こんにちは、ぷにです。
私は20代で激太りを経験しましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も無理なく体型をキープしています。
「40代になってから急に太った…」
「更年期太りが気になってダイエットしなきゃ」
そんなふうに焦っていませんか？
痩せたくて、食事制限をしたり、ジムに通ったりしている人も多いと思います。
私も30代後半になってから太りやすくなり、いろいろなダイエットを試してきました。
ですが、思うように痩せられず「どうしたらいいんだろう…」と悩んだこともあります。
40代になると、更年期の影響で
・ホルモンバランスの変化
・基礎代謝の低下
などが起こり、これまでと同じダイエットでは痩せにくくなることがあります。
これを知ると「もう痩せるのは無理かも」と思ってしまいますよね。
でも安心してください。
更年期太りは、体の整え方を少し変えるだけで改善しやすくなります。
今回は、40代女性でも無理なく続けられる「痩せる習慣」を5つご紹介します。
この記事を読むと、次のことがわかります。
- 更年期太りはいつまで続くのか
- 40代で急に太る原因
- 今日からできる痩せ習慣
- やってはいけない更年期ダイエット
更年期太りは、焦らず正しい方法を続ければ改善できます。
40代からでも遅くありません。
無理のないダイエットで、太りにくい体を目指していきましょう。
目次
更年期太りはいつからいつまで？何kg増える？
「更年期太りっていつから始まるの？」
「更年期太りはいつまで続くの？」
そんな不安を感じている方も多いのではないでしょうか。
更年期になると体の変化が起こりやすく、
今までと同じ生活でも太りやすくなることがあります。
まずは、更年期太りがいつから始まり、どれくらい体重が増えるのかを知っておきましょう。
更年期太りはいつから始まる？
更年期太りは、一般的に40代前半〜後半頃から感じ始める人が多いと言われています。
女性は40歳を過ぎる頃から、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が少しずつ減少していきます。
このホルモンの変化によって脂肪がつきやすくなり、
今までと同じ生活をしていても太りやすくなることがあります。
更年期太りはいつまで続く？
更年期太りは、閉経前後の更年期期間である
45歳〜55歳頃まで続く可能性があると言われています。
この時期はホルモンバランスが大きく変化するため、
体重が増えやすくなります。
ただし、更年期太りは生活習慣を整えることで改善できる場合も多いです。
更年期太りは何kgくらい増える？
更年期太りで増える体重には個人差がありますが、
2kg〜5kg程度増える人が多いと言われています。
特に増えやすいのがお腹周りの脂肪です。
女性ホルモンが減少すると脂肪が内臓脂肪としてつきやすくなり、
ぽっこりお腹になりやすくなります。
ですが、体重が増えたからといって諦める必要はありません。
40代になってからでも痩せ体質になることはできます。
詳しくはこちらの記事でも解説しています。
▶40代女性が急に太る原因と戻し方
食事や運動など生活習慣を整えることで、
体重を戻すことも十分可能です。
私も生活習慣を見直したことで、
無理なダイエットをせずに体重や体型を整えることができました。
では、なぜ更年期になると太りやすくなるのでしょうか？
次は、更年期太りが起こる原因について詳しく見ていきましょう。
更年期太りが起こる理由（原因）
「更年期になってから急に太りやすくなった…」
「食事のせい？それとも運動不足？」
太った原因がわからず、どんなダイエットをしたらいいのか迷っていませんか？
実は、更年期太りには3つの体の変化が関係しています。
そのため、若い頃と同じダイエットをしても痩せにくくなることがあります。
40代から始まる更年期の主な変化はこちらです。
女性ホルモン（エストロゲン）の低下
女性ホルモンのエストロゲンには、
脂肪の分解や燃焼を促す働きがあります。
ですが、更年期に入ると卵巣機能が低下し、エストロゲンの分泌量が減少します。
その結果、内臓脂肪がつきやすくなり、ぽっこりお腹になりやすくなるのです。
