとても大切です。
筋トレのポイント
- 1日5〜10分の短時間からでOK
- 下半身中心（スクワットなど）で効率よく
- 毎日じゃなくてもOK（週2〜3回でも十分）
筋トレは、頑張りすぎる必要はありません。
むしろ「少し物足りないくらい」で続ける方が、長く続きやすいです。
私自身も、やり方を見直してからは無理なく続けられるようになり、
少しずつウエストにくびれができ、太ももにも変化を感じられるようになりました。
「きつい運動をしないと痩せない」ではなく、
“続けられる筋トレ”を取り入れることが、結果的に一番の近道です。
まずは1日1種目からでもいいので、気軽に始めてみてくださいね。
具体的な運動方法については、こちらで詳しくまとめています
▶ 更年期太りを防ぐ40代女性におすすめの運動3選
NG習慣④ 糖質を極端にカットはNG
「糖質は太るから、できるだけ減らした方がいい」
そう思って、ごはんやパンを極端に減らしていませんか？
たしかに糖質を控えることで、一時的に体重が落ちることはあります。
ですが、更年期ダイエットでの“極端な糖質制限”はあまりおすすめできません。
糖質は、体や脳を動かすための大切なエネルギー源。
不足すると、体はエネルギー不足になり、代謝が落ちやすくなります。
その結果、
「最初は痩せたのに、その後まったく落ちない…」
という停滞やリバウンドにつながることも。
さらに更年期は、ホルモンバランスが乱れやすい時期。
糖質を極端にカットすることで、イライラや疲れやすさが増し、
ストレスによるドカ食いを引き起こしてしまう可能性もあります。
更年期ダイエットでは、
「糖質を抜く」のではなく「適度に取り入れる」ことが大切です。
糖質コントロールのポイント
- 白米を玄米や雑穀米・オートミールに変える
- 夜だけ糖質を控えめにする
- 甘いお菓子ではなく、自然な甘さ（果物など）を選ぶ
糖質は“悪者”ではなく、取り方次第で味方にもなります。
私自身も、極端に糖質制限をしていた時はリバウンドしてしまいましたが、
バランスよく取り入れるようにしてからは、甘いものへの欲求も落ち着き、太りにくくなりました。
「我慢するダイエット」ではなく、
“整えるダイエット”を意識することが、長く続けるコツです。
まずは、できるところから少しずつ見直してみてくださいね。
NG習慣⑤ 睡眠不足は太りやすくなる
「忙しくて、つい睡眠時間が短くなってしまう…」
そんな日が続いていませんか？
実は、睡眠不足はダイエットの大敵。
特に更年期は睡眠の質が落ちやすい時期でもあるため、影響を受けやすくなります。
睡眠が不足すると、食欲をコントロールするホルモンが乱れ、
食欲が増えたり、甘いものが欲しくなりやすくなります。
さらに、体の回復も不十分になることで、
代謝が落ちたり、脂肪が燃えにくくなる原因にも…。
その結果、
「そんなに食べていないのに太る」
という状態を引き起こしてしまうことがあります。
更年期ダイエットでは、
「しっかり眠ること」も大切なダイエットの一部です。
睡眠の質を高めるポイント
- 寝る前のスマホは控える
- ぬるめのお風呂にゆっくり入る
- 寝る時間・起きる時間をできるだけ一定にする
私自身も、夜更かしをしていた頃は夜食や晩酌がやめられず、
それが太ってしまった原因のひとつになっていました。
ですが、睡眠を意識するようになってからは、
無駄な間食が減り、体重も落ちやすくなったと感じています。
「食事や運動だけ頑張ればいい」ではなく、
“睡眠も含めて整えること”が、痩せやすさを大きく左右します。
まずは、できるだけ早く寝ることからでOK。
できる範囲で、少しずつ整えていきましょう。
NG習慣⑥ ストレス溜めすぎ
「ダイエット中だから我慢しないと…」
そう思って、食事や間食を厳しく制限しすぎていませんか？
その我慢、知らないうちにストレスを溜め込んでいるかもしれません。
ストレスが溜まると、食欲を増やすホルモンが分泌されやすくなり、
甘いものや高カロリーなものを欲しやすくなります。
