「去年の夏、薄着になるのが本当に怖かった。」
更年期に入ってから体重が増え続けて、夏になっても全然落ちなくて。
袖なしのトップスを着るのも、海に行くのも、なんとなく億劫になってました。
「どうせ更年期だから仕方ない」って半分あきらめながら、でもどこかでこう思ってました。
今年の夏は、ちょっとだけ自信を持って夏服を着たい。
そんな気持ちで、5月から始めた夏ダイエット。結果、夏までに−3kgを達成。
数字より何より、「体が軽くなった感覚」が嬉しかったです。
👉 更年期でも痩せた私の習慣をまとめた記事はこちら
（まずここだけ見ればOKです）
この記事では、私・ぷにが実際にやった習慣を正直にぜんぶ話します。
目次
① 更年期の夏ダイエットがつらかった理由（去年の話）
夏でも代謝が上がらなかった私
「夏って汗かくし、自然と痩せるんじゃないの？」
正直、そう思ってました。でも更年期の体はそんなに簡単じゃなかった。
汗はかく。でも痩せない。
代謝が上がっている感覚がまったくなくて、むしろだるさが増すばかりで。
更年期は自律神経が乱れやすく、体温調節がうまくできなくなります。
だから「汗をかく＝代謝が上がっている」とはならないんですよね。
これ、去年初めて実感しました。
冷房で冷えて、さらに代謝が落ちた
外は暑いのに、室内はキンキンに冷えてる。
この「温度差」が更年期の体にはかなりきつくて。
冷えると血流が悪くなり、代謝も下がる。むくみも出やすくなる。
気づいたら夏なのにカイロが手放せない状態になってました（笑）。
夏バテで食欲が不安定になった
「暑いから食欲ない」→そうめんやアイスでしのぐ毎日。
栄養が偏ると自律神経がさらに乱れて、今度は「急に甘いものが食べたくなる」という悪循環。
👉 甘いものが止まらなかった時にやった対策はここにまとめています
（無理に我慢しなくても落ち着いた方法です）
更年期の夏って、こういうことが重なるんです。
食欲が減る日と、止まらない日が交互にくる感じ。コントロールが難しかった。
👉 食事管理が難しい日は、こういう宅食もかなり助かりました
（私が実際に使ってよかったもの）
② 今年変えたこと：まずやめた3つのこと
「何かを足す」前に、まず「引く」ことをしました。
やめたこと①：冷たい飲み物のがぶ飲み
夏はどうしても冷たいものに手が伸びてしまう。
でも、冷たい飲み物って内臓を冷やして、代謝をぐっと下げてしまうんです。
今年からは冷たいものを「完全にやめる」じゃなくて、
1日1〜2杯までに制限して、あとは常温か白湯に切り替えました。
最初の1週間は正直しんどかったけど、むくみが明らかに減った！
やめたこと②：夜遅い炭水化物
「昼間は食欲ない→夜にドカ食い」という流れ、去年は本当によくやってました。
夜に炭水化物をたくさん食べると、消費されずに脂肪になりやすい。
これは更年期じゃない人にも言えることですが、更年期の体には特にダメージが大きい。
今年は夕食の炭水化物を少なめにして、その代わり朝にしっかり食べるスタイルに変えました。
やめたこと③：「暑いから動かない」という言い訳
これ、去年の私への反省です（笑）。
「夏は暑くて動けない」「熱中症になったら困る」って、だんだん外に出なくなって。
結果、筋肉量が落ちて余計に痩せにくい体になってしまった。
今年は「動かない」じゃなくて「動く時間帯を変える」作戦に変更しました。
③ 5月から始めた夏ダイエット習慣5選
ここからが本題。実際に続けた習慣を正直に話します。
習慣①：朝イチ白湯＋軽いストレッチ10分
起きたらまず、白湯を1杯。
これだけで内臓が温まって、代謝のスイッチが入る感じがします。
更年期の体は朝が一番「冷えリセット」が必要なので、ここだけは絶対に続けました。