このため、更年期は食事制限だけのダイエットでは痩せにくい体質に変化していきます。
筋肉量の減少（基礎代謝の低下）
筋肉量は30代頃から少しずつ減少し始めます。
40代になると、運動や栄養管理をしないと筋肉量はさらに減りやすくなります。
筋肉が減ると基礎代謝も低下し、
食べたカロリーを消費しにくい体になります。
その結果、脂肪がつきやすくなり、更年期太りにつながります。
40代からのダイエットは、脂肪を落とすことだけを考えるのではなく、
筋肉量を維持することを意識すると無理なく痩せやすくなります。
自律神経の乱れ（更年期太りの原因）
更年期は、女性ホルモンの減少とともに自律神経も乱れやすくなります。
自律神経が乱れると、次のような変化が起こりやすくなります。
・イライラしやすくなる
・睡眠の質が下がる
・疲れやすくなる
などの変化が起こります。
ストレスや睡眠不足は食欲を増やす原因にもなり、
甘いものや高カロリーな食べ物をつい食べてしまうことも増えてしまいます。
自律神経を整えるために、生活習慣を見直すことも
更年期太りの改善につながります。
更年期の自律神経の乱れによるイライラや不安も、生活習慣を見直すことで対処することが可能です。
詳しい対処法はこちらでご紹介しています。
▶更年期の自律神経を整える7つの習慣
更年期はさまざまな体の変化がありますが、
原因を知ることで更年期太りも無理なく対策することができます。
次は、今からでもすぐに始められる更年期太りの対策をご紹介します。
更年期太りを戻すために今できること（40代からの対策）
更年期太りから痩せるために、ダイエットしよう！
と食事制限や辛い運動を始めようとしていませんか？
もちろん、それでも痩せられる可能性があるのですが、
長く続けることができずに、リバウンドして更年期太りに戻ることもあります。
なので、ダイエットをする前に生活習慣を見直しておきましょう！
生活習慣を見直すことで、
無理なダイエットをしなくても自然と体重も体型も変えることができます。
まずは、こちらの3つの習慣から見直してみてくださいね。
食事の整え方
更年期太りを解消するために大切なのは、
食事量を減らすことではなく「栄養バランス」を整えることです。
極端な食事制限をすると、筋肉量が減り代謝が落ちてしまい、
逆に太りやすい体になってしまいます。
更年期の食事で意識したいのは「質」です。
バランスの良い栄養を摂ることで、
筋肉量を維持しながら代謝を上げることができます。
特にこちらの2つを意識してみてください。
高タンパク・低脂質の食材
更年期は女性ホルモンの低下によって、筋肉量が減りやすくなります。
そのため、タンパク質が不足すると代謝が落ちて太りやすくなってしまいます。
低下しやすい筋肉量を維持するためには、タンパク質は欠かせない栄養です。
1食にまとめて摂るのではなく、毎食20g程度を目安に摂るのが理想的です。
例えば
- 鶏むね肉
- 赤身の魚（マグロ・カツオ）
- 卵
- 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）
- ヨーグルトやチーズ
などがおすすめです。
私も、高タンパク・低脂質の食事に変えてから
食事制限をしていた時より食べながら痩せられたのでとても楽ちんでした。
大豆イソフラボンでホルモンをサポート
大豆イソフラボンは、エストロゲンと似た働きをしてくれるので、
更年期太りでつきやすい内臓脂肪を防ぐ効果が期待できます。
大豆イソフラボンは1日約40～50mg摂取するのがベストです。
- 納豆1パック：約35～40mg
- 豆乳1日200ml：約40～50mg
- 豆腐1日1/2丁(約150g)：約40～50mg
私は「豆乳くらぶ」で手作り豆乳を作っています。
市販のものより、飲みやすく美味しく更年期太りを予防できています。
「豆乳くらぶ」はこちらの記事で詳しくご紹介しています。
▶豆乳で美味しく続けるダイエット【豆乳くらぶ】
豆乳で大豆イソフラボンとタンパク質を摂りつつ、
バランスのいい食事をして、更年期太りを改善していきましょうね。
軽い運動を習慣化
更年期太りを解消するためのダイエットに、
激しくて辛い運動を選んでいませんか？
確かに、運動は脂肪を燃焼効果はありますが、
続けられなければ、筋肉が落ちてすぐにリバウンドしてしまいます。