さらに更年期は、ホルモンバランスの影響で感情が不安定になりやすく、
ストレスの影響を受けやすい時期でもあります。
その結果、
「普段は我慢できるのに、急に食欲が止まらなくなる…」
といった“ドカ食い”につながってしまうことも。
更年期ダイエットでは、
「我慢しすぎないこと」も大切なポイントです。
ストレスを溜めないためのポイント
- 完璧を目指さない（7割できればOK）
- 好きなものも適度に取り入れる
- リラックスできる時間を作る（お風呂・ヨガ・ストレッチなど）
私自身も、ストレスを感じると食に走ってしまい、
体重が増えてしまうことがありました。
ですが、「少しくらいOK」と考え方を変え、
リラックスする時間を意識して作るようにしたことで、
食欲が落ち着き、無理なく続けられるようになりました。
「我慢＝正解」ではなく、
“続けられるバランス”を見つけることが、ダイエット成功のカギです。
頑張りすぎているなと感じたら、
少し力を抜くことも意識してみてくださいね。
NG習慣⑦ 継続できない方法を選ぶ
「短期間で一気に痩せたい」
「早く結果を出したい」
そう思って、厳しい食事制限やハードな運動を選んでいませんか？
もちろん、短期間で体重を落とすことは不可能ではありません。
ですが、その方法が続かなければ、リバウンドしてしまう可能性が高くなります。
ダイエットで一番大切なのは、
“続けられるかどうか”です。
どんなに効果のある方法でも、続けられなければ意味がありません。
逆に、少しずつでも続けられる方法であれば、体は確実に変わっていきます。
特に更年期は、体の変化も大きく、無理がききにくい時期。
だからこそ、**「頑張りすぎないダイエット」**を選ぶことが大切です。
続けられるダイエットのポイント
- 完璧を目指さない（できる範囲でOK）
- 生活に無理なく取り入れられる方法を選ぶ
- 小さな変化を積み重ねる
私自身も、短期間で痩せようとして無理な方法を繰り返し、
何度も失敗してきました。
ですが、「これなら続けられる」と思える方法に変えてからは、
無理なく体重が落ち、リバウンドもしにくくなりました。
「早く痩せること」よりも、
“続けられること”を優先することが、結果的に一番の近道です。
焦らなくて大丈夫です。
体は、続けた分だけちゃんと変わっていきます。
無理のない方法で、少しずつ続けていきましょう。
無理なく続けるコツについては、こちらでも詳しく解説しています
▶ 更年期でも痩せる1日のルーティン
まとめ｜更年期ダイエットは「やり方」で変わる
今回は、更年期ダイエットでやってはいけないNG習慣を7つご紹介しました。
もう一度おさらいすると
- 食べなさすぎ
- 有酸素運動ばかり
- 筋トレを避ける
- 糖質を極端にカット
- 睡眠不足
- ストレスを溜めすぎる
- 継続できない方法を選ぶ
どれも「良かれと思ってやってしまいがち」ですが、
実は痩せにくくなる原因になっていることも少なくありません。
ですが逆に言えば、
これらを見直すだけで、体は少しずつ変わっていきます。
更年期ダイエットで大切なのは、
「無理をすること」ではなく、
“整えて、続けること”です。
いきなりすべてを変える必要はありません。
まずは、
「これならできそう」と思えるものを1つだけでOK。
小さな積み重ねが、
無理なく痩せる体を作っていきます。
具体的にどうすればいいのか知りたい！
もし「具体的にどうすればいいのか知りたい」という方は、
こちらの記事も参考にしてみてください。
私は特に「食事」を見直したことで、体の変化を実感できました。
食事から見直したい方へ
▶更年期でも－15kg痩せられた一週間のごはん
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▶更年期太りを防ぐ40代女性におすすめの運動3選
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