こんにちは、ぷにです。
私は20代で激太りを経験しましたが、30代で−15kgのダイエットに成功し、今も無理なく体型をキープしています。
「更年期に入ってからなかなか痩せられない…」
「40代になってから急に太りやすくなった」
そんなふうに感じていませんか？
何をしても痩せなかった私でも、変われました。
私も30代後半から痩せにくさを感じるようになり、少し油断しただけでも体重が増えてしまうようになりました。
「このまま太り続けるのは嫌だ」と思い、生活習慣を見直したところ、ダイエットの効果を感じられなかった状態からでも−15kg痩せることができました。
更年期からのダイエットは、無理に頑張るのではなく「整えること」で、自然と痩せやすい体を作ることができます。
この記事では、私が実際に−15kgした中で本当に効果があった習慣を7つご紹介します。
「何をすればいいかわからない…」という方でも、今日から取り入れられる内容ばかりなので、ぜひ今の生活と比べながら読んでみてください。
結論からお伝えすると、私が更年期でも−15kgできた習慣は次の7つです。
- 食事は「減らす」より「整える」
- 間食は我慢せず“選ぶ”
- 朝に軽く体を動かす
- 激しい運動はやめて続く運動にする
- 毎日体重に一喜一憂しない
- 湯船に浸かって体を温める
- 完璧をやめて「続けること」を優先する
どれも特別なことではなく、今日から少しずつ取り入れられるものばかりです。
ここからは、それぞれの習慣について詳しく解説していきます。
目次
【実録】更年期でも−15kgできた私の体験談｜生活習慣を変えて感じた変化
食事制限もきつい運動もせず、
少しずつ習慣を変えただけで体は変わりました。
ダイエット当初は、運動と食事を改善すれば痩せられると思っていましたが、
なかなかうまくいかず、リバウンドを繰り返していました。
「このままでは変われない」と思い、
生活習慣から少しずつ見直すことにしました。
すると、太りやすかった体が、
少しずつ痩せやすい体に変わっていったんです。
特に変わったのは、お腹まわりと体の軽さでした。
60kg後半あった体重は、
今では50kg前半まで落とすことができました。
そして、リバウンドもしていません。
最初は1つ、できそうなことからで大丈夫です。
私も少しずつ習慣を変えていったことで、
無理なくダイエットに成功することができました。
更年期で痩せない原因は“習慣”だった｜太りやすくなる理由
「更年期ってなんでこんなに太りやすいんだろう？」
と思ったことはありませんか？
今までは特に意識しなくても体型をキープできていたのに、
急に太りやすくなると不安になりますよね。
更年期になると、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンが減少し、
脂肪の燃焼がうまくいかず、特に内臓脂肪がつきやすくなります。
そのため、更年期のダイエットは「頑張る」よりも、
ホルモンバランスを乱さない生活＝習慣を整えることがとても大切です。
つまり、これまでと同じ生活を続けているだけでは、
痩せにくくなってしまうのは自然なことなんです。
まずは、自分が「太りやすくなる習慣」をしていないかチェックしてみましょう。
更年期で太りやすく痩せにくい習慣
- 食べないダイエット・極端な食事管理
- 運動不足、またはやりすぎな運動
- 睡眠不足
- ストレスを溜めたままにしている
私も“食べない・頑張るダイエット”を続けていた時は、
逆に太りやすくなっていました。
これらの習慣はホルモンバランスを乱し、
さらに痩せにくい体をつくってしまう原因になります。
私自身も同じような生活をしていたことで、人生で一番太ってしまいましたが、
習慣を見直したことで無理なく体重を落とすことができました。
すべてを一度に変える必要はありません。
「これならできそう」と思えることからで大丈夫です。
次の章では、私が実際に−15kgした中で効果を感じた習慣をご紹介していきます。
【実録】更年期でも−15kgした私の習慣7選
ここからは、私が実際に更年期でも−15kgできた習慣を7つご紹介します。
どれも特別なことではなく、日々の生活の中で少し意識を変えただけのものです。
そのため、今日からでも無理なく取り入れることができます。
以前の私は、「食事を減らす」「運動を増やす」といった頑張るダイエットばかりしていましたが、
それではなかなか結果が出ず、むしろ太りやすくなってしまいました。
ですが、生活習慣を見直して「整えること」を意識するようになってからは、
無理をしなくても自然と体重が落ちるようになりました。
今回ご紹介する習慣は、すべてを一度にやる必要はありません。
「これならできそう」と思うものから、ぜひ取り入れてみてください。
実際に私が最初に変えたのは、“食事の考え方”でした。
まずはここからご紹介していきます。
① 食事は「減らす」より「整える」
ダイエットというと、「食事を減らさなきゃ」と思いがちですが、