更年期から運動を始めるなら、
体に負担がかからない軽い運動を続けるとダイエットに成功しやすいです。
こちらの3つの運動は、私も5年以上続けていて体を引き締めることができました。
ラジオ体操
ラジオ体操は、全身をバランスよく動かしながら、
有酸素運動とストレッチになるので更年期太りには効果的なんです。
ラジオ体操には次のようなメリットがあります。
- 1回3～6分で約20～30kcalを消費できる
- 血流が良くなり代謝アップにつながる
- 朝に行うと自律神経を整えやすい
- 運動が苦手でも始めやすい
ラジオ体操でも、真剣に行うとしっかりと体を引き締めることができます。
私もリバウンド後に始めて、今ではリバウンド前より痩せることができています。
40代からのラジオ体操でリバウンドしない詳しい方法はこちらでご紹介しています。
▶太りやすい40代でも変わる！ラジオ体操ダイエット
ヨガ
ヨガは、自律神経を整えて、インナーマッスルを鍛えることができます。
更年期太りのぽっこりお腹には、腹部の体幹を強化することで改善しやすくなります。
- 筋肉を維持しやすくなり、代謝も上がる
- 自律神経を整えられ、ストレスを軽減できる
- 腹式呼吸とポーズで内臓脂肪の燃焼を促進する
- 姿勢が良くなりぽっこりお腹や下半身太りが改善できる
私は、ラジオ体操が物足りなくなってからヨガを始めました。
ヨガを始めてからぽっこりお腹がさらに目立たなくなったんです。
特に骨盤ヨガを始めたことで、下半身がスッキリしました。
40代からでもヨガを始めることでスリムな体型に変わることができますよ。
▶ぽっこりお腹を解消できる40代からの骨盤ヨガ
ストレッチ
更年期にストレッチをすると体が動かしやすくなり、脂肪が燃えやすくなります。
リラックス効果も高く、ストレスの溜まりやすい更年期にはピッタリです。
- 柔軟性が高まり、他の運動がしやすくなる
- 筋肉が効率的に使われて、脂肪燃焼をサポート
- 太もも、お尻、背中の筋肉をほぐすと代謝アップ
- ストレス解消になり、過食を防ぐ効果がある
ストレッチ単体で更年期太りを解決するのは難しいですが、
ラジオ体操やヨガを組み合わせることで、ダイエット効果は高まります。
私も、夜のヨガの後にストレッチをしていますが、
1日の疲労感がスッキリして、睡眠不足を解決することができています。
脚やお腹周りがスッキリするストレッチを夜にやっておくと、
朝起きた時の浮腫み方が全然違いますよ。
▶脚痩せ＆お腹痩せの効果が高まる！40代からのストレッチ
更年期の運動は
「激しく頑張る」より「毎日続ける」ことが大切です。
睡眠・生活リズムの改善
更年期太りを防ぐためには、睡眠や生活リズムを整えることもとても大切です。
睡眠不足になると食欲を増やすホルモンが増え、
甘いものや高カロリーな食べ物を欲しやすくなります。
また、睡眠が浅いと自律神経も乱れやすくなり、
ストレスによる過食や疲れやすさにもつながります。
更年期の体を整えるためにも、
まずは睡眠の質を高める生活習慣を意識してみましょう。
ゴールデンタイムの睡眠
よく「睡眠のゴールデンタイム」と言われるのが、夜22時〜深夜2時頃です。
この時間帯は成長ホルモンが分泌されやすく、
体の回復や脂肪の燃焼をサポートしてくれます。
毎日この時間に寝るのは難しくても、
できるだけ日付が変わる前に寝る習慣をつけると体が整いやすくなります。
まずは
- 寝る時間をなるべく一定にする
- スマホを見ながら寝ない
など、小さなことから始めてみましょう。
入浴・就寝前の習慣
睡眠の質を高めるためには、寝る前に体と心をリラックスさせることも大切です。
おすすめなのが、ぬるめのお風呂にゆっくり入ることです。
38〜40℃程度のお湯に10〜15分ほど浸かると、体が温まり眠りやすくなります。
また、寝る前に
- 軽いストレッチ
- 深呼吸
- ヨガ
などを取り入れると、自律神経が整いやすくなります。
更年期は無理な運動を頑張るよりも、
体をゆるめて整える習慣を続けることが大切です。
更年期太りは、
食事・運動・生活習慣を少し整えるだけでも改善することができます。
しかし、間違ったダイエットをしてしまうと
逆に太りやすい体になってしまうこともあります。
次は、更年期ダイエットで