白湯のあとは、10分だけ軽いストレッチ。
ヨガの動きを取り入れながら、無理なくほぐす感じで。
「完璧にやろう」じゃなくて「毎朝とりあえずやる」が続くコツでした。
習慣②：夏でも「温活」を続けた
夏だからって冷やしすぎない、これが今年のテーマのひとつ。
具体的にやったこと：
- 冷房の設定温度を27〜28℃にする
- 室内でも靴下を履く（冷えている日だけ）
- お風呂は夏でも湯船につかる（38〜39℃のぬるめで15分）
お風呂は「面倒だからシャワーでいいか」ってなりがちだけど、
湯船に入ると血流がよくなって、翌朝の体の軽さが全然違う。
更年期の体にとって「温める」は夏も冬も関係ないんだと実感しました。
習慣③：涼しい時間帯にお家でヨガ
去年は「外に運動に行かないと意味がない」と思っていたけど、夏の暑さに負けて結局いつもやめてました。
今年は作戦を変えて、朝の涼しい時間帯にお家でヨガをすることにしました。
時間は15〜20分、YouTubeを流しながらゆっくり動くだけ。
👉 実際にやっていた簡単ヨガはここにまとめています
（10分でできる内容だけです）
冷房の効いた部屋でできるから、暑さを言い訳にしなくなりました。
自律神経も整う感じがして、「ダイエットのため」というより「気持ちいいからやる」になってきたら、自然と続くようになりました。
習慣④：夏の食事は「補う」を意識した
夏バテで食欲が落ちる日もあるから、「何を食べないか」より「何を補うか」に意識を切り替えました。
特に意識した栄養素：
- タンパク質：筋肉量を守るために毎食必ず（豆腐・卵・鶏むね肉が多かった）
- ビタミンB群：代謝を助ける。豚肉・納豆・玄米で補った
- カリウム：むくみを取る。バナナ・きゅうり・アボカドをよく食べた
「食欲ない日はそうめんだけ」をやめて、そうめんに卵と納豆をのせるだけでも全然違った。
完璧な食事じゃなくていい。「ちょっとだけ足す」で十分でした。
習慣⑤：夜の足首まわしとむくみケア
夏って、足がむくむんですよね。冷えと血行不良のダブルパンチで。
お風呂上がりに5分だけ、足首をぐるぐる回してふくらはぎをマッサージ。
これだけで、翌朝の足の軽さがかなり違いました。
体重計の数字にも反映されて、「0.5kgむくみが取れた」みたいな日も。
地味だけど、続けると積み重なる習慣でした。
④ 結果：−3kgと夏服への自信
5月から7月にかけて、ゆっくりゆっくり−3kg。
数字だけ見ると「たった3kg？」と思うかもしれないけど、
更年期の体で3kgって、本当に大変なんです。
それより何より、体が軽くなった感覚が嬉しかった。
朝起きたときのだるさが減って、動くのが少し楽になって。
そして去年は怖くて着られなかったノースリーブのワンピースを、今年は着て出かけられた。
「痩せた！」より「自分を好きになれた」に近い感覚でした。
👉 −15kgした私の習慣を全部まとめた記事はこちら
（何から始めればいいか迷う方はこちら）
まとめ｜更年期の夏は「涼しく整える」が合言葉
更年期の夏ダイエットは、若い頃の「夏は汗かいて自然と痩せる」とは別ものです。
今年やってよかったこと、まとめると：
- 冷たい飲み物を減らして内臓を冷やさない
- 夜の炭水化物を減らして、朝にしっかり食べる
- 「暑いから動かない」を「朝の涼しい時間にお家でヨガ」に変える
- 白湯・ストレッチ・お風呂で体を温める
- 食欲が落ちる夏こそ「補う」意識で食べる
- むくみケアを毎晩の習慣にする
どれも「頑張る」じゃなくて「整える」習慣ばかり。
完璧にやらなくていいんです。
一つでも取り入れてみることで、体は少しずつ変わり始めます。
今年の夏、一緒にゆっくり整えていきましょう！