更年期の体にはこの方法は逆効果になりやすいです。
私も以前は、食事量を減らしたり、極端な食事制限をしていましたが、
一時的に体重が落ちてもすぐにリバウンドしてしまい、
むしろ太りやすい体になっていました。
そこで意識したのが、「減らす」のではなく「整える」ことです。
具体的には、次の3つを意識しました。
- たんぱく質をしっかり摂る（肉・魚・大豆など）
- 野菜や汁物を先に食べる
- 極端に食事を抜かない
この3つを意識するだけでも、体の変化を感じやすくなりました。
私はまず、“朝ごはん”から整えるようにしました。
1日のスタートで栄養をしっかり摂ることで、体も整いやすくなります。
特に更年期は、ホルモンバランスの影響で代謝が落ちやすいため、
しっかり栄養を摂ることが痩せやすい体づくりにつながります。
とはいえ、忙しい日や疲れている日は、
毎回バランスを考えるのが大変ですよね。
そんな時は、無理に頑張るのではなく、
バランスの整った食事を取り入れることも意識していました。
このように「食事を整える」ことを続けた結果、
無理な制限をしなくても自然と体重が落ちるようになりました。
食事は我慢するものではなく、整えるもの。
まずは1日1食からでも意識してみてください。
② 間食は我慢しないで“選ぶ”
「間食は太るから我慢しなきゃ…」
そう思っていませんか？
私も以前は、おやつを我慢してストレスを溜めてしまい、
その反動でドカ食いしてしまうことがよくありました。
実際に、チョコを完全にやめようとしていた時期は、
逆に食べたい気持ちが強くなってしまっていました。
ですが、更年期のダイエットでは
間食＝悪ではなく、“選び方”が大切です。
我慢しすぎるとストレスが増え、
ホルモンバランスが乱れて逆に痩せにくくなってしまいます。
そこで私は、「我慢する」のではなく
“太りにくい間食を選ぶ”ことを意識しました。
- ナッツ（無塩・素焼き）
- ヨーグルト
- 高カカオチョコレート
- ゆで卵
このように、たんぱく質や脂質を含むものを選ぶことで、
満足感があり、食べ過ぎを防ぐことができます。
また、「時間を決めて食べる」ことも意識していました。
（例：15時に少量だけ食べる など）
これらの間食方法を取り入れたことで、
食事バランスが整いやすくなり、カロリーの摂りすぎも防げるようになりました。
「間食＝我慢」ではなく「間食＝コントロールするもの」。
無理にやめるのではなく、上手に取り入れていきましょう。
③ 朝に軽く体を動かす（代謝UP）
「運動しないと痩せないのかな…」
そう不安に感じていませんか？
私も以前は、キツい運動を頑張らないと痩せないと思い込み、
無理をしては続かず、ダイエットを諦めてしまうことが何度もありました。
ですが、更年期のダイエットでは
激しい運動よりも“続けられる軽い運動”の方が効果的でした。
そこで取り入れたのが、朝に軽く体を動かす習慣です。
例えば、
- 軽いストレッチ
- ヨガ
- ラジオ体操
- 軽いウォーキング
どれも5〜10分ほどの簡単なものでOKです。
朝に体を動かすことで血流が良くなり、
1日の代謝も上がりやすくなります。
また、「これくらいならできそう」と思える内容にすることで、
無理なく続けることができました。
実際に続けていくうちに、
「これだけなのに体が変わってきた」と感じられるようになり、
軽い運動を続けるのが楽しくなりました。
運動は頑張るものではなく、“続けるもの”。
まずは1日5分から、できることを始めてみてください。
④ 激しい運動はやめた（続く運動に）
「しっかり運動しないと痩せない」
そう思っていませんか？
私も以前は、きつい筋トレや有酸素運動を頑張っていました。
ですが、辛さが勝ってしまい、次の日になるとやる気がなくなってしまい、
3日坊主になることがほとんどでした。
「続かない→やめる→自己嫌悪」の繰り返しで、
ダイエット自体が嫌になってしまったこともあります。
そんな経験から気づいたのが、
“続けられない運動は意味がない”ということでした。
そこで私は、激しい運動をやめて、
無理なく続けられる運動に切り替えました。
- 軽めの筋トレ（回数少なめ）
- ゆるい有酸素運動
- その日の体調に合わせて調整する
「頑張る」よりも「続ける」を優先することで、
運動へのハードルが一気に下がりました。
その結果、無理なく運動を続けられるようになり、
「私でもできている」と少しずつ自信が持てるようになりました。
更年期のダイエットは、無理をすると続きません。
「これくらいならできる」と思える運動を、
コツコツ続けていきましょう。
⑤ 毎日体重を見ない（ストレス対策）
「体重は毎日チェックした方がいい」
そう思っていませんか？
私も以前は、毎日体重計に乗っては、
増えた数字に落ち込んだり、それがきっかけでダイエットを諦めてしまうこともありました。
特に更年期は、ホルモンバランスの影響で、
体重が増えたり減ったりしやすく、変化もゆるやかです。