やってはいけないNG習慣についてご紹介します。
やってはいけない更年期ダイエット
更年期太りを解消しようとすると、
「早く痩せたい」と思って無理なダイエットを始めてしまう方も多いです。
ですが、更年期の体はホルモンバランスや自律神経が大きく変化している時期。
若い頃と同じダイエット方法では、うまくいかないことも少なくありません。
間違ったダイエットをしてしまうと、
- 代謝が下がる
- 筋肉が減る
- リバウンドしやすくなる
など、逆に太りやすい体になってしまう可能性もあります。
更年期太りを改善するためにも、
次のようなダイエット方法には注意しましょう。
食事を極端に減らす
早く痩せたいからといって、
食事量を極端に減らしてしまうのはおすすめできません。
食事を減らしすぎると、体は「エネルギー不足」と判断してしまい、
脂肪を溜め込みやすい状態になってしまいます。
また、必要な栄養が不足すると
- 筋肉量の低下
- 代謝の低下
- 疲れやすさ
- 肌や髪のトラブル
などの不調につながることもあります。
私も極端な食事制限をしたことがありますが、
空腹でイライラするし、顔がやつれて、やめた途端にリバウンドしました。
更年期ダイエットでは、
食事を減らすよりも「栄養バランスを整える」ことが大切です。
しっかり食べながら体を整えることで、
更年期でも無理なく痩せやすい体に変わっていきます。
急に激しい運動を始める
更年期太りを解消しようと、
急に激しい運動を始めてしまう方もいます。
もちろん運動はダイエットにとても大切ですが、
急に体に負担の大きい運動を始めると、
- ケガをしやすい
- 疲れが取れない
- 続かない
といった原因になりやすいです。
私は、激しい運動をして何度も背中を痛めてました。
1回ケガで休むと辛い運動をしたくなくなって続かず、痩せられませんでした。
更年期は体力や筋力も少しずつ変化していく時期。
無理に頑張るよりも、体に負担の少ない運動を続けることが大切です。
ラジオ体操やヨガ、ストレッチなどの
軽い運動を習慣にすることで、体は少しずつ引き締まっていきます。
短期間で痩せようとする
「1ヶ月で5kg痩せたい」など、
短期間で結果を出そうとするダイエットもおすすめできません。
急激に体重を落とすと、
脂肪だけでなく筋肉も減ってしまい、代謝が下がる原因になります。
その結果、
一時的に痩せても
すぐにリバウンドしてしまうことも多いです。
早く痩せたいからと焦らなくても大丈夫です！
私も早く痩せることをやめてからどんどん痩せていきましたよ♪
更年期ダイエットで大切なのは、
ゆっくり体を整えながら痩せ体質に変えていくこと。
生活習慣を整えながら、
無理なく続けられる方法を選ぶことが成功のポイントです。
更年期でも、体は少しずつ変わっていきます。
焦らず自分のペースで続けていきましょう。
まとめ｜40代でも諦めず、痩せ体質に変わろう
40代になってから体重が増えやすくなったり、
以前のように痩せにくくなったと感じる方はとても多いです。
ですが、それはあなたの意志が弱いからでも、
努力が足りないからでもありません。
更年期はホルモンバランスや自律神経が大きく変化する時期なので、
体質が変わって太りやすくなるのは自然なことなんです。
だからこそ、無理な食事制限や激しい運動ではなく、
生活習慣を整えることが大切です。
今回ご紹介したように、
- 栄養バランスを整えた食事
- 無理なく続けられる軽い運動
- 睡眠や生活リズムを整える習慣
を意識することで、更年期でも体は少しずつ変わっていきます。
私自身も、焦ってダイエットをしていた頃はなかなか痩せられませんでしたが、
生活習慣を整えるようになってから、無理なく体型を変えることができました。
40代からでも、体はきちんと応えてくれます。
焦らず自分のペースで、
できることから少しずつ始めてみてくださいね。
更年期太りを改善するためには、
食事・運動・生活習慣を少しずつ整えることが大切です。
私が実践している方法はこちらの記事でも詳しく紹介しています。
気になるものから、ぜひ取り入れてみてくださいね。
更年期太りは、正しい習慣を続ければ必ず改善していきます。
今日からできることを1つずつ取り入れて、痩せやすい体を目指していきましょう。