そのため、毎日の数字に一喜一憂してしまうと、
ストレスが増えてダイエットが続きにくくなってしまいます。
そこで私は、毎日体重を見るのをやめて、
週に1〜2回だけチェックするようにしました。
すると、「少し増えた…」と落ち込むことが減り、
気持ちがとてもラクになりました。
体重はあくまで目安のひとつ。
数字だけで判断するのではなく、
- 見た目の変化
- 体の軽さ
- むくみにくさ
こういった感覚も大切にするようにしました。
体重計の数字に振り回されなくなってからは、
気持ちもラクになり、体の変化にも気づきやすくなりました。
体重に振り回されるのではなく、
自分の体の変化に目を向けていきましょう。
⑥ 湯船に浸かる（むくみ改善）
「お風呂ってダイエットに関係あるの？」
そう思う方もいるかもしれません。
私も以前は特に意識せず、シャワーだけで済ませてしまうことも多くありました。
ですが、体を温める習慣を取り入れるようになってから、
むくみやすさや体の重だるさが軽くなっていきました。
更年期は、血流が悪くなりやすく、
冷えやむくみが起こりやすい時期でもあります。
そのため、湯船に浸かってしっかり体を温めることで、
血行が良くなり、代謝も上がりやすくなります。
私も、「10分だけでも浸かる」と決めて続けています。
それだけでも体がスッキリして、
「なんとなく重い」という感覚が減っていきました。
ダイエットというと食事や運動に目がいきがちですが、
こうした“体を整える習慣”もとても大切です。
無理に頑張るのではなく、
まずはリラックスする時間を作ることから始めてみてください。
⑦ 完璧をやめた（これが一番大事）
「ちゃんとやらないと意味がない」
そう思っていませんか？
私も以前は、毎日きちんと食事管理をして、
運動もサボらずやらないといけないと思い込んでいました。
ですが、完璧にやろうとすればするほど、
できなかったときに落ち込んでしまい、
そのままダイエットをやめてしまうことが多かったです。
そんな経験から気づいたのが、
“完璧じゃなくても続けることの方が大切”ということでした。
それからは、「全部できなくてもOK」と考えるようにしました。
例えば、
- 運動できない日は休んでもいい
- 食事が乱れた日は次で整えればいい
- できた日を大切にする
このように考え方を変えただけで、
気持ちがとてもラクになり、ダイエットが続けやすくなりました。
実際に、完璧をやめてからの方が、
体重も無理なく安定して落ちるようになりました。
ダイエットも続けやすくなり、
結果的に目標体重まで無理なく痩せることができました。
更年期のダイエットは、頑張りすぎると続きません。
「できることを、できる範囲で続ける」ことが、
結果につながっていきます。
私でも変われたので、大丈夫です。
無理に完璧を目指さず、
少しずつ続けていきましょう。
まとめ｜更年期でも習慣を変えれば体は変わる
今回は、更年期でも−15kgできた私の習慣を7つご紹介しました。
もう一度まとめると、
- 食事は「減らす」より「整える」
- 間食は我慢せず“選ぶ”
- 朝に軽く体を動かす
- 激しい運動はやめて続けることを優先する
- 毎日体重を見ない
- 湯船に浸かる
- 完璧をやめる
どれも特別なことではなく、日々の生活の中で少し意識するだけで取り入れられる習慣です。
更年期のダイエットは、「頑張ること」よりも「整えること」が大切です。
すべてを一度にやろうとしなくても大丈夫。
「これならできそう」と思うものから、少しずつ始めてみてください。
小さな習慣の積み重ねが、体を変えていきます。
「毎日の食事を考えるのが大変…」という方は、
無理せずバランスの整った食事を取り入れるのもひとつの方法です。
自分に合った方法で、無理なく続けていきましょう。
よくある質問（Q&A）
Q. 更年期でも本当に痩せられますか？
A. はい、痩せられます。
更年期はホルモンの影響で痩せにくくはなりますが、
生活習慣を整えることで体はしっかり変わっていきます。
私も同じように悩んでいましたが、習慣を見直したことで無理なく体重を落とすことができました。
Q. どれくらいで効果が出ますか？
A. 個人差はありますが、早い方だと2〜3週間ほどで「体が軽くなった」「むくみにくくなった」といった変化を感じることが多いです。
体重の変化はゆるやかですが、続けることで少しずつ結果につながっていきます。
Q. 運動しないと痩せませんか？
A. 激しい運動は必ずしも必要ではありません。
更年期のダイエットでは、軽い運動や日常の活動量を増やすことの方が大切です。
無理に頑張るよりも、「続けられること」を優先して取り入れてみてください。
Q. 食事管理がどうしても続きません…
A. 完璧にやろうとしなくて大丈夫です。
まずは「1日1食だけ整える」など、できることから始めてみてください。
無理なく続けられる方法からで大丈夫です。
更年期ダイエットを成功させるコツはこちらでもご紹介しています。
